DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR – MELHORES DICAS!

DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR – MELHORES DICAS!

Tempo de leitura: 9 minutos

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Ganhar músculo não se limita ao treinamento de força para desenvolver massa muscular. Baseia-se sobretudo na escolha de uma boa dieta para ganhar massa muscular.

O ganho de massa muscular consiste em três fases: musculação, manutenção da musculatura e boa nutrição.

Em um grande número de atletas que já desenvolveram uma grande massa muscular, é difícil reconhecer os diferentes grupos musculares.

Este artigo apresenta as bases de uma boa dieta para ganhar massa muscular. Mas, antes de descobrirmos como aderir a uma dieta assim, vamos aos princípios básicos da alimentação de um praticante de musculação.

 

DEVE HAVER O CONSUMO DE CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS ANTES E DEPOIS DO TREINAMENTO

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A dieta para ganhar massa muscular também deve ser respeitada antes e depois do treino. É altamente recomendável combinar carboidratos e proteínas.

Para uma melhor ingestão de energia, aproximadamente 50-100 gramas de carboidratos e 20-30 gramas de proteína devem ser absorvidos aproximadamente uma hora antes do treinamento.

Por exemplo, 300 g de queijo cottage e 100 g de morangos podem fazer o truque. O que corresponde a 250 kcal. 2 g de gordura. 21 g de carboidratos. 37 g de proteína.

Uma alternativa ainda mais rápida seria beber um shake de proteína, como Whey Protein, com uma ou duas colheres de farinha de aveia. Combinado com aminoácidos e proteínas de ação rápida, o processo de ganho muscular é perfeitamente assegurado.

O Whey protein é um clássico entre os shakes de proteína.  É ideal para um desenvolvimento sustentável dos músculos.

A base proteica do soro fica muito rapidamente disponível para o seu corpo, por isso deve ser tomada diretamente após o treino.

Após o treinamento, o corpo precisa de carboidratos e proteínas rápidas para evitar deficiências nutricionais e perda de massa muscular.

Dentro de 30 minutos após completar o seu treino, tente trazer carboidratos e proteínas suficientes para o seu corpo.

Geralmente, recomenda-se consumir lanches com alto índice glicêmico (IG) após o treinamento.

Um shake caseiro feito de banana e leite é uma excelente fonte de energia. Um shake de proteína com suco de laranja ou banana também garante o suprimento ideal. Recomenda-se 50 g de proteína 60 a 90 minutos após o treino.

Você pode fazer uma refeição que consiste em uma importante fonte de proteína com baixo teor de gordura, como carne, peixe magro ou clara de ovo e carboidratos de baixo índice glicêmico, como pão integral ou batatas.

 

A DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

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Para desenvolver o seu volume e força muscular, o fisiculturismo sozinho não é suficiente, você também deve controlar sua dieta perfeitamente.

Especialistas em musculação e profissionais estimam que a nutrição é responsável por 80% dos resultados.

Há uma expressão que diz “você é o que você come”. Você pode estar super motivado a desenvolver sua massa muscular.

Você pode fazer 4, 5 ou até 6 treinos por semana. Mas se os seus ganhos em volume e força muscular não forem proporcionais aos seus esforços, é provavelmente por causa da sua dieta.

Para aumentar sua musculatura, você deve fornecer ao corpo todos os nutrientes necessários para o desenvolvimento do tecido muscular.

Você deve alimentar seu corpo para poder fornecer hipertrofia muscular. Seu objetivo deve ser aumentar suas reservas de energia e o tamanho de suas fibras musculares, seguindo cada um de seus treinos de musculação.

Para isso, você deve fazer uma dieta que lhe permita estar na maior parte do tempo, em estado de anabolismo.

Se durante o dia, você estiver principalmente em um estado de anabolismo, você ganhará peso.

E se o seu plano nutricional é projetado para promover a síntese de proteínas e aumentar as reservas de energia em seus músculos, você aumentará seu volume e força muscular.

Vou dar-lhe as chaves para otimizar sua dieta para ganhar massa muscular e promover o estado de anabolismo em seu corpo.

No final deste artigo, você será capaz de ganhar 5 quilos de músculo à velocidade da luz, sem alterar seu programa de musculação, simplesmente adotando uma dieta para ganhar massa muscular.

 

 AS PROTEÍNAS SÃO OS TIJOLOS DO CORPO

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Você não pode construir uma arquitetura sólida sem materiais básicos de qualidade e o mesmo vale para seus músculos.

A proteína é composta de aminoácidos, que são os elementos básicos para reparar e aumentar o tecido muscular.

Para aumentar o tamanho de suas fibras musculares, seu corpo deve sintetizar mais proteína do que degradado durante o treinamento com pesos.

As proteínas contêm nitrogênio e os pesquisadores usam o equilíbrio de nitrogênio para descobrir se o corpo está em estado de anabolismo.

Quando o balanço de nitrogênio é positivo, é um sinal de que a quantidade de proteína consumida é maior que a usada para reconstruir ou desenvolver os músculos.

Para garantir este estado, recomenda-se a ingestão de 1,8 a 2,2 gramas de proteína completa, por quilo de peso corporal.

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GARANTA O ESTOQUE DE GLICOGÊNIO

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O glicogênio está localizado nos músculos e no fígado e é uma fonte de energia para o corpo.

Quando você ingere carboidratos suficientes, seus estoques de glicogênio são preenchidos, o que limita a quebra das proteínas musculares e promove a síntese de novas proteínas.

Se você não ingerir carboidratos suficientes, suas reservas estarão vazias. Se esta fase durar muito tempo, seu corpo usará as proteínas musculares e as de sua dieta para produzir energia.

Essas proteínas ficam indisponíveis, para garantir a manutenção e o crescimento de seus músculos. Os carboidratos também aumentam naturalmente a secreção do hormônio insulina.

A insulina é um dos hormônios mais eficazes para garantir o desenvolvimento muscular. A insulina leva glicogênio e aminoácidos para os músculos, o que promove o reparo e o desenvolvimento do tecido muscular.

Para garantir um estado de anabolismo e aumentar a massa muscular, os carboidratos devem ser o principal nutriente de sua dieta.

 

TENHA UM BALANÇO CALÓRICO POSITIVO

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Um grande erro que muitos fisiculturistas cometem é comer muita proteína, mas não calorias suficientes.

O seu balanço calórico é responsável pela forma como as proteínas consumidas são utilizadas pelo seu corpo.

Quando suas calorias excedem um pouco suas necessidades diárias de energia, as proteínas podem ser usadas para construir novos tecidos musculares.

Se você ingerir proteína suficiente, mas não calorias suficientes, seu corpo usará proteína para manter o músculo existente e o resto como energia.

Você não se beneficiará da ingestão de proteínas para desenvolver o tamanho das fibras musculares.

Para garantir um balanço calórico positivo, sem encher o estômago durante todo o dia, concentre-se em alimentos com alta densidade calórica.

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CONSUMA BOAS GORDURAS EM SUA DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

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As gorduras são essenciais para a resposta hormonal anabólica máxima. Homens deficientes em ácidos graxos essenciais podem sofrer de falta de testosterona.

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No entanto, a testosterona é um hormônio anabólico muito importante, para desenvolver músculos e queimar gordura.

As gorduras também fornecem uma alta ingestão de calorias, o que ajuda a preservar seus estoques de glicogênio.

Eles também são essenciais para assimilar certas vitaminas lipossolúveis e garantir o bom estado das membranas celulares.

 

VARIE SUA DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

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Embora muitos fisiculturistas comam carboidratos, proteínas e gorduras boas, muitas pessoas comem a mesma coisa todos os dias.

O perigo de não mudar sua dieta para ganhar massa muscular é a falta de nutrientes essenciais. Presentes em muitos alimentos ricos em amido, frutas e legumes.

Você deve ter uma ingestão variada de nutrientes, para fortalecer o seu sistema imunológico, preservar a sua saúde e o bom funcionamento do seu corpo.

Portanto, também é importante variar suas fontes de proteínas completas, preservar suas enzimas digestivas e promover a assimilação de aminoácidos.

O treinamento do fisiculturismo cria microtraumatismos em suas fibras musculares e esvazia suas reservas de energia.

Seguindo seus treinos, seus músculos são como esponjas, prontos para absorver todos os nutrientes necessários.

Além disso, restaurar suas reservas de energia e garantir sua reconstrução e desenvolvimento.

Você deve, portanto, consumir proteínas e carboidratos com rápida assimilação, dentro de uma hora após o treinamento.

A absorção de carboidratos de alto índice glicêmico causa um pico de insulina, que permite suprimir certos hormônios que podem se opor ao desenvolvimento e recuperação de seus músculos, como o cortisol e o glucagon.

 

SUPLEMENTOS DE GLUTAMINA E CREATINA

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A creatina é um dos melhores suplementos para desenvolver força e volume muscular. A creatina pode aumentar seu poder, síntese de proteína, volume muscular e retardar a fadiga.

Por outro lado, a creatina está no mercado há duas décadas e muitos estudos comprovaram sua eficácia e também não são perigosos para a saúde.

Há também outro super suplemento, que é a glutamina. A glutamina é um aminoácido que sustenta o sistema imunológico e promove a recuperação.

O melhor momento para consumir esses dois suplementos é com o seu shake de alto carboidrato, logo após o treinamento com pesos.

Com proteína em pó de alta qualidade, estes são os únicos três suplementos que eu aconselho a consumir, para promover a sua massa muscular e recuperação.

 

CONSUMA MUITO LÍQUIDO

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Se você não beber bastante água, você pode retardar seus ganhos musculares. Seu corpo tem 75% de água e a desidratação pode causar catabolismo.

Por outro lado, a água também é essencial para o transporte eficiente de oxigênio, aminoácidos, glicose e outros nutrientes para as células.

Se você não beber bastante água, sua força e resistência muscular serão diminuídas. O que é desfavorável para o desenvolvimento de sua massa muscular.

Por fim, agora você já sabe como montar sua dieta para ganhar massa muscular rápido. Mas o aprendizado não para por aí.

Confira nossos artigos sobre alimentação para fisiculturistas com receitas anabólicas para todas as refeições!

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