HIIT – O QUE VOCÊ PRECISA SABER E COMO APLICAR

HIIT – O QUE VOCÊ PRECISA SABER E COMO APLICAR
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Você quer perder peso, construir músculos, otimizar seu desempenho ou gastar mais calorias no menor tempo possível? Então tente o HIIT! Este método de treinamento oferece resultados extremamente interessantes, limitando consideravelmente a duração de suas sessões.

 

PRINCÍPIOS BÁSICOS DO HIIT

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HIIT (High Intensity Interval Training) ou treinamento intervalado de alta intensidade, é um método de treinamento que envolve alternar períodos curtos de esforço intenso, com tempos de recuperação também muito curtos.

A ideia é realizar esse tipo de exercício por alguns minutos, depois recuperar e realizar a sequência novamente.

Devido à intensidade e repetição de esforços, uma sessão de HIIT raramente excede 30 minutos.

Os protocolos mais exigentes oferecerem um período de recuperação ativa que é três vezes menor que o tempo de esforço (30 segundos de treino + 10 segundos de recuperação, por exemplo, para o exercício de 7 minutos).

Outro princípio é que a intensidade de seus esforços deve ser alta, a fim de beneficiar da eficácia deste método de treinamento. Seus descansos devem ser em menor tempo possível.

Então, dependendo das habilidades e objetivos de cada um, uma sessão de HIIT pode ser dividida em vários ciclos.

Por exemplo, duas séries de 7 ciclos (30 segundos de esforço + 30 segundos de recuperação) ou quatro séries de 10 ciclos (10 segundos de esforço + 20 segundos de recuperação) podem ser feitos.

DESEMPENHO DO HIIT

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Este tipo de treinamento está longe de ser o mais fácil e requer uma certa motivação. Por outro lado, seus benefícios são enormes, seja em termos de melhoria da condição física geral, otimização de desempenho, mas também devido à sua eficácia na queima de gordura.

Em 1994, um estudo de Trembay, Simoneau e Bouchard, comparou o efeito do treinamento de resistência tradicional com o HIIT.

Os resultados foram inequívocos: os indivíduos que praticaram o treinamento intervalado de alta intensidade.

Em média, perderam nove vezes mais gordura do que aqueles que seguiram o programa de treinamento de resistência.

Na conclusão do estudo, ficou constatado que: as adaptações metabólicas que ocorrem no músculo esquelético são todas em resposta ao programa HIIT que favorecem o processo de oxidação lipídica.

CURIOSIDADE SOBRE O TREINAMENTO DE ALTA INTENSIDADE

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Em 1996, outra equipe comparou o efeito do HIIT com o treinamento tradicional de ciclismo por 6 semanas.

Um primeiro grupo de pessoas realizou sessões de 1 hora a 70% da intensidade máxima, enquanto um segundo grupo realizou sessões consistindo em 7 ciclos (20 segundos a 170% da intensidade máxima + 10 seg. de recuperação).

Após 6 semanas de estudo, os indivíduos do segundo grupo. Em média, melhoraram o seu desempenho atlético em 200% mais que o primeiro grupo.

A maioria melhorou a sua capacidade anaeróbia em 28 %, enquanto as pessoas do primeiro grupo não se beneficiaram de nenhuma melhora significativa.

Em 2001, a Universidade de Tennesse publicou um estudo sobre o efeito do HIIT em mulheres com excesso de peso.

Verificou-se que este tipo de treinamento promove um aumento na taxa metabólica basal durante as 24 horas após o exercício.

Como resultado, não apenas gastamos calorias durante a sessão de treino. Nosso corpo continua a queimar gordura por várias horas depois de terminarmos o treino (esse fenômeno também é chamado de efeito pós-queima).

Enquanto a maioria dos estudos incluiu o uso de bicicletas em seu protocolo para destacar os benefícios do HIIT.

Deve-se notar que este tipo de treinamento pode ser adaptado a qualquer atividade.

Já usado há décadas no atletismo, natação ou ciclismo para melhorar o desempenho dos atletas.

Este método pode ser usado no fisiculturismo ou como parte de sessões simples de fitness.

Muitos treinadores esportivos oferecem sessões divertidas compostas de circuitos de treinamento em HIIT.

O HIIT é de fato, o método mais eficaz para perder gordura sem comprometer os seus músculos (como normalmente um exercício aeróbico faria), além de ser rápido e fazer você queimar mais em menos tempo.

 

 

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