CREATINA – BENEFÍCIOS E COMO TOMAR

CREATINA – BENEFÍCIOS E COMO TOMAR

Tempo de leitura: 9 minutos

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A creatina é um dos suplementos mais populares e mais pesquisados ​​do mundo. Ela está entre os três principais da lista de suplementos essenciais da maioria das pessoas.

Mas muitos desconhecem os princípios básicos do aminoácido em questão. O que é, diferentes formas d e como toma-la nos melhores períodos. Então, vamos começar com o básico…

 

O QUE É CREATINA?

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A creatina é um ácido orgânico nitrogenado produzido no fígado que ajuda a fornecer energia às células em todo o corpo.

Particularmente, nas células musculares. É composta de três aminoácidos: l-arginina, glicina e l-metionina.

Além de ser produzida naturalmente pelo organismo, a creatina pode ser obtida a partir da dieta. Alimentos que contêm creatina incluem carne e peixe. No entanto, vários quilos de carne / peixe teriam que ser consumidos para obter um efeito de melhoria de desempenho.

Seu papel principal é facilitar a reciclagem de trifosfato de adenosina (ATP). Principalmente no tecido muscular e cerebral. Em outras palavras, dá mais energia para seus músculos e cérebro usarem.

A creatina também pode ser encontrada como um suplemento em forma de pó ou pílula, a creatina mais comum é a Creatina Monohidratada.

Estudos mostram que possui alguns efeitos de melhoria do desempenho, ao mesmo tempo que protege a saúde e aumenta o bem-estar. Além disso, este suplemento é um dos mais amplamente pesquisados ​​e mais seguros disponíveis.

 

MITOS SOBRE A CREATINA

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Tem havido uma quantidade significativa de mitos sobre a creatina que faz com que algumas pessoas tenham medo dela.

Por exemplo, você já ouviu falar “tomar creatina é tomar esteroide” ou “é apenas para fisiculturistas”? Isso é falso.

Acredite ou não: os idosos, vegetarianos, mulheres e indivíduos com depressão ou lesões cerebrais traumáticas são os que devem tomar creatina.

Por quê? Eles são mais propensos a ter baixos estoques de creatina muscular. No entanto, isso não significa que atletas e fisiculturistas não se beneficiarão também.

Devido à capacidade da creatina de fornecer energia onde é exigida, a substância química é usada principalmente pelos atletas para aumentar sua capacidade de produzir energia rapidamente, melhorando o desempenho atlético e permitindo que eles treinem com mais força.

Como tal, a creatina é muito popular entre os atletas que competem em esportes e atividades explosivas.

 

QUAL É A CIÊNCIA POR TRÁS DESTE SUPLEMENTO?

Muito simplesmente, a creatina é uma fonte de energia. Especificamente, a creatina é uma fonte de energia de alta intensidade.

O corpo tem três sistemas de energia, um dos quais é chamado de sistema de energia ATP-CP. O CP significa creatina fosfato (ou fosfocreatina). O ATP é a fonte imediata de energia do corpo.

Quando o corpo se exercita, os níveis de ATP diminuem; Ela é necessária para ajudar a ressintetizar o ATP, que, por sua vez, fornece ao corpo mais energia de alta intensidade.

Se os níveis do elemento em questão se esgotarem, o sistema ATP-CP não poderá ser ressintetizado e o corpo não terá energia de alta intensidade.

A creatina é armazenada no músculo. No entanto, os músculos têm capacidade para armazenar 160g dela no corpo.

O objetivo da suplementação é encher o “tanque de combustível” de creatina, que fornece ao corpo mais energia de alta intensidade.

Esse aumento de energia pode levar a maiores adaptações de treinamento, pois o corpo é capaz de realizar mais trabalho e criar um estímulo maior para o crescimento.

A quantidade desse aminoácido no músculo é um fator limitante para o exercício de alta intensidade, portanto, o aumento desses níveis tem mostrado benefícios no desempenho real.

 

POR QUE EU DEVERIA TOMAR?

A creatina tem sido extensivamente pesquisada, e seu benefício para aumentar a força, ganhar músculos e treinar com alta intensidade é inequívoco. A creatina monohidratada é o suplemento nutricional mais efetivo atualmente disponível para atletas em termos de aumento de massa corporal magra durante o treinamento.

 

QUAL É A FORMA MAIS POPULAR DE CREATINA?

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Sem dúvida, a forma mais popular de creatina é a creatina monohidratada.

Vários tipos diferentes de creatina existem, mas todos efetivamente fazem a mesma coisa, que é re-sintetizar os níveis de ATP.

A principal diferença é como as moléculas de creatina são ligadas, o que afeta como elas são metabolizadas e quebradas no corpo.

Se você está pensando em usar a creatina pela primeira vez, recomenda-se ela monohidratada.

 

QUANDO DEVO TOMAR?

Para aumentar os níveis de creatina nos músculos,  deve ser tomada de forma consistente. Normalmente existem duas fases para a suplementação: carga e manutenção.

A fase de carga envolve tomar aproximadamente 20g  por dia (4 porções x 5g) por 5-7 dias.

Durante a fase de carga, a ela deve ser tomada de manhã, almoço e / ou pós-treino, dependendo de quando você treina.

O objetivo primário da fase é aumentar rapidamente os níveis dela nos músculos

Durante a fase de manutenção, 3-5g por dia é normalmente suficiente. O melhor momento para ingeri-la é pós-treino. Este é o momento em que seu corpo estará mais receptivo ao combustível.

A mistura dessa substancia com uma fonte de carboidratos como dextrose ou uma combinação de carboidrato com proteína também pode ajudar na saturação da creatina muscular, já que o pico de insulina criado transportará os nutrientes para os músculos mais rapidamente.

O consumo pré ou pós-treino não é um fator determinante para o uso suplementar. Contanto que você esteja consumindo 5-10g por dia dentro de uma hora do exercício.

Existem algumas opções diferentes em toma-la continuamente . O primeiro, como você já sabe, é chamado de protocolo de carga. Isto caracteriza-se por ingerir 0,3 g por kg ao dia de creatina monohidratada durante 5-7 dias.

E depois aumentar para 3-5 g por dia após o exercício. Uma pesquisa mostrou um aumento de 10-40% nas reservas musculares nos músculos de quem tomava-a desta maneira.

Outros sugerem não incluir fase de carga, mas sim estratégias de “manutenção”.

Alguns estudos mostraram protocolos que visavam ingerir apenas 3 g ao dia por 28 dias para aumentar os níveis do aminoácido nos músculos e 6 g ao dia por 12 semanas para aumentar o tamanho e força muscular.

 

BENEFÍCIOS DA CREATINA

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A creatina serve como uma reserva de energia no corpo para exercícios intensos de curto prazo.

Estudos mostram que a suplementação de creatina durante o treinamento de resistência é mais eficaz no aumento da força muscular e no desempenho do levantamento de peso que o treinamento de resistência sozinho.

Após o estudo, eles descobriram que a melhora no desempenho do levantamento de peso no supino variou de 16 a 43%.

Ela aumentará os níveis de energia em seus músculos aumentando a quantidade de fosfocreatina, o que leva a uma maior produção de ATP. ATP é a moeda de energia para cada célula. Toda vez que seus músculos se contraem, você precisa gastar ATP.

Suplementa-la em suas dietas pode melhorar a qualidade do treino, o que pode levar a um maior gasto de energia durante o treinamento.

A suplementação crônica em questão tem demonstrado promover aumentos da substancia intramuscular total, fosfocreatina, massa muscular esquelética, massa magra e tamanho das fibras musculares.

Estudos mostraram que a esse aminoácido pode dobrar os ganhos musculares ao treinar para hipertrofia.

 

TOMAR CREATINA REDUZ A SARCOPENIA

A sarcopenia é uma perda de tecido muscular como resultado do processo de envelhecimento. A maioria das pessoas pensam que à medida que envelhecemos, naturalmente ficamos mais fracos e perdemos músculos, apenas uma parte da vida, certo? Errado.

Certificar-se de que as pessoas idosas estão consumindo-a o suficiente e é uma das maneiras mais simples de prevenir quedas ou ferimentos.

Tomar suplementos com algumas gramas desse aminoácido por dia, juntamente com uma alimentação saudável pode fazer uma grande melhoria.

Um estudo foi feito relatando os efeitos da suplementação desse aminoácido sobre fosfatos de alta energia intramuscular, morfologia do músculo esquelético e qualidade de vida em idosos.

O estudo mostrou que os médicos devem considerar seriamente aconselhar os adultos mais velhos a suplementar e iniciar um regime de treinamento de resistência, em um esforço para aumentar a força muscular e hipertrofia do esqueleto.

 

TOMAR CREATINA REDUZ O RISCO DE DEPRESSÃO

Acredita-se que a depressão e o mau humor sejam um metabolismo cerebral deficiente.

O que significa que o cérebro não está recebendo a energia necessária para mantê-lo saudável.

Aumentar a quantidade desse aminoácido parece melhorar os níveis de dopamina e serotonina em estudos com animais.

Um estudo foi feito em 52 mulheres com transtorno depressivo. Elas foram tratadas com um antidepressivo juntamente com suplementos ou um placebo.

Após duas semanas, aquelas que tomaram suplementaram mostraram uma melhora de 32% nos sintomas de depressão. Por outro lado, aquelas que tomaram placebo apenas melhoraram em 3,7%.

 

TOMAR-LA REDUZ O RISCO DE LESÕES

Já teve uma lesão antes? Há uma redução nos níveis de creatina no cérebro depois que um atleta tem uma lesão.

Isso leva à produção de espécies reativas de oxigênio e ao surgimento de estresse oxidativo. O que pode causar um funcionamento deficiente do cérebro e reduzir a coordenação.

Um estudo foi realizado em 39 crianças e adolescentes de 1 a 18 anos com uma lesão cerebral traumática para descobrir os possíveis efeitos neuroprotetores.

A creatina foi administrada durante 6 meses a uma dose de 0,4 g por kg.

As crianças com lesão cerebral que chegaram a tomar creatina tiveram melhores resultados. Tanto na duração da amnésia pós-traumática quanto na função cognitiva. Além de boa recuperação e melhora na comunicação.

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