OMBROS – OS 4 MELHORES EXERCÍCIOS PARA DESENVOLVE-LOS

OMBROS – OS 4 MELHORES EXERCÍCIOS PARA DESENVOLVE-LOS

Tempo de leitura: 5 minutos

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Você está procurando exercícios eficazes para fortalecer seus ombros e obter uma ótima postura? Descubra movimentos para obter ombros arredondados e curvados. O ombro é composto de muitos músculos, que são os principais:

  • Grupo muscular rotador, composto pelos músculos suspensos, infraespinhoso, subescapular e pequeno redondo, cuja principal ação é a estabilização do ombro. Eles são músculos profundos, não visíveis do exterior.
  • O circular, músculo que se estende desde a escápula até o úmero. É um músculo rotador interno e extensor do úmero.
  • O músculo triangular deltoide é composto por três feixes: anterior (frente do ombro), médio (lateralmente localizado) e posterior (parte posterior do ombro). Esses três feixes, que cobrem o úmero, são os músculos superficiais do ombro. O deltoide é o músculo visível do ombro.

Vamos nos concentrar neste artigo sobre o trabalho do deltoide.

Os exercícios apresentados a seguir permitem solicitar três feixes deste músculo, no entanto aconselhamos a fortalecer o rotador para estabilizar completamente a articulação do ombro, e depois priorizar as posteriores e o deltoide.

Ombros largos e musculosos enfatizam todo o corpo e dão a construção, mesmo vestidos. Este é um dos principais músculos a integrar no seu programa.

Tome cuidado para exercitar estas três partes do ombro de forma justa, sem favorecer uma em particular.

Se um deles tiver um atraso de desenvolvimento, a harmonia do todo será prejudicada.

 

1. EXERCÍCIOS PARA OMBROS

Exercícios-para-Ombros

AQUECIMENTO DOS OMBROS

Se há uma infinidade de movimentos para trabalhar os ombros, optamos por apresentar aqui os exercícios mais gerais.

Antes de começar a fazer esses movimentos, certifique-se de aquecer executando 1 a 2 conjuntos com cargas baixas.

Então, em geral, evite sobrecarregar. Estes exercícios de ombros devem ser feitos tecnicamente bem, para evitar qualquer risco de lesão.

Assim, siga as instruções, limite sua amplitude de movimento e favorece séries longas, com pelo menos 10 repetições.

Observe também que para cada um desses exercícios existem variantes com treinamento de força elástica, uma excelente maneira de limitar as restrições das articulações.

 

2. LEVANTAMENTO COM BARRA – OMBROS

Levantamento-com-barra-para-Ombros

O levantamento com barra é um exercício básico para fortalecer os deltoides.

Torna possível solicitar principalmente os feixes anterior e médio dos deltoides, mas também o feixe clavicular do peitoral maior, o trapézio e o tríceps.

Instruções para realizar o movimento:

De pé, pés na largura dos ombros, pernas ligeiramente flexionadas, costas retas e abdominais contraídos, barra colocada na parte superior do tórax, pronação (palmas das mãos para a frente) com uma abertura ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros, empurre a barra sobre a cabeça e baixe suavemente a barra até a parte superior do peito.

Respiração: inspire e bloqueie sua respiração ao levantar a barra, depois expire enquanto desce.

Importante: mantenha as costas retas e os abdominais contraídos durante todo o movimento, olhe sempre à sua frente.

 

3. EXERCÍCIO DE DELTOIDES: ELEVAÇÃO DE BARRA ATÉ O QUEIXO

Elevação-de-barra-ate-o-queixo

Assim como o levantamento com barra, o remo é um movimento básico para construir os ombros.

Muito completo, este exercício envolve principalmente os feixes médio e anterior dos deltoides, mas também o trapézio, bíceps e antebraços.

Este é um movimento interessante para melhorar sua postura, em particular, em paralelo a um trabalho de musculação dos peitorais.

Instruções para realizar o movimento:

De pé, pés na largura dos ombros, pernas ligeiramente flexionadas, costas retas e abdominais contraídos, pronação (palmas das mãos para baixo) ligeiramente mais larga que a largura dos ombros, levante a barra até o queixo, levantando os cotovelos e trazendo os ombros para trás no final do movimento, então desça novamente devagar.

Respiração: inspire ao levantar a barra, depois expire enquanto desce.

Importante: mantenha as costas retas e os abdominais contraídos durante todo o movimento, olhe para frente.

 

4. EXERCÍCIOS PARA OMBROS: ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES

elevação-lateral-com-halteres-para-ombros

Este exercício de musculação é interessante para ganhar largura nos ombros.

O movimento de elevação lateral com haltere propõe principalmente um trabalho do feixe médio dos deltoides, e também solicita o topo dos trapézios, do bíceps e dos antebraços.

Instruções para realizar o movimento:

De pé, pés na largura dos ombros, pernas ligeiramente flexionadas, costas retas e abdominais contraídos, braços no comprimento do ombro, halteres em cada mão em punho neutro (palmas viradas para você), eleve seus braços lateralmente para a horizontal (altura do ombro), então desça lentamente.

 

5. EXERCÍCIOS PARA OMBROS: ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES

elevação-frontal-com-halteres-para-deltoides

Este exercício irá solicitar principalmente feixe anterior do deltoide e a parte superior do tórax, mas também trapézio secundariamente superior, bíceps e antebraços.

Instruções para realizar o movimento:

pé com os pés afastados na largura dos ombros, pernas ligeiramente flexionadas, costas retas e abdominais contraídos, um haltere em cada mão em pronação (palmas das mãos para baixo), cotovelos levemente flexionados, levante o seu arme para a frente até a horizontal, depois desça novamente devagar.

Respiração: inspire e bloqueie a respiração ao levantar os braços e depois expire.

Importante: mantenha as costas retas e os abdominais contraídos durante todo o movimento e mantenha-se olhando para frente.

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