HIPERTROFIA MUSCULAR – 8 MANEIRAS PARA GANHAR MÚSCULOS

HIPERTROFIA MUSCULAR – 8 MANEIRAS PARA GANHAR MÚSCULOS

Tempo de leitura: 9 minutos

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A Hipertrofia muscular é um processo extremamente simples que muitas pessoas tentam complicar para criar programas “novos e melhorados” e vendê-los.

Na verdade, muitas vezes eles são muito complicados e, portanto, terão muito pouco impacto para os atletas amadores.

Eles serão bastante eficazes para fisiculturistas experientes. Na verdade, existem apenas 8 coisas que são absolutamente essenciais para a hipertrofia muscular.

Se estes 8 aspectos forem respeitados, o ganho de massa não será um problema para você. Descubra nossas 8 regras simples para desenvolver sua musculatura.

1. ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL PARA HIPERTROFIA

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Comer bem é essencial para ganhar massa muscular. O corpo reclama mais e mais calorias após o treino. Essas calorias extras permitirão que o corpo se recupere eficientemente. Também ajudará a construir massa muscular.

Consuma mais proteínas para construir músculos.

A proteína é o ingrediente essencial para a construção muscular. O exercício resistido aumenta a taxa de síntese proteica e a degradação muscular por pelo menos 24 horas após o exercício. Portanto, a proteína deve ser a base de cada refeição para ganhar massa muscular.

Para ganhar massa muscular recomenda-se consumir 2,2g de proteína por kg de peso corporal. Se você pesa 100 kg e está procurando construir músculos, você deve consumir 220 g de proteína por dia.

Comer muitos carboidratos também é muito importante. Os carboidratos simples após os treinos são excelentes porque restauram o nível de insulina que foi reduzido durante o exercício.

Também ajuda a repor o glicogênio nas células musculares, permitindo que permaneçam em estado anabólico.

Eles também ajudam a quebrar os aminoácidos presentes no lanche que você consome após o treinamento nas células musculares. Isso permite a síntese de proteínas e, portanto, permite a obtenção de massa muscular.

Os carboidratos complexos também são essenciais para ganhar massa muscular. Eles permitem uma liberação prolongada de energia durante o dia, o que impede que as células musculares entrem em um estado catabólico.

Você pode dividir seus macronutrientes em quantas refeições você quiser no dia, mas eu recomendo que você faça 6 refeições se você estiver procurando ganhar massa.

Essas refeições devem ser grandes o suficiente para dar a impressão de que você comeu algo, mas leve o suficiente para que você não se sinta inchado e pesado.

 

2. TREINAR ADEQUADAMENTE

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O intervalo de repetições que você irá escolher para treinar é essencial para ganhar massa muscular.

Uma série com 1 a 5 repetições tende a levar a um ganho de força e é isso que muitos fisiculturistas usam durante o treinamento. Uma série de 6 a 14 repetições resultará em hipertrofia muscular.

A série mais eficaz para a maioria das pessoas tende a ser entre 8 a 12 repetições. É, portanto, crucial, se ganhar músculo é a sua prioridade.

Exercícios compostos, como os agachamentos, que envolvem a movimentação de mais de uma articulação, também são negligenciados em muitos programas destinados a construir massa muscular, mas esses são, na verdade, os exercícios mais eficazes para ganhar massa.

Isso se deve ao fato de que esses movimentos exigem 60% do tecido muscular nas áreas de trabalho, em comparação com 40% durante um exercício de isolamento.

Por exemplo, 60% do seu músculo dos tríceps é ativado em uma série de supino versus 40% em um exercício de extensão da polia.

Não entrar em overtraining também é essencial se você quiser ganhar massa muscular. Isso exigiria que você precisasse descansar por causa das lesões que poderiam ocorrer e, portanto, voltar ao seu cronograma de treinamento.

Entrar em overtraining pode ocorrer quando você tenta fazer mais exercícios do que seu corpo é capaz de suportar.

Uma maneira simples de evitar isso é treinar em uma intensidade máxima nunca superior a uma hora.

Desta forma, você evitará treino excessivo e você irá maximizar os ganhos musculares, seus níveis de testosterona não serão esgotados neste tempo, permitindo que você mantenha um treino muito intenso.

Uma sessão mais longa poderia levar a uma séria queda na testosterona, causando uma queda na intensidade e uma recuperação ruim.

 

3. SUPLEMENTAÇÃO INTELIGENTE PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

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Tomar os suplementos certos é a chave para ganhar massa muscular. Sua lista de suplementos básicos deve conter:

  • A proteína em pó;
  • Multivitamínicos;
  • Ômega 3;
  • Creatina
  • Caseína

Whey protein e BCAAs são essenciais para obter proteínas e aminoácidos extras em sua dieta, para que você possa ganhar massa muscular com eficiência.

A caseína é muitas vezes ignorada por muitas pessoas na indústria de suplementos, embora seja mais importante que a proteína whey para hipertrofia muscular.

4. CREATINA

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É o suplemento mais fortemente testado e documentado na indústria e não terá nenhuma consequência negativa se tomado com a dosagem correta para um ciclo específico.

Ele funciona, fornecendo mais fosfato de creatina para seus músculos. Isso permitirá contrações musculares mais poderosas e aumentará a resistência da força, o que também permite uma hipertrofia muscular mais eficaz.

Recomendamos tomar creatina por um ciclo de 8 semanas, alternando com períodos sem tomar por 8 semanas, para que seu corpo não desenvolva resistência à sua própria creatina.

Para a primeira semana de carregamento, recomendamos tomar 5 g 4 vezes por dia e depois desta fase de carga, tomar apenas 5 g após o treino.

 

5. SONO ADEQUADO PARA AJUDAR O PROCESSO DE HIPERTROFIA MUSCULAR

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Comer muito (alimentos adequados), treinar adequadamente e suplementar-se de forma inteligente são os três principais elementos essenciais para a construção de massa muscular.

O sono é tão importante quando você quer ganhar massa muscular. Então, em repouso, seu corpo pode se recuperar e se regenerar.

Quando você dorme, hormônios de crescimento e testosterona são liberados maciçamente pelo seu corpo para ajudar no crescimento e recuperação do tecido muscular.

No entanto, nada disso será eficaz se você não for consistente. Se você está determinado, use estas dicas como os pilares do seu programa e você vai ganhar massa muscular tanto quanto você quiser.

Os músculos não são desenvolvidos pelo fisiculturismo. Em outras palavras: se você treinar bem, você esgotará seus músculos.

Do ponto de vista fisiológico, isso significa que os músculos sofrem danos por causa do esforço.

O corpo reage não apenas reparando o músculo danificado, mas também fortalecendo-o um pouco para que não volte a acontecer no futuro. Isso corresponde ao ganho de massa que você está buscando.

6. DÊ TEMPO AO CORPO PARA MELHOR HIPERTROFIA MUSCULAR

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O que significa, para todos aqueles que querem um ganho de massa rápido: sem um tempo de recuperação suficiente entre dois treinos, o corpo não pode fazer a compensação, pois os músculos serão danificados novamente muito cedo.

Consequência: o ganho de peso é retardado desnecessariamente ou até estagnar.

Um tempo de recuperação suficiente é um dos fatores para levar em conta, sendo o mais importante no contexto de um ganho de massa.

Seu descanso deve durar o tempo suficiente para o corpo completar a super compensação. Obviamente, não é possível medir isso com precisão.

Devemos, portanto, dar ao corpo em torno de 48 horas para se recuperar.

 

7. DURAÇÃO DAS SÉRIES

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A duração dos intervalos entre cada série é, como muitas outras coisas, sujeita a discussão. É você quem decide a duração que corresponde aos seus objetivos.

Em todos os casos, deve garantir algumas coisas… dar-se o tempo de recuperação suficiente. A fim de ser capaz de repetir tantas repetições como o que se espera em seu programa.

Seguindo essas dicas, seu intervalo deve ser entre 60 e 240 segundos; no entanto, diz-se que aqueles que querem um ganho em massa, em vez de um ganho rápido de força, devem optar por um intervalo mais curto.

Se você não tem certeza, primeiro tente intervalos de 90 segundos e veja se você pode seguir o seu programa.

Quanto à duração do treinamento, 45 a 60 minutos é a duração ideal, mas é difícil mensurá-lo com precisão, tudo depende do programa.

Mais alguns minutos também são apropriados, mas não treine mais de 90 minutos, incluindo o aquecimento.

Se você perceber que sua gama de exercícios é grande demais para atingir dentro desse limite de tempo, você pode praticar o treinamento dividido: um treino = um grupo de músculos, não o corpo todo.

 

8. CUIDADO NA ESCOLHA DO PLANO DE EXERCÍCIOS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

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Para um rápido ganho de massa, o fisiculturismo não é apenas uma questão de força. Existem muitos parâmetros a serem considerados.

E os princípios sobre os quais falamos acima são apenas a ponta do iceberg, existem muitos mais. É claro que você deve ter cuidado ao escolher exercícios que estimulem seus músculos de forma otimizada. E levem a um rápido desenvolvimento de massa muscular.

Também é importante fazer seus exercícios em uma ordem adequada. Portanto, procure trabalhar os maiores grupos musculares antes dos pequenos.

Para não os usar cedo demais. Eles não poderão participar do esforço depois.

Por outro lado, ritmo de execução, variedade de exercícios e aumento regular de peso desempenham um papel ainda mais importante. Se você quiser desenvolver rapidamente sua hipertrofia muscular.

E, claro, é essencial ser paciente: ninguém conseguiu ganhar massa do dia para a noite.

Você deve ter pelo menos 6 meses e 3 a 4 treinos por semana para ver os resultados e julgar seu ganho de peso. Nota: para obter músculos incríveis, você tem que treinar por anos.

+ Leia aqui – Pirâmide da Nutrição – Alimentação para Ganhar Massa e Perder Gordura.

 

 

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