TRÍCEPS – OS 6 MELHORES EXERCÍCIOS PARA MAXIMIZÁ-LOS

TRÍCEPS – OS 6 MELHORES EXERCÍCIOS PARA MAXIMIZÁ-LOS

Tempo de leitura: 5 minutos

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Embora a maioria dos iniciantes se concentre nos bíceps, os tríceps são a chave para os braços grandes! Que seja dito! Neste artigo, apresentamos 6 dos melhores exercícios que ajudarão você a construir tríceps gigantes!

 

ANATOMIA DO MÚSCULO

Músculo do braço posterior, tríceps ou tríceps braquial, estende-se desde a escápula até o cotovelo.

Consiste de três partes principais: o tríceps longo, o tríceps medial e o tríceps lateral. Todo o tríceps permite a extensão do cotovelo, ao contrário do bíceps (músculos antagonistas) que permitem a flexão do cotovelo.

Há uma infinidade de movimentos para fortalecer os braços, especialmente o tríceps.

Se seu objetivo é ganhar volume muscular, ou simplesmente tonificar a parte de baixo de seus braços, é essencial, antes de mais nada, selecionar exercícios que sejam adaptados ao seu nível de condicionamento, e especialmente para variar seus movimentos.

Em vez de realizar apenas exercícios de isolamento (trabalho focado no músculos em questão), incorpore em seus exercícios poliarticulares, que ofereçam um fortalecimento muscular mais abrangente.

Apresentamos aqui alguns tipos de movimentos poliarticulares, seguidos de exercícios de isolamento para tríceps. Conheça quais são…

 

1.  TRÍCEPS AFUNDO

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Exercício completo para fortalecer a parte superior do corpo, os afundos solicitam principalmente os músculos tríceps, peitoral e deltoide anterior (antes do ombro), e secundariamente os grandes músculos dorsais, trapézios e abdominais.

Este exercício pode ser feito entre duas cadeiras ou dois cavaletes, em barras paralelas ou em uma máquina para afundos.

A chave é posicionar as mãos ligeiramente mais larga que a largura dos ombros. O exercício consiste em dobrar os cotovelos, elevando o corpo inteiro à força dos braços. Durante este movimento, o busto é ligeiramente orientado para a frente e o peito “inflado”.

Há variação dos mergulhos tradicionais. Há exercícios mais fáceis de realizar, que podem ser alcançados usando duas cadeiras, dois bancos ou apenas uma cadeira.

Os afundos na cadeira são um exercício particularmente interessante para as mulheres que desejam tonificar os tríceps, sem aumentar o volume muscular.

Este exercício pode ser feito com as pernas flexionadas ou esticadas. Os afundos entre dois bancos (ou duas cadeiras) são uma variante mais difícil de afundos na cadeira.

 

2.   EXERCÍCIO PARA TRÍCEPS: FLEXÕES DIAMANTE

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Variação do movimento de flexões tradicionais, as flexões apertadas favorecem o trabalho do músculo alvo, mas também os feixes anteriores dos ombros, peitorais e abdominais.

Posicione suas mãos um pouco menor que a largura dos ombros, faça suas flexões mantendo os cotovelos apertados ao longo do corpo.

Exercício para tríceps adequado para iniciantes ou mulheres, realize suas flexões apertadas em apoio em uma cadeira ou em uma mesa.

 

3.   EXERCÍCIO TRÍCEPS TESTA COM HALTER

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Este é um exercício básico isolado para desenvolver o músculo do tríceps.

Instruções: deitado em um banco, segure o peso em uma largura equivalente à dos ombros. Comece o movimento trazendo o peso até a testa e, em seguida, estenda os cotovelos.

 

4.   EXERCÍCIOS DE TRÍCEPS: EXTENSÃO VERTICAL COM HALTERES

10 melhores exercicios para aumentar o biceps e o triceps saude e fitness - TRÍCEPS - OS 6 MELHORES EXERCÍCIOS PARA MAXIMIZÁ-LOS

A extensão vertical com haltere ou extensão do pescoço é um movimento que pode ser realizado com um ou dois braços simultaneamente. Este exercício particularmente solicita o tríceps longo.

Sentado em uma cadeira, costas retas, halteres em uma ou ambas as mãos, braços dobrados atrás da cabeça, faça uma extensão do (s) cotovelo (s) mantendo os braços voltados para cima.

 

5.   POLIA ALTA PARA TRÍCEPS

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Este exercício é ideal para trabalhar o tríceps medial e lateral. Requer o uso de uma alta máquina de polia.

Instruções: De pé na frente da polia, segure as alças em pronação e, em seguida, abaixe apenas o antebraço, mantendo os braços apertados ao longo do seu corpo.

Este exercício é um movimento de isolamento que permite atingir o músculo.

Este movimento é particularmente adequado para mulheres que desejam tonificar o tríceps. É um exercício de isolamento que permite que você trabalhe um braço após o outro.

 

6. SUPINO RETO APERTADO/FECHADO

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O supino reto apertado não deve ser feito “muito apertado”.

Não é útil colocar as mãos muito juntas na barra para que o músculos recrutados sejam bem solicitados.

Pelo contrário, ao ficar muito apertado, você perde a estabilidade porque o equilíbrio da barra será mais difícil de administrar.

Além disso, você corre o risco de colocar seus pulsos em risco de lesão.

Para um supino reto firme e eficaz, o punho deve estar na largura do seu busto e, ao contrário de um supino convencional, a barra deve ficar na parte inferior do peito.

Para melhores sensações e um movimento seguro, recomenda-se realizar este exercício em uma estrutura guiada (máquina smith).

Assim, você não terá que se preocupar com o seu equilíbrio, que será compensado pela máquina.

Estes diferentes exercícios de força de tríceps têm suas vantagens e desvantagens, não serão adequados para todos e para todas as morfologias.

A melhor estratégia para encontrar os exercícios certos para o seu músculo é experimentá-los.

Também é importante experimentar várias variantes, com uma aderência diferente, uma barra diferente, uma carga livre (barra ou peso) ou uma carga adicional (polia ou máquina).

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