PANTURRILHAS – 3 ÓTIMOS EXERCÍCIOS PARA DESENVOLVE-LAS

PANTURRILHAS – 3 ÓTIMOS EXERCÍCIOS PARA DESENVOLVE-LAS

Tempo de leitura: 4 minutos

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Panturrilhas musculosas são o que separam os homens dos meninos. As pernas também são um dos grupos musculares mais subdesenvolvidos.

Para a maioria das pessoas, as panturrilhas estão no topo da lista dos grupos musculares mais teimosos. Você precisará fazer algo especial para desenvolve-las.

Embora não existam planos de treino especializados para panturrilha, elas podem ser definidas com uma rotina fácil, seja em casa ou na academia.

Portanto, então, deixarei alguns exercícios eficazes para fortalecê-las e torná-las muito mais atraentes. Siga estas dicas e veja um aumento considerável em suas panturrilhas.

 

1. VARIAÇÕES NO SMITH

Panturrilhas no Smith - PANTURRILHAS - 3 ÓTIMOS EXERCÍCIOS PARA DESENVOLVE-LAS

Se você tem panturrilhas fracas, fazer três séries de panturrilha na máquina smith no final de seus exercícios de perna não vai fazer muito por você. Você deve constantemente treinas suas panturrilhas para crescer.

Suas panturrilhas são feitas de dois músculos; gastrocnêmio e sóleo. Um único exercício não terá como alvo esses dois grupos musculares.

Você deve ter variações em seus treinos para desenvolver esses dois músculos.

O músculo gastrocnêmico é o músculo mais longo da panturrilha e é treinado ao fazer levantamentos do corpo na ponta do pé.

Sóleo é o músculo mais curto e é impulsionado por exercícios de panturrilha sentado.

Você pode treiná-los efetivamente mudando o posicionamento do seu pé. Coloque os dedos dos pés perto um para atingir as partes externas.

Mantenha os dedos dos pés afastados na largura dos ombros, com as pontas dos pés juntas, para alcançar as partes internas.

Levante a panturrilha numa posição normal, onde seus pés estão paralelos um ao outro, terão como alvo as partes mediais da sua panturrilha.

 

2. LEVANTAMENTO DE PANTURRILHAS SEM PESO

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O levantamento da panturrilha é um dos exercícios mais comumente usados ​​para o desenvolvimento dos músculos gastrocnêmico (panturrilha) na maioria das academias ao redor do mundo.

Ele é tão popular porque o exercício não é apenas fácil de fazer, mas oferece um grande benefício com um baixo risco de lesão.

O levantamento de panturrilha é um dos exercícios mais eficazes de construção de panturrilhas na academia.

Este é o exercício ideal não só para fisiculturistas sérios, mas para aqueles que procuram desenvolver panturrilhas perfeitas rapidamente.

Para este exercício, apenas levante o seu corpo até a ponta do pé. Faça isso até a panturrilha queimar.

A maioria das pessoas treina sua panturrilha no final de seus treinos. Se você tem panturrilhas fracas, você deve treiná-las no início de seu treinamento enquanto ainda estão em perfeitas condições.

Porque suas panturrilhas são músculos relativamente menores, elas levam menos tempo para se recuperar.

Você pode treinar suas panturrilhas 2-3 vezes por semana. Planeje seus treinos de panturrilha para que você tenha pelo menos 48 horas de descanso entre seus treinos.

Levantar os dedos dos pés é um bom exercício para trabalhar as panturrilhas, defini-las e tonificá-las.

Você simplesmente terá que ficar com os pés afastados na largura dos ombros e manter as costas retas.

Faça isso várias vezes até arder as panturrilhas.

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Agora vamos descer mais baixo que as solas dos pés. Se você quiser trabalhar todos os músculos da panturrilha, precisará realizar o exercício com as pernas esticadas sobre um step.

Se você quiser trabalhar a panturrilha externa, precisará colocar os pés para dentro. Agora, se você quiser trabalhar a parte interna da panturrilha, você precisará ficar ponta de seus pés. Execute quatro séries de 20 repetições.

A maioria das pessoas comete o erro de limitar sua amplitude de movimento enquanto levanta suas panturrilhas.

Manter uma gama completa de movimentos é o truque para desenvolver panturrilhas. Fique em uma plataforma elevada, colocando seu peso sobre os dedos dos pés.

Tente imitar uma bailarina enquanto estiver executando este exercício…

 

VOCÊ NÃO PRECISA DE TANTO PESO PARA DEFINIR AS PANTURRILHAS

Muitas pessoas deixaram seus egos assumirem o controle. Para essas pessoas, a amplitude de movimento durante o treinamento da panturrilha é limitada.

Você pode levantar pesos mais pesados ​​enquanto treina as panturrilhas em comparação com outros músculos.

Por outro lado, muitas pessoas carregam a máquina com mais peso do que conseguem suportar e seu movimento é limitado a alguns centímetros.

Portanto, altere a intensidade com frequência para ver os melhores resultados.

 

3. ELEVAÇÃO DE PANTURRILHAS SENTADO

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Sente-se em um banco com as pernas separadas na largura dos ombros e as costas retas. Coloque uma barra na parte superior das coxas cerca de três centímetros acima dos joelhos e coloque os dedos dos pés em um step.

Eleve sua panturrilha tanto quanto você puder, segurando a barra com as mãos.

Por fim, como você pode ver, esses exercícios de panturrilha são muito fáceis de executar e ajudam a fortalecê-las.

Lembre-se de fazer exercícios de aquecimento e alongamento antes e depois do início para evitar lesões.

Agora você será capaz de obter as panturrilhas que você sempre sonhou. Qual destes exercícios você tentará primeiro?

 

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