TREINO DE COSTAS – 6 SUPER EXERCÍCIOS PARA EXPANDI-LAS

TREINO DE COSTAS – 6 SUPER EXERCÍCIOS PARA EXPANDI-LAS

Tempo de leitura: 5 minutos

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    • Quer definir os músculos das costas?

Algumas pessoas tendem a negligenciá os treinamento das  costas em seus programas de musculação, para o benefício dos músculos ou braços do tórax.

No entanto, como o maior grupo muscular na parte superior do corpo, as costas precisam ser conscienciosamente treinadas, pelo menos da mesma forma que os peitorais.

Remo? Trações? Os muitos músculos que compõem as costas exigem um trabalho específico e homogêneo para melhorar a silhueta geral e evitar desproporções:

Ganhar largura, endurecer a lombar e conseguir levantar cargas pesadas sem medo de lesões, treinar trapézio, e muito mais…

Então, quais são os exercícios de musculação para costas mais eficazes para ganhar massa muscular?

Selecionamos para você os melhores exercícios para treinar e fortalecer suas costas, bem como algumas dicas de execução para poder realizá-las corretamente.

 

1. TREINO DE COSTAS: REMO INCLINADO NA BARRA

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A barra de remo é um exercício poli-articular particularmente eficaz para trabalhar os músculos das costas de forma homogênea, incluindo as partes média e inferior do trapézio.

É ideal para ganho de massa muscular, pois permite que você adicione mais peso do que em outros exercícios.

O remo inclinado na barra é um importante exercício de musculação poliarticular para o desenvolvimento dos músculos dorsal e médio das costas.

Este exercício também permite trabalhar a parte posterior dos deltoides.

De pé, com os pés espaçados na mesma largura dos ombros, pegue uma barra no chão à sua frente com as mãos afastadas, mais largas do que os ombros e as palmas voltadas para o corpo. Com os braços estendidos, levante e abaixe a barra.

Inspire e prenda a respiração, puxando a barra em direção à sua cintura. Mantenha os cotovelos perto do corpo para que eles se movam para trás quando você puxar a barra para cima.

Certifique-se de contrair os músculos extensores das costas para tentar manter a curvatura normal da coluna vertebral. Prenda a respiração até chegar ao final do movimento.

 

2. PULÔVER

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O pulôver de haltere ou pulôver na polia alta são grandes clássicos entre os exercícios para trabalhar nas costas.

Como seus braços estão relativamente esticados durante esse movimento, maior parte do estresse é colocado nos dorsais.

Você pode usar variantes com diferentes larguras. Alterar o ângulo permitirá alterar a localização do esforço e o grau de desenvolvimento possível.

 

3. TRAÇÕES/BARRAS

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As trações são um dos exercícios mais eficazes para trabalhar os músculos das costas, especialmente o dorsal.

Este exercício tem várias variantes, incluindo dois movimentos principais, pronação ou supinação, que solicitam um e outro grupos musculares diferentes.

 

4. EXTENSÕES LOMBARES (PARTE INFERIOR DAS COSTAS)

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As extensões lombares são puramente e simplesmente o exercício mais fácil para trabalhar e desenvolver os músculos da região lombar, sem exercer pressão sobre as vértebras.

Mesmo sem o treinamento regular com pesos, esses programas ajudam a eliminar as tensões permanentes que a região lombar experimenta todos os dias e, em última análise, melhoram a postura geral.

Existem várias maneiras de praticar extensões lombares: com um banco especialmente projetado para este propósito, ou em uma posição supina.

Posicione-se de bruços no banco lombar. Mantenha as costas retas e abaixe a parte superior do corpo para cerca de 60º.

Em seguida, levante lentamente o peito, braços cruzados no peito e segure alguns segundos na posição alta. Repita o exercício conforme necessário.

Para evitar possíveis lesões ou pressão lombar excessiva, certifique-se de permanecer estável sem arquear as costas.

 

5. EXTENSÃO LOMBAR RECLINADA NO CHÃO (PARA COSTAS)

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Deite-se no chão, deitado com as pernas juntas e os braços estendidos sobre a cabeça para formar uma linha reta com o corpo.

Então, controlando sua respiração, lentamente e simultaneamente levante os braços, pernas e parte superior de seu corpo.

Você pode manter a posição por até 5 segundos e soltar muito devagar para retornar à sua posição original. Repita o exercício o número de vezes planejado.

Durante este exercício, certifique-se de subir o mais alto possível.

Se você tiver dificuldade para erguer seus braços, busto e pernas ao mesmo tempo, mantenha os braços ao seu lado ou ajude seu corpo a levantar com as mãos.

 

6. LEVANTAMENTO TERRA

Levantamento-terra-treino-de-costas

Nós não poderíamos terminar de falar de exercícios para as costas sem mencionar o levantamento terra, um exercício perfeito para trabalhar a parte de trás e também um movimento saudável que solicita que mais músculos, como o trapézio, parte inferior das costas e nádegas.

Este movimento deve ser executado com cargas bastante pesadas e com séries curtas (não mais do que 10 repetições).

Por fim, a barra é agarrada com os braços estendidos, os pés devem ficar separados na largura dos ombros. Portanto, mantenha as costas retas, sem arquear demais.

O levantamento terra é feito em duas fases:

  1. Levantar a barra para a força das coxas e glúteos, sem alterar a inclinação das costas.
  2. Uma vez que a barra tenha chegado um pouco abaixo dos joelhos, contraia suas coxas e nádegas, assim como suas costas, para terminar o movimento.

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