(GVT) – TUDO SOBRE O GERMAN VOLUME TRAINING

(GVT) – TUDO SOBRE O GERMAN VOLUME TRAINING

O fisiculturismo é para pessoas determinadas. Construir massa muscular magra exige litros de suor e dor insuportável. Mas levantar pesos é melhor do que ter o rótulo de ser “frango” para o resto de sua vida. Para aqueles que acreditam em alcançar o inimaginável, há o GVT, o German Volume Training, que vai acabar dando a você um corpo sarado em meras 8 semanas.

Então, se você está planejando começar com isso, saiba o que precisa:

O QUE É O GVT?

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O German Volume Training é uma forma de treinamento de fisiculturismo que inclui uma contagem alta de séries com um número moderado de repetições. Também conhecido como método de 10 séries, requer supervisão profissional e dieta adequada para dar os melhores resultados.

HISTÓRIA DO GVT

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Você tem que voltar aos anos 70 para descobrir as origens do GVT (German Volume Training).

Contudo, um grupo de fisiculturistas percebeu que você pode ganhar uma grande quantidade de massa muscular magra sobrecarregando as unidades motoras (os nervos que fazem as fibras musculares se contraírem) com enormes repetições de peso.

Normalmente, com o GVT, você se concentra em 10 séries de 10 repetições em um músculo do corpo ou parte do corpo por exercício – por exemplo, x10 séries de x10 de repetições com haltere para trabalhar em seus braços e bíceps.

Cada treino do GVT geralmente consistirá em apenas três a cinco exercícios, mas essas partes do corpo não chegarão a falha!

Depois de ter completado os dez conjuntos de forma satisfatória, aumente os pesos em 2 a 5%.

O German Volume Training, como o nome sugere, foi popularizado na Alemanha em meados da década de 1970. Ele foi usado pelo treinador nacional de levantamento de peso, Rolf Feser, para treinar halterofilistas de nível nacional. Feser treinou fisiculturistas, treinando-os para completar 10 séries de 10 repetições para cada exercício que visasse as principais áreas musculares, uma de cada vez.

 

A CIÊNCIA POR TRÁS DO GVT

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Não há ciência de foguetes sobre como o GVT ajuda a ganhar massa muscular enorme dentro de um curto espaço de tempo.

É um treinamento que exige seguir 10 conjuntos de 10 repetições com um ritmo lento e curtos períodos de descanso.

É uma maneira rápida de ganhar músculos, mas você precisa de dedicação e propósito para permanecer focado.

Na linguagem de um leigo, durante o GVT o corpo é forçado a se adaptar à tensão extrema, também conhecida como hipertrofia.

Essa alta faixa de repetição recrutará músculos não utilizados que permanecem lá como dormentes e, durante o GVT, substituem as fibras musculares fatigadas, aumentando assim o ganho muscular.

O GVT exige exercícios intensos que podem cansar você. É baseado em um princípio de descanso que precisa ser seguido para alcançar os melhores resultados.

Neste método de treinamento, você precisa completar 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso para cada exercício.

CRONOGRAMA

A maioria dos treinadores de todo o mundo recomenda seguir o cronograma de exercícios para realizar o treinamento GVT:

  • Dia 1: Peito e costas
  • Dia 2: Pernas e Abs
  • Dia 3: Descanso
  • Dia 4: Braços e Ombros
  • Dia 5: Descanso

De resto, isso não significa que você vai continuar deitado no sofá comendo um pacote de batata-frita!

Você simplesmente precisa fazer exercícios leves, que são menos cansativos, mas que vão manter seus músculos em modo ativo para evitar a dor.

Os intervalos de descanso desempenham um papel vital na execução eficaz do GVT.

A quantidade mínima de intervalo entre dois conjuntos deve ser de 60 segundos e não deve exceder 90 segundos.

Logo então, para manter uma verificação rigorosa nos intervalos, você pode manter um cronômetro de mão.

Então ao realizar qualquer exercício em sequência, recomenda-se um intervalo de 60 segundos e, durante os superconjuntos, recomenda-se um intervalo de 90-120 segundos.

ALIMENTAÇÃO BÁSICA

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1. Arroz Integral

Embora o arroz seja um alimento rico em carboidratos, o arroz integral acrescenta-se como um alimento benéfico, uma vez que digere muito lentamente.

Este fator aumenta sua qualidade, pois fornece energia até longas horas. Consumir arroz integral no jantar evita a perda muscular durante a noite e ajuda na recuperação mais rápida.

2. Leite

O leite é um alimento saudável completo, pois contém soro de leite, caseína e glutamina. Prefira consumir leite orgânico, pois tem 70% mais de ácidos graxos ômega-3.

3. Beterraba

Uma rica fonte de triglicerídeo, a beterraba é um dos melhores superalimentos que estimula o reparo do fígado e das articulações e ajuda a ganhar força muscular.

 

4. Citrinos

Estes oferecem um bom número de antioxidantes e folatos que impulsionam a formação de novas células e ajudam a eliminar os radicais livres.

5. Quinoa

É um carboidrato de digestão lenta e rico em proteínas. Consumir a quantidade recomendada de Quinoa ajuda no pico de energia e ajuda na força e resistência.

6. Iogurte Grego

É um produto lácteo e contém uma quantidade enorme de proteína, 20g aproximadamente, e menos carboidratos. Isso aumenta a imunidade e força.

7. Mariscos

Eles contêm níveis mais baixos de gorduras insalubres e contém uma boa quantidade de ácidos graxos ômega-3, que ajuda na síntese de proteínas e mantém as funções do fígado e das articulações sob controle.

Você também pode consultar um nutricionista para conhecer os alimentos básicos que você precisa consumir durante o GVT.

Pode variar de pessoa para pessoa, de acordo com seu peso, IMC e TMB.

 

SUPLEMENTOS PARA TOMAR DURANTE O GVT

Para fornecer aos nossos corpos uma usina de nutrientes de maneira fácil, precisamos consumir suplementos desenvolvidos para aumentar os ganhos de massa muscular magra.

Aqui está uma pequena lista sobre os tipos de suplementos que são necessários durante um fisiculturismo intenso como o GVT.

  • Whey Protein: Whey Protein é uma mistura de proteínas que é obtida durante o processo de fabricação de queijos ou coalho. É uma rica fonte de proteína e pode ser consumida antes e depois dos treinos para aumentar a síntese muscular levando ao ganho de massa magra. Existem vários suplementos Whey Protein disponíveis no mercado, mas eles contêm diferentes quantidades de proteína e em diferentes formas.
  • Carnitina: É um suplemento vital, pois elimina os radicais livres do corpo, fortalecendo a imunidade e estimula a recuperação muscular após o treino.
  • BCAA: Os aminoácidos de cadeia ramificada são muito importantes, pois liberam aminoácidos que ajudam a repor as células musculares, os níveis de aminoácidos nas células e a reduzir o catabolismo. A energia instantânea que fornece eletrólitos no BCAA mantém você enérgico durante todo o treino.
  • Óleo de peixe: Rico em ácidos graxos ômega-3, ele ajuda a eliminar o colesterol ruim e fornece boas gorduras para impulsionar as funções cardiovasculares. Suporta a síntese muscular restringindo a degradação muscular.

 

DICAS PARA O SEU GVT

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1. Mantenha um registro e mantenha o tempo!

O GVT é chato e exclusivamente fatigante. “Exclusivamente” fatigante significa que é um tipo diferente de cansaço profundo, não algo que é excepcionalmente cansativo quando comparado a qualquer outro protocolo de treinamento.

Embora manter registros de treinamento seja extremamente importante para todos os alunos sérios, isso se torna crítico durante uma sessão da GVT.

Por quê? Porque se você não fizer isso, você perderá a noção do que está fazendo!

Manter o registro de tempo também é de vital importância. Se você não o fizer, você poderá descansar por muito tempo entre as séries – e perder o foco.

 

2. Não treine para a falha nos primeiros sets

A ideia da GVT eficaz não é esmagar e destruir cada fibra muscular em cada conjunto.

Se dez é sua meta de repetição de alvo, escolha um peso que garanta que você faça dez repetições (isto é, não falhe) por pelo menos 7 séries.

Se de alguma forma você fizer 10×10 perfeitamente, então, aumente o peso da próxima vez.

Se você perceber que está falhando nos primeiros sets, então diminua o peso o suficiente para que você termine as 10 séries.

 

3. Abaixe o objetivo de repetição se conseguir avançar

Não tenha medo de tentar um sistema como 10 × 8 em um treino. Em seguida, 10 × 7, 10 × 6 e assim por diante conforme você for notando progresso.

Isto tem a vantagem adicional de empurrar a resposta adaptativa do músculo um pouco mais, ao mesmo tempo que mantém o estímulo geral como se você estivesse fazendo um 10 x 10 normalmente.

 

4. Escolha exercícios com sabedoria para o GVT

Não caia na armadilha de escolher seu exercício favorito para o treinamento GVT. Você precisa levar em consideração a fadiga e com qual outro movimento você está se emparelhando.

Porém, se tiver dificuldades nesta etapa, tente pedir ajuda a um instrutor de academia que possa te dizer quais são os exercícios para cada área que mais trazem resultados.

Além disso, evite criar longos cronogramas de treinamento.

5 exercícios bem escolhidos, no máximo, será o suficiente para ter bons resultados. Não se esqueça de fazer exercícios funcionais nos dias de descanso. Evite cardio e, ao invés disso, escolha o HIIT.

Comer bem e se exercitar conforme cronograma de treinamento não é suficiente. O que mais importa para obter resultados do German Volume Training é dedicação e foco.

+ O que comer para ganhar massa muscular.

+ Exercícios para ganhar massa muscular – 7 top dicas!

+ Ectomorfo: Dicas de treino, dieta e definição muscular.

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