EXERCÍCIOS PARA GLÚTEOS – 13 SUPER MOVIMENTOS PARA TONIFICÁ-LOS

EXERCÍCIOS PARA GLÚTEOS – 13 SUPER MOVIMENTOS PARA TONIFICÁ-LOS

Tempo de leitura: 12 minutos

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Quer ter Glúteos mais volumosos e definidos? Este artigo é para você então! Aqui irei te passar os melhores exercícios para glúteos, sendo que alguns desses exercícios você poderá executar até mesmo em casa.

Você irá aprender também a importância de ter a musculatura dos glúteos bem trabalhada e quais benefícios você poderá obter treinando-os.

Porém, gostaria de ressaltar que todas as dicas aqui são aplicadas para homens e mulheres sem margem para preconceitos.

Os exercícios para glúteos aqui indicados, tem como objetivo agregar valor aos seus treinos de membros inferiores para obter um corpo muito mais harmônico e bonito esteticamente.

Os exercícios para glúteos são muito realizado nas academia pelo público feminino e deseja conquistar o famoso bumbum na nuca.

Então continue lendo este artigo que irei te passar os 13 melhores exercícios para ganhar o famoso bumbum na nuca.

 

Exercícios para glúteos: Qual a importância?

Os glúteos são músculos relaxados e pouco exercitados. Principalmente se você trabalhar em um ambiente cujo qual passa maior parte do tempo sentado.

Inevitavelmente, seus glúteos se acomodam e deixam que a sua lombar faça o trabalho por eles. Sabe o que isso ocasionará? Dores e desconforto nas costas, no quadril ou no joelho.

Veja abaixo alguns dos fatores relevantes para você fortalecer os músculos dos glúteos:

 

  • Melhora o seu desempenho. Glúteos fortes maximizam a explosão nos tiros curtos, agachamentos , subidas e saltos . Contudo, pessoas com glúteos mais desenvolvidos serão mais rápidos, com um desempenho muito mais eficaz.
  • É muito mais belo e estético. Você a de concordar que: Um bumbum durinho é muito bonito. A gente sabe quando a pessoa treina os glúteos e é muito bonito.
  • Prevenir lesões. Glúteos pouco trabalhados podem causar uma longa cadeia de efeitos indesejados.Como por exemplo:  Desequilíbrio nos quadris que causa uma dor que percorre até os joelhos e tornozelos.

Agora é hora de conferir os 13 exercícios para glúteos que irão agregar valor ao seus treino de membros inferiores:

 

1- Exercícios para glúteos – Agachamento livre a fundo

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Começamos com uma excelente pedida para quem quer ter o bumbum mais turbinado.
O agachamento livre a fundo é um execício muito potente e que não é necessário cargas excessivas para a sua execução.

O recomendável é utilizar o mínimo de carga possível ou até mesmo sem o auxílio dela para não sobrecarregar as articulações e tendões vide sua amplitude.

Naturalmente serão recrutados os músculos dos quadríceps, isquiotibiais (posterior de coxas), abdominais e lombar.

Como realizar: De pé, com as pernas afastadas realize a execução do agachamento com as costas retas, desça lentamente contraindo a musculatura dos glúteos e tente descer a até um pouco mais abaixo do que o agachamento comum.

Retorne a posição de origem lentamente para conclusão do exercício.

 

2- Exercícios para glúteos – Lunges com barra

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As Lunges com barra, é a versão mais pesada, mais intensa e de força do Lunge. Outro exercício poderoso para tonificação dos glúteos.

Ele produz resultados acelerados impressionantes, não apenas os glúteos e isquiotibiais são trabalhado no seu máximo, mas os ombros e tronco também são envolvidos na construção muscular, elevando a queima de gordura.

O que isso significa? No fim das contas você vai ter glúteos tonificados, tronco forte e postura poderosa.

Como realizar: Verifique se os pés bem plantados ao solo e mantenha uma postura correta. Dê um passo em frente, de modo a que a perna faça um ângulo de 90 graus.

Coloque também o peito para fora e os ombros para trás. Retorne à posição de origem e troque de perna.

Este exercício aponta diretamente para os músculos dos quadríceps, mas também conta com a ativação dos gêmeos e glúteos na parte da estabilização e equilíbrio corporal.

 

3-  Agachamento Sumô com barra

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O agachamento sumô é um dos modelos do agachamento com ênfase na musculatura dos adutores ou internos das pernas.

O agachamento sumô também ativa os quadríceps, os glúteos e outros músculos do corpo, já que é um exercício multiarticular.

Como realizar:

A- Posicione-se de pé com os pés mais afastados que largura dos ombros e com a ponta dos pés levemente viradas para fora.

Neste modelo de exercício, será para a utilização da barra. Podendo ser realizado com halteres para a execução do mesmo.

 B-Empurre os quadris para trás e realize o agachamento, mantendo a parte dos tórax elevada e os joelhos para fora e mantenha os glúteos contraídos. Retorne a posição de origem para finalização do exercício.

4- Exercícios para Glúteos – Stiff com barra

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Um excelente exercício que tem como foco além da ativação dos glúteos, foca também para a região dos isquiotibiais.

Muito praticado nas academias, o exercício stiff fortalece seus músculos da região da lombar que, possuem um papel fundamental para bom desempenho muscular e postura corporal.
Deve ser realizado corretamente para não haver lesões.

Como realizar: Para fazer esse exercício inicie segurando o peso na frente das pernas, alinhado com os ombros.

Em seguida, flexione levemente os joelhos. Desça o peso em direção aos pés, levando seu quadril para trás, mantendo as costas retas.

Desça a barra um pouco abaixo dos joelhos. O movimento todo fica apenas nos quadris.

 

5- Exercícios para fortalecer os glúteos – Agachamento Búlgaro

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Se você quer um exercício para glúteos realmente intenso e eficaz, essa é uma boa pedida!
O agachamento búlgaro é realmente potente e você pode realiza-lo sem carga ou com halteres.

O agachamento búlgaro é um dos exercícios recomendados para quem não pode fazer o tradicional agachamento. Muito eficaz para desenvolvimento dos glúteos e quadríceps.

Como realizar: De pé um banco, segure um haltere em cada um mão e, logo após, apoie o peito do pé de uma das pernas no banco atrás.

Mantenha sua coluna ereta, faça o agachamento lentamente, com a perna que ficou à frente do corpo, até que ela fique paralela ao chão. 

Retorne a posição de origem  para a conclusão do exercício, após algumas repetições, troque a perna. Este exercício é de queimar tudo!

 

6- Super Exercício para Glúteos e Pernas:
“Agachamento Jefferson (Jefferson Squat)

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Esse é um dos exercícios para glúteos e pernas mais incríveis! Pois não é necessário aderir muita carga e é um excelente finalizador de treinos.
Por mais que não seja muito comum ver pessoas praticando-o, esse exercício já é bem antigo!
O fisiculturista Kai Greene, é um dos que praticam o Jefferson Squat para o melhor desenvolvimento dos glúteos e quadríceps.
Como realizar:

1-Coloque uma barra no no chão. Posicione-se no meio do comprimento da barra. Una os calcanhares formando um “L”, onde um pé apontará para frente e o outro para a lateral.

2-Em seguida, amplie o ângulo do “L” formado com os pés, com um passo pra frente (com o pé que está apontado para frente e um passo lateral (com o pé que está apontado para lateral).

3- Após se posicionar corretamente, agache para pegar a barra mantendo a coluna ereta e
levante para iniciar o exercício.
4- Mantenha o tronco erguido e agache lentamente focando a musculatura dos glúteos e atente-se a manter a coluna firme e volte a posição de origem.
5-Após as repetições, troque a posição das pernas.

Obs: Recomendo que solicite o auxílio de um Profissional de Ed.Física para mais segurança e melhor performance.

 

Exercícios para Glúteos em casa – sem sobrecarga

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Daqui em diante vamos continuar com mais 7 exercícios para glúteos para se fazer em casa ou intensificar os treinos na academia. 

Recomendação: Utilize um colchonete para realizar os exercícios de solo.

 

7- Agachamento com Salto

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Bem simples e intenso! O agachamento com salto é uma forma de potencializar sua explosão muscular dos membros inferiores (bumbum, coxas) e core (abs e lombar).

Como realizar:  De pé, mantenha os pés na largura dos ombros,  faça o agachamento mantendo a postura bem firme e, quando completar a subida, de um pequeno salto.

Atente-se na decida para amortecer a queda e mantenha uma velocidade média para durante o exercício.

 

8- Glúteos 4 apoios

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O “quatro apoios” é outro exercício fantástico para tonificar o bumbum. Muito querido pelas mulheres na academia, este exercício pode ser realizado em casa tranquilamente e obter um ótimos estímulo nos glúteos!

Como realizar: De joelhos, apoie as duas mãos no chão à frente, de modo a ficar com a coluna reta. Logo após, dê um chute para trás com a perna de sua preferência para iniciar, retornando-a à posição de origem na sequência.

Repita o movimento até sentir uma leve fadiga e então troque a perna.

 

9- Elevação de quadril no chão

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Ótimos exercício para turbinar os glúteos! A elevação de quadril vem a ser uma ótima opção para quem quer mais simples possível.

Como realizar: Deite-se no chão, posicione os braços ao lado do corpo. Em seguida, levante o quadril de modo a tirar o bumbum do chão.

Procure manter a coluna sempre ereta. Repita o movimento por cerca de um 45 à 1 minuto.

 

10- Exercício para Glúteos em casa: Elevação lateral de pernas

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A elevação lateral de pernas é uma ótima forma de trabalhar a silhueta do bumbum.
Bem simples também a sua execução, vamos aos detalhes.

Como realizar: Deite-se de lado, com o braço esticado acima da cabeça. Levante a perna de cima até seu limite máximo, abaixando-a de volta à posição de origem logo após.

Repita o movimento por cerca de  45 segundos à um minuto, antes de trocar o lado.

 

11- Exercícios para Glúteos em Casa: Elevação Pélvica

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A elevação pélvica é um exercícios para glúteos bem simples e de rápida duração. Ótima pedida para conjugar com outros exercícios e manter uma boa intensidade.

Como realizar: Deite-se com as costas no chão, posicione seus braços ao lado do corpo e mantenha um dos pés no chão, estique a outra perna apontado-a par ao teto.

Levante os quadris o máximo que conseguir e retorne a posição de origem. Após as repetições, troque as pernas.

 

12- Exercícios Afundo

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O afundo é um dos exercícios mais comuns para quem quer fortalecer glúteos e coxas. Bem prático e efetivo, os exercícios para glúteos e coxas “afundo” , são excelente para conjugar com outros exercícios para aumentar a intensidade.

Como realizar:  De pé, dê um passo à frente e flexione o joelho. Flexione o joelho de trás em direção ao chão, formando um ângulo de 90° e volte para a posição origem. 

Atenção: Os pés devem estar alinhados com os quadris e a coluna sempre ereta! 

 

13- Exercício para os Glúteos em casa: Agachamento simples

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Os agachamento simples é outra excelente opção para se realizar em casa e tem o foco m fortalecer os glúteos, quadríceps , isquiotibiais e core. Podendo fazer diversas alterações como: 2 tempos, com saltos, conjugado e entre outros….

Como realizar: De pé, pés na largura dos ombros, realize o agachamento contraindo bem os glúteos, quadríceps e abdômen. Ao subir, não estenda as pernas por completo, mantenha-as semi-flexionadas para manter a contração muscular.

 

Conclusão:

Esses 13 exercícios para glúteos são algumas ideias para implementação em seus treinos de membros inferiores.

Teste-os e veja qual deles você mais se adapta e analise quais deles você sente mais resultado.

Gostaria de salientar que, os exercícios agachamento livre e levantamento terra, são os principais exercícios para ganho de massa muscular “gerais” e que proporcionam um extremo estímulo dos glúteos e quadríceps, posterior de coxas e core.

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