ENDOMORFO – DICAS DE TREINO, ALIMENTAÇÃO E DEFINIÇÃO

ENDOMORFO – DICAS DE TREINO, ALIMENTAÇÃO E DEFINIÇÃO

Tempo de leitura: 7 minutos

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Em 1940, William Sheldon propôs 3 tipos de físico determinados pela genética que ele chamou de “somatotipos” Ectomorfo,Mesomorfo e Endomorfo.

O mesomorfo que descreve um corpo grande, musculoso e resistente. O ectomorfo que descreve o corpo alongado, delicado, com músculos finos e reduzidos. O endomorfo que descreve um corpo gordo, pesado e com ossos largos.

Ainda ensinado em muitas salas de musculação, essa teoria foi modificada e enriquecida desde então.

Na realidade, o somatotipo não é determinado, mas influenciado pela genética como o ambiente, ou seja, muitos fatores como idade, crescimento, dieta, atividade física, estilo de vida, estresse, etc. Isso significa que um indivíduo não se enquadra em uma categoria de somatotipo para a vida toda. Pode mudar ao longo da vida, voluntária ou involuntariamente.

Por conseguinte, é possível passar de um somatotipo endomorfo dominante para um somatotipo mesomórfico dominante, por exemplo, sob o efeito de um treino físico e uma dieta adequada.

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O QUE É UM ENDOMORFO?

Corpo-endomorfo

A estrutura física do endomorfo é caracterizada por conter ossos grandes, tamanho grande e grande acúmulo de gordura pelo corpo.

O endomorfo tende a ganhar peso (energia), pode ter problemas hormonais ou metabólicos e a perda desse excesso de peso pode ser um grande desafio.

Não são apenas os regimes aeróbicos e hipocalóricos importantes para este biotipo.

Para perder peso com saúde e melhorar a estética física, é preciso mais do que isso, mesmo que o processo demore mais.

Do ponto de vista metabólico, o endomorfo pode ter diferentes níveis de sensibilidade a carboidratos e resistência à insulina.

Se uma pessoa é intolerante a carboidratos por causa de uma tendência genética, dietas ricas nesse nutriente não são a melhor opção para perda de peso, pois estimulará a produção de insulina e a glicose será compartilhada nas células de gordura.

Dicas-de-Alimentaçao-para-Endomorfos

O endomorfo é caracterizado por uma face arredondada, um corpo estreito, uma tendência a engordar e ganho de gordura.

Possuindo um sistema digestivo lento, armazena gordura muito mais rapidamente que outros morfotipos e forma excessivamente o chamado tecido adiposo.

Esse acúmulo de gordura pode, portanto, levar a um ganho de peso significativo e rápido se a dieta não for controlada.

O treinamento também deve ser adaptado se você quiser melhorar suas chances de perder peso.

DICAS DE TREINO PARA ENDOMORFOS

Treino-para-os-Endomorfos

Predisposto ao excesso de peso, o endomorfo tem tendência a acumular tecido adiposo. Seu metabolismo bastante lento certamente não é estranho.

Em geral, o endomorfo cresce facilmente, apesar de ter um esqueleto bastante fino, mas ao mesmo tempo tende a engordar.

Como parte de uma prática para desenvolver massa muscular, os endomorfos são aconselhados a:

  • Trabalhar em séries razoavelmente longas;
  • Aumentar as cargas gradualmente de uma série para outra;
  • Insistir no trabalho do tipo cardiotraining;

Primeiro, considere concentrar-se no treinamento de perda de peso com uma parte da construção muscular e, em seguida, no ganho de massa.

Tenha muito cuidado com os alimentos: exclua os açúcares simples, gorduras saturadas e gorduras trans em favor das gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas.

 

DICAS DE TREINO – 2

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As pessoas endomorfas na maioria das vezes vão querer perder peso e, portanto, terá que avançar para um grande volume de treinamento usando séries longas, a fim de obter uma queima calórica maior.

O treinamento em circuito forçando o corpo a queimar gordura e criar tecido muscular é o método mais adequado para o endomorfo perder peso.

Não hesite em cortar seus circuitos com ciclos de musculação ou força para colocar o corpo em uma intensidade maior e, assim, aumentar o ganho muscular e a perda de peso através do aumento dos hormônios.

Além disso, o músculo consome muito carboidrato. Isso aumenta sua perda de peso com frequência muito mais rapidamente.

Use exercícios poliarticulares básicos, supino ou agachamento, o que requer um maior número de músculos e, portanto, requer maior esforço e gasto calórico. Integre sessões de cardio (esteiras, bicicleta…) regularmente para ir um pouco mais longe na diminuição tecido adiposo.

Endomorfos tendem a armazenar gorduras no corpo, geralmente na área dos quadris, abdômen e coxas.

Refletindo sobre isso, os especialistas recomendam que o treinamento endometrial se concentre no exercício aeróbico e cardiovascular para queimar gordura e manter um peso saudável.

Em média, 30 minutos de corrida leve, caminhada ou ciclismo, 5 vezes por semana, são suficientes para iniciar a perda de peso.

Com o tempo, aumente a carga ou a duração desses exercícios.

Para tonificar o corpo e desenvolver massa muscular, use exercícios aeróbicos.

A partir do momento em que seu corpo queima a maior parte da gordura acumulada, a pessoa pode começar os exercícios de força.

O treinamento com endomorfos deve ser reservado de dois a três dias por semana para o fisiculturismo, usando cargas de peso médio, para que você possa executar vários conjuntos.

 

O ENDOMORFO: SUA DIETA

Dicas-de-Alimentaçao-para-Endomorfo

Para sua dieta, saiba que a fome queima gordura, mas infelizmente também os músculos. Portanto, não é necessário passar fome, mas sim adotar uma dieta equilibrada e saudável, sem privar-se.

Porque proibir por muito tempo as coisas que gostamos de comer torna sua dieta muito mais difícil mentalmente e pode causar uma compulsão e levar a um ganho de peso significativo.

Permitir-se um pouco de doçura uma vez na semana não é proibido.

Para uma perda de peso mais rápida, é uma boa ideia consumir um lanche depois do treino por pelo menos 30 minutos para que seu corpo use suas reservas para regenerar seus músculos.

Como um dos principais vilões são os carboidratos, a chave para o sucesso do endomorfo é cortar aqueles que são processados ​​(industrializados…) e refinados, especialmente aqueles que contêm muito açúcar e / ou farinha.

Uma dieta moderada de carboidratos deve ajudar o endomorfo a perder peso.

Alimentos ricos em fibras, como cenouras, maçãs e cereais, geralmente contêm baixos níveis glicêmicos. Reserve 30% das calorias diárias em carboidratos, sem exceder esse nível.

Permita que as proteínas façam parte de 50% da sua dieta. Escolha alimentos como peito de frango sem pele, carne vermelha magra, atum enlatado e muito mais.

Evite alimentos gordurosos, pois o endomorfo tende a acumulá-los por todo o corpo.

Se é para consumir gorduras, opte por monoinsaturados como nozes, abacate, manteiga de amendoim, sementes, chocolate amargo e óleo de semente de girassol / canola.

Essas gorduras podem ser benéficas para a saúde. Se forem consumidas moderadamente, porque são fontes de vitamina E. Além de ajudar a reduzir o colesterol ruim.

Certifique-se de comer alimentos ou suplementos ricos em ômega 3, aminoácidos de cadeia ramificada, magnésio e cálcio.

Esses alimentos ajudam a acelerar o metabolismo e, portanto, queimam mais calorias.

Para resumir, o endomorfo terá que adotar um treinamento que leve ao esforço mais calórico possível misturando cardio e musculação.

Suas reservas de energia são importantes. Portanto, você não deve hesitar em fazer sessões mais longas que o normal para usar suas reservas.

A comida será para ele a chave para o sucesso!

O endomorfo terá que tentar equilibrar as refeições. Minimizando os carboidratos e indo um pouco mais longe em alimentos ricos em proteínas e antioxidantes.

+ Leia aqui – Pirâmide da Nutrição – Alimentação para Ganho de Massa E Perda de Gordura.

6 Comentários


    1. Ola Victor, blz? Sim, os carboidratos sao otimas fontes de energia, exemplos: batata doce, banana, iogurte desnatado, lentilha, aveia, entre outro mais são ótimas opções. Abc

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  1. Olá, essa dicas de treino e dieta para endomorfo está no PDF ?

    Responder

    1. Olá , Evandro! Você está se referindo no PDF “4 super exercícios…”(gratuíto) ou ao Pirâmides da Nutrição eTreinamento(pago)? Abraço

      Responder

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