DIETA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR AGORA

DIETA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR AGORA

Tempo de leitura: 3 minutos

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Qual é a melhor dieta para o ganho de massa muscular? A dieta certa envolve a adoção de determinados alimentos para o aumento de músculos de uma maneira inteligente.

Você escolherá alimentos de qualidade e alta proteína, para induzir o crescimento muscular sem ingestão de gordura. Quer um físico mais atlético e mais desenhado? Continue lendo para descobrir a dieta ideal para conseguir isso!

COMO ADAPTAR SUA DIETA A UM GANHO DE MASSA MUSCULAR?

Qual dieta para ganho de massa muscular

Para começar, você tem que ser sério: não coma de tudo apenas para suprir o ganho de massa.

Você deve primeiro prestar atenção à qualidade da dieta. A escolha de alimentos de qualidade nesta dieta também garantirá a obtenção de um músculo maior.

SUA DIETA DE MASSA MUSCULAR DEVE TER

  • Um total de 2400+ calorias por dia.
  • Uma proporção de 49% de carboidratos, 40% de proteínas e 11% de lipídios.
  • 6 refeições + lanches por dia, a cada 3 a 4 horas.
  • Cerca de 2,5 litros de água por dia

Sua ingestão de alimentos vai mudar de acordo com seu peso.

POR QUE CONSUMIR MAIS CALORIAS NA DIETA DE GANHO DE MASSA MUSCULAR?

Sua ingestão calórica deve ser um pouco maior do que o necessário, para aumentar a massa muscular magra.

Seus exercícios intensos exigirão calorias para atender às suas necessidades de energia, então você precisa de um pouco mais de calorias do que gasta para dar aos músculos o que eles precisam. Mas não muito, senão você vai armazenar gordura.

O ganho de massa sem gordura é difícil de alcançar. Quando você ganha peso, você aumenta seu peso global.

Você pode ganhar massa muscular e um pouco de gordura. Por isso, é necessário controlar a ingestão de lipídeos em sua dieta.

 

MACRONUTRIENTES? QUAL SEU PAPEL?

 

Alimentos para dieta de ganho de massa muscular
Alimentos para dieta de ganho de massa muscular

Para a nutrição com ganho de massa seca, os três tipos de alimentos são necessários: proteínas, é claro, mas também carboidratos e gorduras – 1g de carboidrato vale 4 kcal; 1g de proteína vale 4 kcal; 1g de lipídios vale 9 kcal.

Comece selecionando alimentos ricos em proteínas, que continuam sendo o alimento principal dos músculos.

Eles fornecem os aminoácidos que são mais importantes do ponto de vista de construção e reparo muscular. 2g de proteína por kg de peso corporal é a média correta. Entre as melhores opções de proteínas estão ovos, carne, peixe e laticínios.

Aprenda a controlar sua ingestão de carboidratos. Enfatize carboidratos com baixo índice glicêmico, como batata doce, aveia, cereais integrais, quinoa, feijão… Evite também ingerir carboidratos à noite para evitar o armazenamento de gordura (pico de insulina).

Colocar gorduras boas no menu irá ajudá-lo a ganhar massa muscular, mas você deve ter o cuidado de limitar a quantidade para evitar o armazenamento de gordura.

Banir gorduras saturadas, molhos e batatas fritas, tanto quanto possível é necessário. Gorduras boas são óleos, oleaginosas, peixes oleosos… Os lipídios são essenciais em muitas funções metabólicas e hormonais.

 

GERENCIANDO A INGESTÃO CALÓRICA

A ingestão de calorias depende do metabolismo e da atividade física. É entre 2500 e 3000 calorias.

A proporção de proteínas (40%) deve ser quase tão alta quanto a dos carboidratos, cerca de 48%. Esta é a condição para ter um máximo de calorias de qualidade.

A proporção de carboidratos é conservada para energia para os períodos de atividades físicas.

Há muitas maneiras de calcular sua ingestão calórica diária levando em consideração seu metabolismo basal e suas necessidades de energia em relação ao seu objetivo.

Mas nada supera a experiência. Fazemos o teste durante uma semana observando o que comemos…

  • Se o peso não mudou, é exatamente o número de calorias necessárias para manter o peso.
  • Se o peso aumenta em 500g ou um pouco mais, é que você está em uma fase de crescimento muscular.
  • Caso aumente em um quilo ou mais, cuidado com a gordura!

 

 

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