DIETA PRA GANHAR MASSA MAGRA – TOP ALIMENTOS

DIETA PRA GANHAR MASSA MAGRA – TOP ALIMENTOS

Tempo de leitura: 15 minutos

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A dieta pra ganhar massa magra é muitas vezes a ferramenta certa para o progresso, especialmente logo após uma sessão de treinamento com pesos.

Nós todos sabemos que a comida é o que nos faz ficar de pé. Isso sempre foi um fato, especialmente no que diz respeito à atividade esportiva ou ganho de massa muscular.

Entre halteres, proteína em pó, ingestão de calorias ou nutrientes,

De acordo especialistas, praticando uma atividade esportiva média, as necessidades de energia de um atleta são de 1800 a 2200 kcal por dia.

Dependendo da intensidade do esforço, as necessidades adicionais seriam então de 300 kcal por hora para uma atividade leve e mais de 600 kcal para atividade física intensa.

Sim, o que seria um programa de musculação eficaz sem uma dieta pra ganhar massa magra adequada e aminoácidos essenciais para estar em forma?

Este artigo aborda todas as dicas para criar uma dieta pra ganhar massa magra e quais alimentos favorecer.

Mas, antes, vamos dar uma olhada no básico de uma dieta pra ganhar massa magra. Continue lendo para saber mais!

 

DIETA PRA GANHAR MASSA MAGRA: O QUE COMER?

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O crescimento muscular também depende do que você come. Porque não se esqueça: somos o que comemos!

Que sua comida seja seu único remédio! Portanto, é um fato, seja ganhar peso, ganhar massa muscular, perder peso ou controlar seu desenvolvimento muscular, uma dieta adequada é essencial.

Entre peito de frango, pão integral, aveia ou queijo cottage, ouvimos todos os tipos de coisas sobre os benefícios nutricionais para o nosso corpo.

Depois de uma sessão de treino, o dever de um atleta é saber fornecer ao corpo os nutrientes necessários para a adequada reposição de nutrientes.

Então, ganhar músculo não é apenas comer bem e fazer um lanche a cada duas horas, mas sim saber como se alimentar em detalhes.

Quem disse que o ganho muscular era estúpido e desagradável? Sim, os peitorais também precisam de um suprimento de energia ideal.

Músculo seco ou não, abdominais saltando ou sutilmente aparentes, ganho de peso rápido ou não, nossas fibras musculares estão vivas, e um plano alimentar é frequentemente necessário para poder controlá-los tanto quanto possível.

 

EM QUANTO TEMPO VOCÊ DEVE CONSUMIR PROTEÍNA APÓS O TREINO?

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Entre proteína, carboidrato e macronutrientes, a dieta pra ganhar massa magra determina em grande parte o nosso progresso em termos de musculação.

Alguns até falam de 70%, no que diz respeito à eficácia das proteínas vegetais e outros alimentos ricos em amido para um ganho em massa.

Ao reduzir os ácidos graxos saturados, levando em conta que um músculo precisa ser mantido todos os dias, e saber que os vegetais e a carne branca são nossos melhores aliados, podemos conseguir algo eficaz.

De fato, nada como um cardápio e uma refeição adaptada à atividade esportiva em questão.

Esta é a razão pela qual não existe um padrão ou uma dieta pra ganhar massa magra balanceada para todos, já que tudo depende do gasto de energia, do tecido adiposo ou do conteúdo de gordura corporal em nosso corpo.

E sim, se este é o interesse de um praticante de musculação, tomar consciência de nosso corpo nos ajudará a saber quais nutrientes, quais suplementos ou qual a ingestão de carboidratos é necessária para alimentar os músculos na melhor das hipóteses.

Porque aqui, a ideia principal é beneficiar a nossa musculação, nutrição muscular e não necessariamente perder ou ganhar peso.

Ainda assim, você tem que saber como dizer adeus a açúcares refinados e doces durante uma sessão de esporte, e seguir uma dieta pra ganhar massa magra saudável, baseada em batata-doce, peixes oleosos, grãos integrais e outros ácidos graxos essenciais.

Leia aqui sobre o artigo sobre 8 Receitas Anabólicas para ganhar músculos

POR QUE CONSUMIR MUITA PROTEÍNA DEPOIS DE UMA SESSÃO DE MUSCULAÇÃO?

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Há muitos nutrientes que são úteis para o crescimento muscular, mas falamos muito sobre proteína, por razões que vamos descobrir!

A proteína é um dos macronutrientes, que se tornou estimada por mérito na maior parte, que participa da construção muscular.

Enquanto outros usam para reduzir a sensação de fome durante o período de secagem, é óbvio que ela desempenha um papel fundamental no crescimento muscular e, portanto, permite que você ganhe massa muscular mais rapidamente.

Verdadeiro aliado, aconselhamos, no entanto, que não exagere, simplesmente, para não ter um problema de saúde devido a uma ingestão excessiva de proteínas.

Pode parecer um pouco ingênuo ou comum, mas a maioria dos atletas ingerem quantidades muito altas de proteínas todos os dias, e alguns podem ficar tentados a querer ganhar músculo comendo apenas esse tipo de alimento.

No entanto, nós obviamente precisamos de uma dieta tão variada quanto possível, e a proteína é apenas um apoio, é necessária uma ajuda extra para ter músculos aparentes.

Mesmo que as células musculares sejam reparadas com um alto consumo de proteínas, também deve ser lembrado que a proteína é um micronutriente calórico.

E também pode nos fazer ganhar peso se consumido em quantidades muito grandes!

Seja como for, proteína, seja proteína vegetal ou proteína animal, é um alimento básico quando se trata de programas de musculação.

Porque esse macronutriente é altamente essencial para a construção de músculos. Mas, infelizmente, não pode fazer nada sozinha. Mas o que comer em paralelo?

+ Leia aqui sobre o Treino Gvt e como ele facilitará sua vida.

DIETA PRA GANHAR MASSA MAGRA: A BATATA DOCE ENGORDA NO FISICULTURISMO?

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Frutas, legumes verdes, alimentos ricos em amido, carboidratos, às vezes não sabemos onde começar ou o que comer quando saímos de um treino.

O fisiculturismo não é apenas um esporte, onde você trabalha os músculos como uma fábrica, e onde nada é conduzido ou organizado, longe disso!

Pelo contrário, desenvolver fibras musculares e preparar o crescimento muscular prova ser um trabalho de longo prazo e uma tarefa de todos os momentos, que inclui até mesmo modificações no prato.

Porque depois de um treinamento, devemos focar essencialmente na nutrição.

Esqueça as batatas normais e prefira as batatas doces. É uma das melhores fontes de carboidratos complexos de absorção lenta, que lhe permite receber energia constantemente.

É, portanto, um alimento muito popular para a refeição que segue o treinamento. Além de seu índice glicêmico favorável, a batata-doce contém alto teor de vitamina A, vitamina B e sais minerais, como cálcio, ferro, potássio e fósforo.

De fato, o que comer para manter o corpo e o seu músculo corretamente? Qual é a melhor dieta pra ganhar massa magra?

Alguns alimentos são elogiados, especialmente por seu baixo índice calórico, associado à sua alta proteína, por exemplo!

Nós falamos de frango como carne magra, cujo índice de proteína é bastante alto pelo baixo número de calorias que ele inclui.

Tudo isto faz com que seja um excelente alimento para os atletas. Por outro lado, é um alimento para se comer após o fisiculturismo, mesmo que apenas por sua ingestão de proteína.

Sim, ser atlético também é saber comer carne de aves a qualquer hora!

A batata doce também faz parte desses alimentos que são recomendados ao fazer exercícios de musculação.

Por quê? Pela simples razão de que é muito menos calórica do que o restante dos carboidratos, e lhe satisfaz da mesma forma que um pão faria.

Esta forte capacidade que a batata doce tem de manter o corpo energizado faz com que seja um dos alimentos estrela dos fisiculturistas.

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E QUANTO AOS VEGETAIS VERDES? ELES FICAM SÓ PARA QUEM QUER EMAGRECER?

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De fato, vegetais verdes são bem conhecidos por dietas, quando se trata de perder peso, mas eles também são populares em sessões de musculação.

Ricos em vitaminas, minerais, mas também em água, eles têm a vantagem de serem sólidos e muito calóricos ao mesmo tempo.

Quando você pratica musculação, comer é uma atividade em si. Que é quase tão importante quanto os exercícios que você faz na academia.

Então você tem que saber o que você deve colocar no seu prato depois de um programa de treinamento. E não é tão ruim ou difícil quanto parece!

 

DIETA PRA GANHAR MASSA MAGRA: POR QUE NÃO VEMOS RESULTADOS NA MUSCULAÇÃO?

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Muitas pessoas, tendo iniciado a musculação, estão decepcionadas por não verem os resultados esperados.

Elas podem treinar, mas parece não haver evolução ou os resultados são ainda mais lentos. Porque elas não sabem a resposta para a pergunta: “O que comer para ganhar massa?”.

A natureza os marcou com o selo sagrado que os impede de ganhar massa muscular ou o problema é completamente diferente?

Como bons otimistas como somos, acreditamos que há uma explicação.

Na maioria dos casos, esta explicação está na nossa dieta. A dieta pra ganhar massa magra nem sempre é bem feita ou completa.

Pense no seu corpo como um carro. Ele precisa de combustível para poder dirigir.

Mas você não pode colocar qualquer coisa como combustível, pois assim ele não irá funcionar corretamente e pode causar problemas. A mesma coisa acontece com o nosso corpo.

Ele precisa de uma dieta adequada para funcionar adequadamente e otimizar o ganho de massa.

Nutrientes são obtidos através de nossa dieta ou suplementação, mas nem todos são adequados para o processo de construção muscular.

Se você ingerir 4000 calorias por dia, mas 70% delas são carboidratos, você pode ter certeza de que não ganhará massa corporal magra, mas sim gordura corporal.

+ Como ganhar massa Muscular em uma semana

CONSUMIR PROTEÍNA É ALGO ESSENCIAL EM UMA DIETA PRA GANHAR MASSA MAGRA

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Como já foi dito, consumir proteína de alta qualidade é essencial para a formação muscular. Todas as suas refeições devem girar em torno de uma ingestão de proteína de qualidade.

É ela quem vai reparar o tecido muscular danificado durante o treinamento e construir novos tecidos.

De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, o consumo de proteínas pelos atletas que praticam o treinamento de força, como o fisiculturismo, deve ser de 1,5 g a 2 g para cada peso corporal.

Treinamento e dieta pra ganhar massa magra devem ser pareados. Alguns até dizem que comer é mais importante que o próprio treinamento.

 

DIETA PRA GANHAR MASSA MAGRA: ALIMENTOS QUE DEVEM FAZER PARTE DA SUA DIETA

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Sua dieta também deve conter carboidratos complexos e ácidos graxos essenciais. Proteína tem uma função construtiva, enquanto carboidratos e ácidos graxos fornecem a energia necessária para continuar durante todo o treino.

Existem estudos que mostram uma ligação direta entre os ácidos graxos da dieta e a testosterona, um hormônio que desempenha um papel importante no crescimento muscular.

Nem todas as fontes de proteína são do mesmo nível. Existem proteínas de qualidade superior, em termos de sua biodisponibilidade (taxa na qual o nutriente é absorvido pelo fluxo sanguíneo).

Apresentamos abaixo os melhores alimentos que você pode comer para ganhar massa muscular:

1.   OVO

A proteína do ovo – albumina – tem o maior valor biológico disponível, tornando-se uma das melhores escolhas de proteína.

As gemas de ovo são ricas em vitaminas e minerais importantes para o metabolismo energético.

Por outro lado, a gema de ovo também contém Ômega 3 DHA (necessário para o bom funcionamento do cérebro e retina) e ômega-6.

É melhor não comer claras de ovos cruas, pois elas contêm inibidores da tripsina, uma enzima digestiva, que deve ser destruída pelo calor.

2.   PEIXE GORDO

Quando falamos de peixe oleoso, estamos falando de peixes ricos em ácidos graxos essenciais, como salmão, atum, cavala e arenque.

Todos eles contêm ácidos graxos essenciais, como o ômega 3.

Esses ácidos graxos promovem a produção de testosterona e reduzem a inflamação muscular.

O atum, em particular, praticamente não contém carboidratos. E pode ser consumido nas refeições ou no meio da manhã e da tarde.

 

3.   CARNE VERMELHA

A carne vermelha é outro alimento que você pode comer para ganhar peso. pois contém os principais aminoácidos necessários para o crescimento muscular.

É rica em ferro, vitamina B12 e zinco (um mineral essencial para a produção de testosterona). Além disso, é rica em na substancia em questão, um aminoácido essencial para a produção de energia e que permite aumentar sua massa muscular.

O lado negativo da carne vermelha é que ela contém muita gordura saturada e colesterol. Para isso, nunca consuma mais do que duas ou três vezes por semana.

 

4.   CARNE MAGRA

As carnes magras são uma excelente fonte de proteína de alto valor biológico e devem fazer parte de qualquer dieta pra ganhar massa magra.

Peito de frango é um dos alimentos mais comuns no mundo do fisiculturismo. Precisamente por causa de seu alto teor de proteína.

No entanto, deve-se ter cuidado para sempre remover a pele. Pois contém uma quantidade considerável de gordura e colesterol.

 

5.   AZEITE

O azeite de oliva é rico em ácidos graxos monoinsaturados, gorduras de boa qualidade que protegem o coração.

Essas gorduras reduzem o nível de colesterol ruim (LDL) no sangue e aumentam o colesterol bom (HDL). Mas os benefícios do azeite não param por aí.

Também estimula a função hepática, regula os níveis de açúcar no sangue e melhora o trânsito intestinal.

As pessoas que fazem musculação devem garantir o funcionamento adequado do sistema cardiovascular. As gorduras presentes no azeite são ideais para esta missão.

6.   FRUTAS SECAS

O fruto seco é uma grande fonte de mono e ácidos graxos poli-insaturados, de modo que eles são inevitavelmente elevados em calorias (600kcal / 100g, em média).

No entanto, eles também são muito ricos em certos minerais, como cálcio, ferro e fósforo. Eles possuem, além disso, uma quantidade considerável de proteína.

A escolha é muito variada: nozes, amêndoas, avelãs, castanhas, pinhões, pistache e amendoim. Consuma 15 unidades por dia, na sua salada, por exemplo.

 

7.   MACARRÃO

O macarrão é um excelente alimento que você pode comer para ganhar massa muscular. Rápido para ficar pronto. Rico em carboidratos complexos.

Em fibra e dotado de uma boa quantidade de proteína. Basta acompanhá-los com carne moída ou atum para deleitar-se com uma boa refeição.

 

8.   QUEIJO E PEITO DE PERU

Queijo e presunto são duas formas bastante convenientes de adicionar proteína ao seu café da manhã ou lanche da tarde (com pão integral, por exemplo).

Cada fatia de queijo e peito de peru contém mais ou menos 3 gramas de proteína.

Em vez disso, opte por um queijo magro, pois ele terá menos ácidos graxos saturados. Peito de peru ou peito de frango também serão boas opções.

 

9.   ÁGUA NA DIETA PRA GANHAR MASSA MAGRA

A água? Sim, água! Qual é o objetivo de comer uma grande quantidade de carne ou peixe e treinar desidratado?

Um método de hidratação ruim será prejudicial para o desempenho do atleta, tanto física quanto mentalmente.

Os músculos não se darão o máximo de sua capacidade e sua concentração também não será a melhor. É essencial hidratar bem.

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