DROP SETS – COMO FAZER PARA TER MELHORES RESULTADOS

DROP SETS – COMO FAZER PARA TER MELHORES RESULTADOS

Tempo de leitura: 9 minutos

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Drop Sets, ou séries degressivas, são um método de treinamento bem conhecido dos fisiculturistas.

Uma vez que é usado principalmente para trabalhar na hipertrofia. Este último consiste em “dividir” cada série de trabalhos em várias etapas: Uma primeira série “principal”, seguida por uma ou mais séries.

Mais curta e menos intensa (usando assim uma carga / dificuldade menor) para aumentar drasticamente a carga de trabalho por série. Neste artigo, veremos como usar esse excelente método de várias maneiras… Dependendo de seus objetivos musculares.

 

DROP SET PARA HIPERTROFIA

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Vamos começar com a versão “original”. O Drop set consiste em realizar uma série de exercícios de treinamento com pesos (remo, agachamento, tração, mergulhos …) em séries médias-longas (8-10 repetições), próximas à falha muscular.

Quando essa primeira execução for concluída, você reduz rapidamente a carga de exercícios antes de realizar mais algumas repetições.

Por exemplo:

Faça agachamentos com 40kg. Então, descanse e, sozinho ou com a ajuda de um parceiro / personal, abaixe a carga para 20 kg. Faça novamente o movimento.

Suas séries devem durar de 15 a 20 seg no mínimo – faça um número máximo de repetições extras. Por exemplo, 5, antes de descansar.

Novamente, abaixe a carga para 10 kg e faça mais repetições.

As múltiplas falhas musculares encontradas nesta série terão um impacto positivo na produção de hormônios anabólicos – desde que você não exceda as capacidades de recuperação de seu corpo.

Tenha cuidado, no entanto, se você levar o seu músculo à falha, em seguida, fizer 2 ou 3 séries com redução de carga, cada série sendo trazida para a falha muscular, esteja bem ciente de que o grupo muscular solicitado será literalmente exausto.

Em outras palavras, um drop set com várias reduções de carga deve ser mantidas para o final da sessão.

Pela mesma razão, prefira realizar um único drop set por exercício, no final do exercício, em vez de vários.

Por exemplo, em uma sessão de 4 × 6 de desenvolvimento frontal com barra (ombros), é possível realizar 3 séries “clássicas” de seis repetições e, em seguida, na quarta, realizar um drop set com uma ou duas reduções de carga.

 

DROP SETS PARA HIPERTROFIA, RESUMO:

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Comece com uma série de 6 a 10 repetições perto ou atingindo a falha muscular, depois diminua a carga para obter novamente a falha muscular ou mais vezes.

Execute de 1 a 3 séries degressivas adicionais (cada série deve sofrer uma falha muscular) para obter um total de repetições entre 12 e 30 repetições por “drop set”, dependendo da carga e do número de degressões.

Promova o máximo possível movimentos simples e controlados. O objetivo é que o fator limitante do exercício seja apenas muscular e não técnico.

Prefira realizar seu drop set no final do exercício (por exemplo, se você tiver que executar 3 séries de 12, 10 e 8 repetições respectivamente, execute a série de 8 repetições apenas como drop set), ou até mesmo no final da sessão de treinamento do grupo muscular em questão.

 

DROP SET PARA AUMENTAR A FORÇA

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É claro que é possível executar um drop set usando cargas mais pesadas para trabalhar mais especificamente com força.

Atenção, no entanto, esta variante envolvendo o uso de técnicas mais complexas (supino, levantamento terra, agachamento, desenvolvimento frontal de ombros…)

movimentos e cargas mais pesadas, este protocolo irá, portanto, abordar a atletas experientes, que saiba controlar os seus movimentos muito bem.

O princípio de funcionamento aqui é o mesmo que para o drop set de hipertrofia, desde que a série pare antes da falha, para evitar qualquer risco de lesão.

Entre as várias técnicas avançadas de musculação usadas pelos membros da academia, os drop sets são os melhores para a hipertrofia muscular. É uma técnica voltada para o ganho de massa muscular.

 

MAS, EM DEFINIÇÃO, O QUE É DROP SET?

O drop set é uma técnica que consiste em fazer o máximo de repetições possíveis com uma certa carga e imediatamente diminuir a mesma carga para possibilitar o maior número de repetições até a falha. Isso significa que praticamente não há descanso entre cada conjunto.

Os drop sets têm a vantagem de cansar os músculos durante um curto período de tempo, colocando para trabalhar até mesmo as fibras mais teimosas.

Muitas vezes, aqueles que praticam musculação não conseguem trabalhar algumas fibras musculares do grupo de músculos que é trabalhado. Os drop sets resolvem esse problema. Nenhuma fibra é poupada.

 

COMO FUNCIONA?

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Se alguém usar uma carga adaptada para fazer 12 repetições, a partir da nona repetição, já será mais difícil completar a repetição. A última já é feita com grande esforço.

É impossível fazer uma 13ª repetição desde que tenhamos conseguido a falha muscular. Mas se reduzirmos a carga em 10 a 20%, outra série de repetições se torna possível.

Para recrutar todas as fibras musculares, é preciso fazer mais repetições com menos carga.

Isso permitirá um maior crescimento muscular porque o corpo terá mais fibras musculares para se recuperar (e cada vez que se recupera, compensa, para que, da próxima vez, o desempenho seja melhor).

 

DICAS ADICIONAIS

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As séries degressivas foram uma das técnicas favoritas de Arnold Schwarzenegger. Como Arnold popularizou essa técnica de musculação, vemos muitos praticantes em nossas academias fazendo esses “drop sets” como Arnold gostava de chamá-los.

Existem muitas maneiras para usar séries decadentes. Era o método preferido de Arnold era para treinos de bíceps, mas pode ser facilmente usado para qualquer exercício.

Tudo o que você precisa fazer é colocar pequenos discos em cada lado da barra e removê-los quando estiver sob controle.

Uma série de dropset consiste em diminuir o peso de forma mais significativa entre as séries. Dropets rápidos são mais eficientes que os dropsets lentos e logicamente fazem mais repetições.

 

PREFIRA OS POLIARTICULARES PARA OS DROP SETS

Devido à fadiga cardiovascular, as séries degressivas fortes são frequentemente utilizadas em exercícios de grandes grupos musculares, como agachamento, remo ou levantamento terra.

Por exemplo, se você configurar uma barra olímpica com 4 discos de 5 quilos de cada lado, ou cerca de 60 quilos no total com a barra (20 quilos) e remover 5 quilos de cada lado (25%), você continua a execução com 50 quilos.

Após 8 repetições extras, você remove outros 5 quilos de cada lado e continua com 40 quilos.

Remover e adicionar discos em uma barra pode ser um pouco chato, longo e pesado a longo prazo, a menos que você tenha um parceiro.

Em máquinas guiadas ou polias, é muito simples e rápido. Tudo o que você precisa fazer é soltar o peso e colocar a haste em outro nível mais baixo.

Em uma máquina de extensão de pernas, por exemplo, você não precisa sair do assento para alterar o peso.

Isso permite ser rápido e, assim, intensificar a série. Fazer com os pesos do haltere é uma técnica fantástica para exercícios com halteres, especialmente para elevações laterais e shoulder press.

Por exemplo, se você fizer a elevação lateral com halteres (ombros), você poderia começar com 16 quilos, fazer suas 8-10 repetições, então descansá-las, pegar 12 quilos e fazer o seu máximo, descansar, e finalizar com 8 quilos.

Experimente esta técnica para deltoides ou bíceps em sua próxima sessão de treino. Ajustando os pesos às suas habilidades. Para sentir seus bíceps e ombros inchando como balões.

 

PRECAUÇÕES A SEREM TOMADAS

Uma vez que esta é uma técnica muito exigente, não é recomendada para iniciantes. Mesmo aqueles que treinam por muito tempo devem usá-lo apenas uma vez por semana para cada grupo muscular, caso contrário, o corpo entrará em overtraining.

Falando de overtraining como consequência do uso de drop sets, não há regra de ouro.

O fato de um praticante de musculação entrar ou não no overtraining por causa dessa técnica dependerá de muitos fatores, como repouso, qualidade da alimentação, intensidade do treinamento, número de anos de experiência, etc.

 

OVERTRAINING E DROP SETS

Normalmente, o que é recomendado é usar a técnica de drop-set apenas uma vez por semana para cada grupo muscular principal.

Imagine que você queira aplicar essa técnica durante o seu exercício peitoral e que sua rotina tenha 4 exercícios diferentes.

É aconselhável usar esta técnica apenas para um dos exercícios. De preferência na última série do último exercício.

Esta não é uma regra estrita, no entanto. Se você conversar com atletas que estão acostumados a usar o drop set.

Alguns dirão que eles só fazem isso no último set do exercício, enquanto outros o usam em todos os exercícios.

Se você quiser maximizar seu ganho muscular, você deve trabalhar para ativar cada fibra muscular em cada série de exercícios.

O Drop Set é uma das melhores maneiras de conseguir isso. Ao incorporar o Drop Set em seu programa regular e complementá-lo com uma boa nutrição.

Você será capaz de ganhar a massa muscular desejada.

Embora existam dezenas de métodos de treinamento de alta intensidade. Você pode e deve usá-los em suas rotinas de treino!

Se você usa apenas séries degressivas e nada mais… essa técnica sozinha deve dar a você crescimento muscular em pouco tempo.

Por fim, conheça seu corpo. Tente e tire suas próprias conclusões.

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