EXERCÍCIOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR – 7 TOP DICAS!

EXERCÍCIOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR –  7 TOP DICAS!

Tempo de leitura: 15 minutos

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O exercício de musculação nas academias é o sistema que vem sendo praticado há anos. As pessoas se perguntam quais são os exercícios para ganhar massa muscular há tempos.

A musculação é um método utilizado há mais de 30 anos como base de treinamento para todos os tipos de pessoas.

Hoje, graças à publicação de estudos e adaptações, muitos aspectos mudaram nos modos de treinamento.

No entanto, pouco mudou no fisiculturismo tradicional. É por isso que este artigo aborda tudo sobre os exercícios para ganhar massa muscular.

O treinamento clássico da hipertrofia muscular ainda é muito comum, o que surpreende muitos especialistas, com exercícios para ganhar massa muscular baseados mais na imitação dos treinos de ícones do fisiculturismo do que nas bases científicas e fisiológicas que os sustentam.

A hipertrofia muscular é o aumento significativo da massa muscular e, portanto, da força.

Este é um tipo de treino recomendado apenas para períodos de recuperação após uma lesão, casos em que você deseja fortalecer o tronco, situações em que você deseja obter um aumento máximo de força ou um reequilíbrio dos músculos.

No que diz respeito à força muscular, dificilmente alguém hoje duvida que seu desenvolvimento seja um benefício inegável desejado por mais e mais pessoas.

Já não é exclusivo para aqueles que querem aumentar sua massa muscular, mas também para esportistas populares que querem uma preparação complementar ao esporte, ou para os idosos que buscam melhorar sua qualidade de vida.

Então, seguindo este pensamento, apresentaremos a seguir os exercícios para ganhar massa muscular. Mas, antes, vamos abordar os exercícios para ganhar massa muscular da parte superior a inferior. Continue lendo para saber mais!

 

PARTE SUPERIOR DO CORPO: EXERCÍCIOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

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Os bíceps e tríceps são os dois principais músculos do antebraço, na parte superior do corpo. O bíceps conecta mecanicamente o braço ao antebraço.

É um músculo superficial com duas cabeças, daí o nome bíceps braquial. Sua função é a de flexão e pronação do antebraço.

O tríceps está localizado na região traseira do braço. É composto por três zonas: porção longa e interior e exterior.

Esse músculo é um extensor do braço e atua de forma significativa nos exercícios de pressão, que são aqueles que usam barras e pesos.

Para treinar todos os músculos do braço: bíceps, tríceps, antebraços e ombros, nem sempre é necessário usar aparelhos de ginástica e equipamentos caros.

É possível ganhar massa muscular nos braços usando pesos simples como halteres.

Somente com um haltere pesado o suficiente podemos realizar um bom trabalho físico para ganhar massa, volume e força nos braços. Embora um treino mais completo requeira o uso de aparelhos de musculação.

 

EXERCÍCIOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR: AFUNDOS COM PESO

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Esta prática consiste em ficar em frente a uma cadeira, banco ou degrau. Coloque as mãos na borda do objeto e fique de costas contra ele, com os pés afastados, dobre os cotovelos para trás para que seu corpo desça e suba.

Neste exercício, são os tríceps que suportam todo o peso do corpo e são reforçados. Para dificultar o processo, coloque pesos sobre seu quadril.

 

EXERCÍCIOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR: FLEXÕES

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Este é um dos exercícios de musculação mais populares. Deitado no chão com as mãos e os dedos pressionados, você deve flexionar os braços para que seu corpo se mova para cima e para baixo até que quase toque o chão novamente.

É importante manter seu corpo completamente paralelo ao chão. Flexões tradicionais trabalham o tríceps, os peitorais e, em menor grau, o bíceps.

Novamente, você pode dificultar este treinamento na academia utilizando um peso, colocando-o sobre suas costas.

Outra maneira de fazer flexões é encurtar a distância entre os pés e as mãos, que devem permanecer separados em todos os momentos.

O que sobe e desce são as nádegas para formar uma pirâmide com o corpo e depois voltar para a posição original.

 

EXERCÍCIOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR: SUPINO RETO

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O supino reto é um dos exercícios mais populares que existe. Trabalhando uma grande variedade de músculos, é um exercício-chave para a parte superior do corpo.

Para realizar este exercício tudo o que você precisa fazer é se deitar sobre o banco, segurar a barra e traze-la na direção do seu peitoral, subindo lentamente até que seus braços estejam completamente esticados.

 

DICAS DE TREINAMENTO

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Seja em casa ou na academia, se não for um treinamento de força exclusivo, mas complementar para promover a saúde ou servir de base para a prática de outras modalidades por semana.

Recomenda-se fazer exercícios de bíceps e tríceps para ganhar massa muscular.

Antes de iniciar os exercícios para ganhar massa muscular, é essencial aquecer levemente todos os músculos a serem treinados e, após o exercício muscular, procure alongar as áreas trabalhadas para promover relaxamento e recuperação.

+ Leia aqui o artigo de 5 benefícios do alongamento para seu condicionamento físico.

Com essas dicas e exercícios, você pode treinar seus braços usando seu próprio corpo ou pesos maiores.

É uma ótima maneira dos iniciantes começarem na musculação. Embora nas academias e ginásios, essa mesma dinâmica possa ser iniciada usando máquinas de musculação mais completas.

 

PARTE INFERIOR DO CORPO: EXERCÍCIOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

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Na academia ouço muitas pessoas reclamando: “Eu odeio treinar pernas”. As pernas são o grupo muscular mais popular, especialmente porque na maior parte do ano elas estão visíveis.

Atletas que treinam a parte superior do seu corpo sem olhar para as pernas, muitas vezes têm um físico desequilibrado e estão longe de ter um físico harmonioso.

Mas eles esquecem que um fato essencial, além da aparência, é que o crescimento muscular de um grupo de músculos tão importante quanto o das pernas permite uma liberação significativa de hormônios de crescimento que beneficiarão todos os outros músculos.

Então, se você tem pernas mais trabalhadas, aposte nos seguintes exercícios para ganhar massa muscular.

+ Leia aqui o artigo – Treino de pernas – 8 Ótimos exercícios para maximiza-las.

EXERCÍCIOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR: AGACHAMENTOS

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Este é um exercício muito clichê e conhecido, mas por um bom motivo. Os agachamentos trabalham literalmente todos os músculos da perna, desde os glúteos até os isquiotibiais.

Exercícios poliarticulares são os mais recomendados para se ganhar massa muscular, pois levam os músculos à falha com maior facilidade.

Uma dica especial para este exercício é: faça o mais rápido possível. Você vai ouvir muitas vezes que você tem que fazer seus exercícios em um ritmo lento para maximizar a pressão sobre seus músculos.

Para executar este exercício, segure uma barra sobre seus ombros e desça em linha reta até que seus joelhos formem um ângulo de 90 graus.

Suba novamente controlando o movimento e flexionando o glúteo.

Embora isso se aplique a grande parte dos músculos da parte superior do corpo, movimentos mais rápidos, e até explosivos, permitem um desenvolvimento mais rápido dos músculos das pernas, porque você pode fazer mais repetições.

Tente acelerar o ritmo dos treinos de perna e faça muitas repetições (controladas) em dois minutos, depois descanse um pouco antes de fazer uma nova série.

+ Leia aqui o artigo – Como ganhar massa muscular nas pernas rápido.

EVITE O CARDIO E PREFIRA O TREINO HIIT

Exercícios de cardio como natação, ciclismo e corrida funcionam nos músculos das pernas e podem ajudá-lo a se tornar mais forte, mas eles não o ajudarão a aumentar o volume.

Esses exercícios forçam seu corpo a usar muita energia sem envolver intensamente os músculos das pernas.

Por outro lado, é interessante conversar com seu personal para elaborar um treinamento intervalado para você. Mesclando a musculação com exercícios de alta intensidade.

+ Leia aqui sobre o artigo completo sobre o Treino Hiit.

HACK

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Muitos praticantes de musculação que buscam exercícios para ganhar massa muscular pernas negligenciam completamente os músculos estabilizadores (menores) nos quadris.

Eles ajudam a prevenir lesões e garantem a estabilidade dos movimentos pélvicos e do quadril. Se esses músculos não funcionarem adequadamente.

Todos os outros movimentos serão muito menos eficazes e podem ser potencialmente mais perigosos.

Treine seus adutores (músculos do interior da coxa.) e seus abdutores (músculos da parte externa da coxa.), especialmente antes de fazer levantamentos e agachamentos.

A melhor maneira de trabalhar estes músculos é com a máquina hack. Para executar este exercício, suba na máquina com pesos recomendados para seu nível de condicionamento físico.

Mantenha sua postura alinhada e agache até que seus joelhos estejam em um ângulo reto. Pare o exercício apenas quando sentir seus músculos da perna queimarem.

 

CADEIRA EXTENSORA

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As máquinas para flexão e extensão de pernas são perfeitas o propósito de ganhar massa muscular.

Escolha um peso para força média e faça uma série de altas repetições para esculpir seus tendões e quadríceps.

Ajuste a sua máquina adequadamente para evitar qualquer risco de lesão. A articulação do joelho deve alinhar bem com o eixo da máquina.

 

POR FIM, DENTRE OS EXERCÍCIOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR, NÃO SE ESQUEÇA DAS PANTURRILHAS

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As panturrilhas certamente não são os músculos mais sensuais,. Mas são essenciais para o equilíbrio e para alcançar seus objetivos de pernas volumosas.

Concentrar-se em seus quadríceps e isquiotibiais pode parecer lógico para ganhar volume. (porque eles são os maiores músculos).

Mas se você apenas trabalhar esses músculos e deixar suas panturrilhas de lado, você realmente se arrisca a ter pernas desproporcional.

Para fortalecer a panturrilha, você pode fazer exercícios simples, como subir e descer na ponta dos pés, segurando um par de halteres.

Faça três séries de dez em cada sessão de treino de perna e você estará bem no seu caminho para lindas panturrilhas.

 

7 ERROS QUE VOCÊ PRECISA EVITAR NOS EXERCÍCIOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

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Seja nutrição, treinamento ou suplementação, alguns erros devem ser evitados desde o início quando se começa um plano de exercícios para ganhar massa muscular.

De fato, os erros cometidos pelos iniciantes têm um impacto de longo prazo e levam à estagnação ou mesmo à regressão.

Se você está determinado a construir músculos com eficácia e a longo prazo, aprenda a criar bons hábitos e não cometer os erros habituais.

 

ERRO 1: CONTAR CALORIAS MUITO CEDO

Isso pode surpreendê-lo, mas contar calorias muito cedo na musculação pode levar à frustração e ao fracasso.

Desde o início, é importante monitorar o que você come, mas não necessariamente monitorar a quantidade, especialmente quando você é ectomorfo (magro com um metabolismo rápido) e você quer ganhar peso e massa muscular.

Ao ir para a academia entre 3 e 5 vezes por semana e praticar os exercícios para ganhar massa muscular, você cria necessidades nutricionais e calóricas muito importantes que devem ser compensadas se você quiser mudar fisicamente.

Coma proteína e carboidrato em grandes quantidades.

 

ERRO 2: PROCURAR O PLANO ALIMENTAR PERFEITO

Este erro é cometido pela maioria das pessoas que praticam exercícios para ganho de músculos.

Não existe uma dieta “definitiva” que garanta resultados surpreendentes. O problema não é o programa de dieta ou a dieta, mas o grau de comprometimento e consistência.

Algumas pessoas perdem muito tempo pulando de uma estratégia alimentar para outra. Mas nunca esperam tempo suficiente para ver o progresso.

A chave para o sucesso é investir. Pode levar um ano inteiro para ganhar os 10 quilos de músculos que você sonha.

A chave é parar de procurar pelo programa mágico e se envolver em um plano de ataque, até atingir seus objetivos.

 

ERRO 3: NÃO COMER CORRETAMENTE ANTES DE TREINAR

Muitos gostam de dizer “eu não tenho tempo para pensar sobre o que comer” ou “eu não tenho tempo para comer saudável”.

Mas o problema poderia ser evitado com um planejamento adequado. Sem preparação e organização, a pessoa está fadada ao fracasso ao executar os exercícios para desenvolver massa muscular.

Desenvolver um plano alimentar e aderir a ele requer concentração e disciplina. No stress da vida cotidiana, você pode rapidamente perder o fio, daí o benefício de planejar progredir mais rápido.

Os pratos industriais também são chamados de “calorias desnecessárias” porque muitas vezes são ricos em açúcares refinados e enriquecidos com gorduras ruins.

Além disso, eles contêm muito sal. São desinteressantes em termos de vitaminas e minerais, para não mencionar aditivos e processos de fabricação muitas vezes duvidosos.

+ Leia aqui o artigo sobre – Dieta para ganho de massa muscular.

ERRO 4: COMER POUCA PROTEÍNA

Por ter uma ingestão de proteínas suficientemente alta, você melhora sua recuperação. E aumenta o crescimento muscular porque os aminoácidos das proteínas estimulam a síntese de proteínas.

Recomenda-se entre 1,5 e 2 g / kg / dia de proteína de boa qualidade. 2/3 da ingestão deve ser fornecida por alimentos, o último terço pode vir de suplementos na forma de proteína em pó.

Uma pesquisa sugere que pelo menos 20 a 30 gramas de proteína em pó devem ser consumidos após os exercícios para ganhar massa muscular para promover a recuperação e a construção muscular.

 

ERRO 5: NÃO SEGUIR UM CRONOGRAMA DE TREINO BEM DEFINIDO

Sem planejamento, o iniciante chega à academia e improvisa no momento, mudando constantemente a rotina de treinamento.

Aprenda a progredir em exercícios definidos, melhore sua técnica e não perca tempo com movimentos desinteressantes.

Escolha um programa de treinamento e mantenha-o por 8 semanas para avaliar sua eficácia.

+ Leia aqui o artigo sobre  – Receitas Anabólicas para ganhar músculos.

ERRO 6: TREINAR POR MUITO OU POUCO TEMPO

O outro erro mais comum é deixar seus treinos durarem mais de uma hora (excluindo aquecimento).

É importante saber que, após uma série pesada, o seu corpo começa a produzir o hormônio de crescimento. E testosterona em grandes quantidades.

Os exames de sangue de um estudo científico mostraram um aumento desses hormônios anabólicos após 20 minutos de treinamento.

Após 45 minutos, esses níveis hormonais retornam ao seu ponto de partida. Além de 45 minutos de treinamento, os níveis de cortisol aumentam (hormônio do catabolismo).

E é neste momento que é hora de terminar sua última série e voltar para casa.

Os principiantes muitas vezes não tomam notas e não acompanham o seu progresso.

Crie o hábito de fazer anotações sobre seus sentimentos, sobre os exercícios que você fez para progredir mais. Tire fotos e siga seu peso e cintura.

Isso permitirá que você faça os ajustes necessários. E evitará que você termine como todas aquelas pessoas que ainda não evoluíram após 1 ano de musculação.

 

ERRO 7: NÃO TREINAR PERNAS

Muitos iniciantes usam a desculpa: “não há necessidade de treinar as pernas, eu jogo futebol” ou “eu corro, isso é o suficiente”.

Correr, jogar futebol, andar de bicicleta e outros exercícios baseados em cardio não são destinados à construção muscular.

Para construir músculos e construir força nas pernas, não há segredo: precisamos levantar pesos.

A vantagem de treinar as pernas, além de ganhar coxas, é fortalecer a espessura dos ossos, fortalecer a força das articulações e equilibrar o corpo como um todo.

Além disso, pernas fortes promovem ganho de massa muscular em todo o corpo. E otimizam a secreção de hormônios anabólicos.

Se você quer um físico musculoso, atlético e eficiente, você deve trabalhar suas coxas. (que ainda representam 60% da sua massa corporal total).

Então, gostou do artigo? Comente abaixo suas dúvidas!

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