Ectomorfo: Dicas de Treino, Dieta e Definição Muscular

Ectomorfo: Dicas de Treino, Dieta e Definição Muscular

Tempo de leitura: 7 minutos

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Você é ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo?

Saber disso é importante porque nos permite entender e identificar quais tipos de corpos nós temos, já que cada um requer um tipo diferente e um método de treinamento, além de dietas diferentes e específicas para cada um perder peso de forma eficiente.

Tal forma é determinada por vários fatores, incluindo metabolismo, formação óssea, massa muscular e tendência a acumular gorduras.

Agora você será capaz de conhecer e entender as características físicas dos três tipos de corpos existentes: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo.

O corpo de um ectomorfo é geralmente muito magro. Geralmente este biotipo corporal tem pernas maiores e mais finas e seus músculos são mais fibrosos, já que os ombros tendem a ser magros e de largura reduzida.

Às vezes é mais difícil conseguir uma postura perfeita. Entre as características geralmente apresentadas nos biotipos do corpo ectomorfo estão:

  • Ossos ligeiramente densos;
  • Peito plano ou magro;
  • Ombros mais curtos, corpo magro;
  • Dificuldades para ganhar peso;
  • Metabolismo acelerado.

Por causa do rápido metabolismo, as pessoas do tipo ectomorfo geralmente têm dificuldade em ganhar peso, pois queimam rapidamente as calorias.

E é por isso que o ideal para eles atenderem às suas necessidades e ganharem peso é ingerir muitas calorias. Portanto, não há necessidade de se preocupar muito com a perda de peso!

As pessoas com este padrão corporal devem comer as refeições antes de dormir, na tentativa de evitar o catabolismo muscular durante o sono.

De um modo geral, pessoas com tipos de corpo ectomorfo podem perder gordura facilmente, então para eles ganharem músculos pode ser uma tarefa delicada e complexa.

 

DICAS PARA O GANHO DE MASSA MAGRA EM ECTOMORFOS

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Se você é ectomórfico e acha que algumas modificações fundamentais de seu treinamento (como fazer movimentos mais compostos e séries mais curtas com cargas mais pesadas) resolverão seus problemas, você está apenas na metade do caminho.

Lembre-se que o ectomorfo (também chamado hardgainer) é um indivíduo que progride lentamente, cujo metabolismo é rápido e tem dificuldade em ganhar peso e músculo.

Na verdade, não se pode negligenciar a importância dos hábitos alimentares, recuperação muscular e fatores de estilo de vida.

Se você levar o fisiculturismo a sério, temos certeza de que você poderá progredir.

Não se esqueça de que, se os processos fisiológicos de desenvolvimento muscular são desencadeados pelo treinamento, esse desenvolvimento é realmente alcançado quando o corpo está em repouso.

Aqui estão alguns pontos principais para otimizar o ganho muscular.

 

1. DICAS DE ALIMENTAÇÃO PARA O ECTOMORFO

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Se o seu ganho de peso é um fracasso, você deve aumentar sua ingestão diária de alimentos em 300 a 500 calorias. O mais simples é fazer 5 a 6 refeições menores todos os dias.

Se você estiver viajando ou no escritório, leve várias pequenas refeições com você. Adicione iogurte, fruta, frango, atum ou sanduíche de ovo, tigela de macarrão, etc. Tente absorver 30 a 40 g de proteína em cada refeição.

As recomendações do consumo de proteína são de 1,7 g de proteína por kg de peso corporal. Os aminoácidos que compõem as proteínas são os blocos de construção muscular.

Não tenha medo de lipídios: eles fornecem vitaminas importantes e asseguram células e nervos saudáveis.

Além disso, as gorduras são uma grande fonte de energia e fornecem colesterol que contribui para a produção de testosterona, um hormônio importante na fabricação de tecido muscular. Lipídios devem ser cerca de 25% da sua taxa calórica diária.

Não deixe de comer uma refeição hiperproteica e rica em carboidratos dentro de 30 minutos após o treino (para reabastecer o combustível muscular) e consumir um lanche proteico com assimilação lenta (caseína) antes de ir para a cama (para uma ingestão aminoácidos extras para construção muscular durante o sono).

Devido ao seu metabolismo muito rápido, os ectomorfos devem ter em mente o conceito de “calorias ingeridas” versus “calorias queimadas”.

Calorias são energia da comida. Pessoas magras ou ectomóficas precisam de mais calorias todos os dias.

Para ganhar peso, uma boa base é começar com 50 calorias por quilo de peso corporal.

Por exemplo, se você pesa 60 quilos, sua base diária será de 3000 calorias. Algumas pessoas vão precisar de mais do que isso.

Se você não ganhar peso após 2 semanas com essa ingestão, aumente para 55 calorias por quilo.

 

NUTRIENTES ESSENCIAIS PARA GANHAR PESO

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Uma grande dose de carboidratos, proteínas e gorduras é geralmente a melhor abordagem para o ectomorfo.

Muitas pessoas evitam lipídios, pensando que isso as deixará gordas. Mas os lipídios são essenciais para a construção muscular e manutenção da saúde ideal.

E também porque este macronutriente é 2 vezes mais calórico que os outros: 9 calorias por grama contra 4 para carboidratos e proteínas.

É melhor para as pessoas que querem engordar, consumir pelo menos 25% de suas calorias de gordura (saturada e insaturada).

As calorias restantes devem ser redistribuídas entre carboidratos e proteínas, entre 30 e 40% para cada uma.

 

ALIMENTOS A SEREM FAVORECIDOS PARA O ECTOMORFO GANHAR PESO

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Para manter as calorias altas, é importante se concentrar nos alimentos que são densos em nutrientes e calorias.

Os melhores alimentos para massa são: ovos inteiros, carne bovina, frango, peixe, nozes, óleos, abacates, pão integral, arroz, aveia e batatas.

Embora frutas e vegetais tenham seu lugar em uma dieta balanceada, não exagere em saladas gigantescas e pratos de frutas enquanto espera alcançar sua ingestão ideal de calorias.

 

COMA!

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A alimentação líquida é uma maneira simples de adicionar calorias. Seja um hipercalórico ou leite, será fácil absorver algumas centenas de calorias em menos de um minuto.

Comer com mais frequência também permitirá que você coma calorias suficientes sem tornar suas refeições muito pesadas e indigestas.

Comer a cada 2 horas é o recomendado. Muitas vezes, estamos mais ou menos com fome, dependendo dos diferentes períodos do dia (como após o treino ou à noite).

Ouça os sinais que seu corpo lhe envia e coma quando tiver vontade.

Com estas refeições, um método eficaz para acelerar o ganho de peso é adicionar um hipercalórico em sua dieta.

Um bom hipercalórico combinado com uma colher de sopa de manteiga de amendoim fornecerá 30-50 gramas de proteína e uma ingestão significativa de bons lipídios.

 

2. DICAS DE RECUPERAÇÃO PARA O ECTOMORFO

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A recuperação é um parâmetro frequentemente negligenciado. No entanto, como um ectomorfo, você queima calorias facilmente, muito treinamento pode ser prejudicial. Portanto, planeje mais dias de descanso, até 3 a 4 dias por semana.

O sono é importante para se recuperar. Durma o quanto precisar e tire um cochilo se tiver tempo.

Por outro lado, permanecer a noite toda acordado para se divertir ou festejar até a madrugada irá diminuir seus ganhos musculares.

Não treine se estiver cansado ou tiver dolorido desde a sua última sessão. Não deixe que outras atividades interfiram no seu progresso.

Se você pratica outro esporte ou tem outra ocupação cansativa, preste mais atenção à nutrição e ao descanso. Esta observação se aplica ao trabalho de resistência.

Solicitar o sistema cardiovascular é bom para qualquer fisiculturista (também ajuda a acentuar a definição muscular).

Mas sua intensidade de exercício deve ser baixa e baixa e suas sessões serão limitadas a 20 – 30 minutos. 3 a 4 vezes por semana.

Por fim, prefira o HIIT ao treinamento cardio tradicional que vai queimar mais gordura e aumentar seus resultados sem drenar sua energia.

8 Comentários


  1. Iai grande Cris muito top teu blog irmão sempre pego dicas de receitas com você meu amigão TMJ abraço fera

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  2. A poucos dias que eu encontrei este amigão popular educado atencioso e muito simpático muito top meu parceiro GRANDE CRIS contigo estou mais focado na dieta e treino muito obrigado pela sua amizade guerreiro TMJ abraço
    Seu amigo :RAMOS

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  3. Bom dia sou ectomorfo , já ganhei peso desejado agora quero queimar gordura especificamente perder barriga , devido alta ingestão de calorias que não ganhava peso nem ferrando , mas só depois entendi meu biotipo , e conseguir sair dos 70kg para os 82 kg , ganhei uma boa massa muscular mas ganhei barriga hoje está me incomodando bastante .
    Gostaria de uma dica quanto devo consumir carbo , gordura mantenho 1g e proteina 2g ?

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    1. Boa tarde, Carlos.. blz?? Então man..eu passei por isso também… Porem .. vc pode mudar alguns hábitos que podem estar te prejudicando. Ao decorrer dos anos.. nosso sistema metabólico diminui.. e aquelas calorias extras q nos ectomorfos queimavam mais rápidos.. ja ficam um pouco mais difíceis de serem eliminadas. Com o lance da barriga .. faça oa seguintes testes: aumente seu consumo de vitamina C, beba mais água.. pelo menos de 3 a 5 litros… Não faça de hipótese alguma refeições junto a líquidos.. deixe para beber uns 30 ou 1 hora depois de comer, dimiminui um pouco seu carbo diario. Aplique isso e te dico q vai te ajudar ja. Tmj qualquer coisa… Entre em contato:21972555344

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