O QUE COMER PARA GANHAR MASSA MUSCULAR? TOP DICAS!

O QUE COMER PARA GANHAR MASSA MUSCULAR? TOP DICAS!

Tempo de leitura: 15 minutos

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Para ganhar massa, ou ganhar peso para construir um físico mais massivo, é necessária uma atenção particular nas contribuições calóricas, que devem ser aumentadas conforme a sua necessidade. O número de refeições, o menu de ganho de peso, suplementos dietéticos e frequência alimentar são fatores que não devem ser negligenciados se você quiser saber o que comer para ganhar massa muscular.

Para ganhar peso, é necessário seguir uma dieta calórica, muito rica em proteínas e carboidratos.

Além disso, deve-se ter o cuidado de observar uma certa frequência sobre o que comer para ganhar massa muscular, sem a qual sua meta de ganho de massa não pode ser bem-sucedida.

Este artigo aborda as principais estratégias sobre o que comer para ganhar massa muscular. Continue lendo para saber quais são estas estratégias.

Mas, antes de abordar as estratégias, vamos dar uma olhada em alguns princípios básicos da alimentação para ganhar massa e entender o conceito da dieta hipertrófica.

 

O QUE COMER PARA GANHAR MASSA MUSCULAR: A ATENÇÃO BÁSICA NAS CALORIAS

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Uma das principais dificuldades no ganho de massa é consumir muitas calorias de macronutrientes específicos para o desempenho muscular.

Para ganhar peso, é necessário ter o cuidado de consumir mais calorias, de forma global. A ingestão de macronutrientes deve estar bem acima da manutenção.

São cerca de 2.000 calorias para um homem e 1.800 calorias para uma mulher. Se o seu objetivo é ganhar peso, faça um plano alimentar que forneça pelo menos 3000 calorias por dia.

Aumente suas porções de carboidratos. Os carboidratos fornecem energia e melhoram a síntese de proteínas.

Procure consumir pelo menos 4g de carboidratos por kg de peso corporal. Para um homem pesando 75kg para uma altura de 1,75m, a ingestão de carboidratos deve estar em torno de 350g.

Quando seu peso começar a estagnar, aumente gradualmente os carboidratos, até 6g por kg de peso corporal.

Aumente sua ingestão de proteínas. As proteínas são materiais de construção para os músculos e são essenciais para o ganho de massa.

Consuma pelo menos 2g de proteína por kg de peso corporal e idealmente suba para 3g por kg de peso corporal.

Para um homem de 75kg, o consumo diário de proteínas deve estar em torno de 225g.

A proteína deve ser equitativamente distribuída desde o café da manhã até o último lanche do dia e deve ser incluída no lanche pós-treino.

Divida suas refeições. Para fornecer calorias suficientes para o seu corpo e otimizar o ganho de peso, pelo menos 6 refeições por dia são necessárias.

Nestas 6 refeições, faça pelo menos 3 refeições sólidas. As outras 3 refeições podem consistir em pó de proteína ou um suplemento hipercalórico.

Estes são os princípios básicos sobre o que comer para ganhar massa muscular.

+ Hipertrofia muscular – 8 Maneiras de ganhar músculos.

SUPLEMENTAÇÃO ADEQUADA

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Pense em suplementar o que comer para ganhar massa muscular com proteína e, especialmente, com um hipercalórico.

Os hipercalóricos são uma mistura de proteínas e carboidratos que permitem ganhar peso mais rapidamente.

Um hipercalórico serve como refeição ou lanche, e a digestibilidade desses produtos os torna ainda mais eficazes. 3 refeições sólidas + 3 suplementadas = ganho de massa em bom nível.

 

O QUE COMER PARA GANHAR MUSCULAR: ALIMENTOS A SEREM PRIVILEGIADOS

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São as proteínas que compõem as fibras musculares. Seu lugar na dieta é, portanto, uma prioridade. A proteínas têm a capacidade de regenerar e construir o tecido muscular. Assim, o seu lugar na dieta é muito importante.

Carnes brancas contêm em média 20 a 25g de proteína por 100g (carne crua, não desidratada). Frango, peru e vitela são as principais fontes.

Estas carnes brancas têm a grande vantagem de conter muito pouca gordura e são fáceis de cozinhar (na frigideira, grelha, vapor).

Carnes vermelhas magras contêm uma média de 20g de proteína por 100g (carne crua). Carne, avestruz, vaca e todo o restante das aves são boas fontes de proteína, rica em ferro e creatina.

Certifique-se de consumir apenas as partes mais magras.

A pescada, o bacalhau, etc… contêm, em média, 18g de proteínas por 100g (de peixe cru, não desidratado).

Eles têm a grande vantagem de praticamente não conter gordura e são muito digeríveis. Eles devem estar no topo da sua lista de o que comer para ganhar massa muscular. Também podem ser cozidos no fogão, forno ou vapor.

Salmão, cavala, sardinha, atum ou alabote contêm 18 a 20g de proteína por 100g (peixe cru) e são muito ricos em ômega-3.

Os ômega-3 são importantes na dieta para ganho de peso porque melhoram a sensibilidade à insulina e, portanto, o transporte de carboidratos e proteínas para as fibras musculares.

Ovos contêm cerca de 8g de proteína para um ovo grande e 6g para um pequeno. A parte branca contém albumina, uma proteína muito assimilável cujo valor biológico tem sido a referência de muitos estudos (antes da chegada da proteína do soro do leite).

A parte amarela contém tanta proteína quanto a branca, mas também contém gorduras insaturadas, lecitina e vitaminas, como vitaminas A, B9 e B12.

Seu alto teor de colesterol lhe confere uma má reputação, mas a lecitina presente na gema permite um metabolismo completo desse colesterol, que não tem nenhum efeito prejudicial à saúde, se seus ovos forem orgânicos.

Oleaginosas (amêndoas, nozes) e legumes (grão de bico, lentilhas) também são ricos em proteínas.

No entanto, para garantir que você consuma aminoácidos essenciais suficientes, misture as fontes de proteína vegetal: por exemplo, misture as lentilhas com arroz integral ou aveia, para melhorar o conteúdo de aminoácidos.

 

O QUE COMER PARA GANHAR MASSA MUSCULAR: CARBOIDRATOS

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Para ter sucesso no seu objetivo de elaborar um plano sobre o que comer para ganhar massa muscular, opte por uma dieta rica em carboidratos com um índice glicêmico muito baixo.

Os carboidratos fornecem energia e melhoram a síntese de proteínas. Escolha fontes de carboidratos de baixo índice glicêmico para limitar o armazenamento de gordura e a hipoglicemia.

As melhores fontes de amido para ganho de peso são arroz integral, aveia, quinoa, batata doce e arroz. Além disso, não negligencie frutas e legumes.

Eles fornecem relativamente pouco carboidrato, mas contem a fibra absolutamente necessária para a digestão adequada das proteínas.

 

O QUE COMER PARA GANHAR MASSA MUSCULAR: GORDURAS

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Gorduras insaturadas são seus amigos. Escolha óleos virgens, preferencialmente da agricultura biológica.

Não negligencie a gordura. Considere seu corpo como uma máquina. Ele precisa de peças de motor, combustível e óleo.

Escolha óleos virgens, como azeite de oliva, colza, noz ou óleo de gergelim, e varie os óleos de uma refeição para outra.

 

SUPLEMENTAÇÃO: AS FÓRMULAS PARA GANHO E RECUPERAÇÃO

 

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O hipercalórico é uma mistura de proteínas, carboidratos e lipídios. Com o objetivo de fornecer um máximo de calorias úteis para ganhar peso e desenvolver músculos.

Vários tipos de hipercalóricos estão disponíveis para venda. Dependendo do seu objetivo e das dificuldades que são específicas para você sobre o que comer para ganhar massa muscular:

O hipercalórico é muito rico em carboidratos. Geralmente contém menos de 30% de proteína e 60 a 70% de carboidratos, dependendo do seu conteúdo lipídico.

Ele contém pelo menos 40% de proteína e é frequentemente composto de carboidratos de baixo índice glicêmico.

Este suplemento é para pessoas que querem ganhar peso sem ganhar muita gordura.

O tecido muscular é composto por cerca de 70% de água e 22% de proteína. Sob essa premissa, para aumentar a massa muscular, seria necessário aumentar a água corporal total, além de uma quantidade adicional de energia.

O objetivo é sintetizar mais tecido muscular e ter um balanço positivo de nitrogênio.

 

O QUE COMER PARA GANHAR MASSA MUSCULAR: COMO DEVE SER SUA DIETA?

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O que comer para ganhar massa muscular depende do aumento de calorias na dieta (calorias totais).

Este tipo de dieta é adaptado à pessoa e às suas características. A dieta deve consistir um certo número de quilocaloria e distribuição de macronutrientes e micronutrientes será feita de uma forma ou de outra.

Este tipo de dieta é projetado para pessoas que querem ver em seu corpo uma melhora física com ganho muscular. No meio deles, geralmente há atletas ou pessoas que estão abaixo do peso.

Neste tipo de dieta é muito importante a ingestão de carboidratos e proteínas. Como você já sabe, os alimentos que devem ser mais consumidos são:

  • Ovos
  • Carnes magras
  • Aveia
  • Azeite extravirgem
  • Peixe
  • Cereais integrais.

Alguns especialistas observam que, para aumentar uma grama de massa muscular, é necessário alcançar a síntese proteica que aumenta o peso magro de 0,5 kg por semana, os mesmos especialistas sugerem de 329 a 500 quilocalorias adicionais por dia (2.300 a 3.500 kcal por semana) mais 20 a 22 g de proteínas adicionais.

Para aumentar a síntese proteica e aumentar a massa muscular, é importante considerar a quantidade e o tipo de carboidrato, a ingestão de proteína e o tempo de consumo.

 

VOCÊ PODE AUMENTAR SUA MASSA MUSCULAR APENAS FAZENDO DIETA?

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A resposta dos especialistas é não. Não é bom comer sem treinar nada. A dieta é tão importante quanto o esporte para ganhar músculos.

Então, a mesma coisa acontece se você treina muito, mas não come o que precisa. Dessa forma, você nunca aumentará sua massa muscular.

Por outro lado, se for bem feito, o benefício da dieta é o aumento da massa muscular.

Se a dieta for bem desenvolvida e controlada por um nutricionista, você não precisa se preocupar com os possíveis efeitos colaterais do consumo excessivo de proteínas.

As desvantagens, a princípio, são mínimas se o consumo de proteína proposto não for excedido ou se for ultrapassado demais.

 

QUANTO TEMPO VOCÊ PODE SEGUIR UMA DIETA SOBRE O QUE COMER PARA GANHAR MASSA MUSCULAR?

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Os especialistas alertam que se atentar sobre o que comer para ganhar massa muscular só será recomendado na fase de ganho muscular.

Entretanto, se você continuar a aumentar as calorias sem um exercício específico ou compensar a ingestão de energia, pode haver um aumento na gordura corporal.

Na musculação natural, isto é, sem recorrer a produtos de doping, é necessária uma dieta equilibrada, mas muitas vezes rica em proteínas e refeições hipercalóricas.

Comer para ganhar músculos volumosos e poderosos requer uma dieta clara e racional.

Por outro lado, os riscos de anemia devido à intensidade e volume de sessões de treinamento são de fato muito grandes.

Portanto, você precisa se atentar à todas as suas necessidades nutricionais para garantir que nada lhe falte.

Além disso, não se deve insistir em uma única categoria de alimentos. Qualitativamente, a alimentação de um praticante de musculação não se assemelha a de um sedentário.

As porções alimentares de um fisiculturista são simplesmente muito mais generosas do que as porções alimentares de uma pessoa comum que começou a pesquisar sobre o que comer para ganhar massa muscular.

+ Exercícios para ganhar massa muscular – 7 top dicas!

A ALIMENTAÇÃO CORRETA EVITA RISCOS

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O conceito de ciclos de treinamento introduz requisitos variáveis ​​de acordo com o objetivo de cada pessoa, que irá interferir na distribuição carboidrato-lipídio-proteína, especialmente em refeições para musculação.

Portanto, se você quer saber o que comer para ganhar massa muscular, saiba que um aumento significativo na proteína será altamente necessário.

Se você deseja secar, seu corpo requer menos calorias e menos açúcar com alto índice glicêmico.

Consumir alimentos ricos em fibras ou cafeína irá acelerar a queima de lipídios acumulados como triglicerídeos e irá facilitar o trânsito intestinal.

Sem abordar todos os problemas alimentares presentes no ambiente de musculação na origem da escolha dos produtos para nutrir os músculos.

A seguir, lhe daremos uma lista de alimentos um tanto diferentes caso você queira saber o segredo sobre o que comer para ganhar massa muscular.

+ Confira aqui o Guia completo de Nutrição e Treinamento para sua Hipertrofia Muscular.

1.   SPIRULINA

A Spirulina pertence ao grupo muito pequeno de super alimentos. Um super alimento é cientificamente reconhecido como sendo muito mais rico em vitaminas, minerais, antioxidantes, ômega 3 ou qualquer outro fitonutriente.

É uma alga verde azul natural com 7 benefícios incríveis. Evita uma possível deficiência alimentar e aumenta o desempenho.

No entanto, não devemos confiar no seu conteúdo proteico excepcional para garantir a ingestão diária total necessária para manter e desenvolver os músculos…

 

2.   MACA

A maca é um alimento natural contra a fadiga. Permite, no esporte, apoiar melhor as cargas de treino, os distúrbios do sono e a falta de concentração.

É o concorrente natural do viagra para a disfunção erétil e também é um bom alimento anti-fadiga para musculação.

No entanto, as propriedades antifadiga da maca levaram fisiculturistas a usá-la como um alimento para fisiculturismo alternativo natural, em vez de esteroides anabolizantes.

A maca é uma planta usada na medicina herbal para promover a resistência do corpo ao esforço e facilitar a recuperação.

Portanto, como tal, é uma boa comida para o crescimento muscular e para o esporte em geral.

 

3.   GUARANÁ

O guaraná, graças à sua cafeína, ajuda a eliminar a gordura. É, portanto, um produto popular para perder peso.

Mas também faz parte da dieta do fisiculturismo, porque ele será consumido durante um programa de secagem para tornar os músculos mais aparentes.

Mais genericamente, uma bebida de guaraná é uma boa bebida energética natural para todas as atividades físicas e intelectuais.

 

4.   ALIMENTOS ALTAMENTE RICOS EM PROTEÍNAS

Alimentos ricos em proteínas e de alto teor nutricional limitam o desejo de mordiscar pelo efeito saciante de seu consumo regular.

Eles também são alimentos anti-stress porque contêm em média 3 vezes mais triptofano por 100 gramas do que o leite.

Finalmente, porque eles são usados ​​para a construção e renovação de fibras musculares, são essenciais na dieta daqueles que querem saber o que comer para ganhar massa muscular.

O ovo, mas especialmente a clara de ovo, é o primeiro alimento do músculo. É a melhor fonte de proteína da dieta na frente do frango e carne bovina.

Estas proteínas são perfeitas para manter o tecido e para uma massa muscular rápida.

 

5.   CAFÉ

O mesmo café que o guaraná é uma bebida presente na ração alimentar dos atletas no culturismo.

Melhora o desempenho, queima mais gordura e, portanto, torna os músculos mais proeminentes e melhor desenhados.

O café é um exemplo de um secador de musculação para perder a gordura restante na barriga e nos quadris.

Por fim, ele faz parte dos alimentos anti-fadiga ou alimentos energéticos que ajudam a evitar uma queda na forma. Às vezes temos uma diminuição de energia durante o dia.

Neste caso, um pequeno impulso com um estimulante como o café pode te ajudar a recuperar o animo necessário para se manter ativo durante todo o dia.

Estes são todos os princípios sobre o que comer para ganhar massa muscular.

Em caso de dúvidas, consulte um profissional certificado para obter informações ainda mais precisas que estarão além do escopo deste artigo.

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