Como Ganhar Massa Muscular Sendo um Ectomorfo

Como Ganhar Massa Muscular Sendo um Ectomorfo
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Como ganhar massa muscular sendo um ectomorfo? Cada indivíduo tem uma capacidade maior ou menor de ganhar massa muscular e, portanto, tornar-se muscular. Essas características são de origem genética, para que possamos classificar os indivíduos de acordo com o que chamamos de biotipo e elaborar estratégias de como ganhar massa muscular sendo um ectomorfo.

Este artigo aborda como ganhar massa muscular sendo um ectomorfo e te explicará mais afundo sobre o funcionamento dos biotipos , então, antes de começar, vamos entender mais sobre a morfologia a seguir…

 

AS DIFERENÇAS NOS BIOTIPOS

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Existem vários biotipos:

O endomorfo: não é o físico mais benéfico para o fisiculturismo. Este esportista tem uma estrutura grande, quadris largos e ombros estreitos. Tem uma tendência a engordar facilmente, mesmo com uma dieta equilibrada. Ele ganhará peso facilmente.

O mesomorfo: é o corpo ideal para musculação. Este esportista tem uma estrutura grande e grossa e ombros largos. Ele é naturalmente musculoso. Tem tanta facilidade para crescer como para perder peso. Ele ganhará facilmente massa muscular.

O ectomorfo: é o físico mais desvantajoso para o culturismo. Este atleta tem uma estrutura fina, é magro e não é musculoso, tem ombros estreitos. Ele come muito, mas não ganha peso. Então, como ganhar massa muscular sendo magro(a)?

Qualquer que seja o biotipo, sempre há uma possibilidade de mudança e uma margem de progresso.

No entanto, é verdade que os desempenhos obtidos resultam do casal nutrição / treinamento.

Assim, os resultados desejados serão obtidos mais ou menos rapidamente, dependendo dos indivíduos.

Alguns ganharão massa muscular com facilidade e rapidez, enquanto outros biotipo não alcançarão o resultado desejado.

 

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR SENDO UM ECTOMORFO?

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Dica de como um ectomorfo ganha músculos.

Ganho de massa não significa ganhar apenas músculo. Significa ganho de peso, ou seja, ganho de gordura (gordura corporal) e ganho de massa muscular magra (músculos).

É essencial entender que o ganho de massa muscular deve associar absolutamente o treinamento à nutrição.

Na verdade, é possível aumentar sua massa sem precisar de músculos. Mas é improvável que você consiga músculos sem engordar.

Concluindo, ganhar massa parece simples, mas ganhar o máximo de músculos é mais complicado e requer o treinamento binomial de nutrição.

Para saber como ganhar massa muscular sendo um ectomorfo, o princípio é ter uma dieta calórica ligeiramente alta por alguns meses (2 a 4 meses).

A ingestão de proteínas é aumentada, assim como a ingestão de carboidratos, para que o corpo tenha todos os nutrientes necessários para a construção muscular.

Este aumento de massa leva ao crescimento muscular e a um aumento da massa gorda. Portanto, essa fase geralmente é seguida por uma dieta ou período seco para perder gordura acumulada sem afetar os músculos.

Esse excesso de comida permitirá associar esse período a um treinamento muscular mais frequente e mais poderoso do que o habitual.

Para evitar alterar seus hábitos alimentares, é possível obter um ganho de massa com um hipercalórico. Estes hipercalóricos contêm proteínas e carboidratos, permitem enriquecer a ingestão diária de alimentos sem afetar os hábitos.

Um período de ganho de massa e geralmente seguido por um período de secagem muscular. O ganho de massa leva a um aumento na massa corporal magra (músculo), mas também na massa gorda.

A massa gorda do músculo será perdida durante o período seco para extrair o músculo absorvido pelos esforços anteriores.

QUANTAS CALORIAS EU DEVO INGERIR POR DIA CASO EU QUEIRA SABER COMO GANHAR MASSA MUSCULAR SENDO UM ECTOMORFO?

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As informações calóricas necessárias para um ectomorfo desenvolver massa muscular.

É suficiente multiplicar o peso de uma pessoa por 24 e depois multiplicar esse resultado por dois.

Exemplo simples: você tem 71kg: (71×24) x2 = 3408 calorias. Esse é o valor mínimo para começar, pois após 7 a 10 dias, se nenhum ganho de peso for obtido, ele deverá ser aumentado em 200 calorias e assim por diante.

Carboidratos terão que ser consumidos todos os dias. Para um ganho de massa, uma pessoa que quer estratégias de como ganhar massa muscular sendo um ectomorfo deve consumir em quantidade, pois além de fornecer energia para o treinamento, ajudará o consumo calórico do corpo.

Quando o corpo precisa de energia e as reservas de carboidratos são baixas, o corpo retira energia da proteína do corpo e a transforma em energia.

O gasto de energia com carboidratos (carboidratos) ajuda a preservar as proteínas.

A frequência das refeições é a chave para tudo nesta corrida de peso.

MENU PARA UM ECTOMORFO GANHAR MASSA MUSCULAR

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Dicas de menu para a alimentação de pessoas magras que querem ganhar massa muscular.

Refeição 1 – 7 horas: 100 g de peito de frango 4 claras de ovos 2 ovos inteiros 1 tigela de aveia, 2 torradas de pão integral com geleia

#2 – 10 h: hipercalórico

#3 – 12 h: 150 g de peito de peru 1 boa tigela de arroz integral e 1 banana

#4-15 h: 100 g de carne bovina 220 g de purê de batatas 1 prato de brócolis

#5 – 18:30: hipercalórico

#6 19:00 – 21:00: (logo após o treino) whey protein

#8 – 22 h: 230g de costeleta de frango 2 ovos inteiros 150 gramas de arroz integral

 

ALGUMAS DICAS PARA QUEM DESEJA ESTRATÉGIAS DE COMO DESENVOLVER MÚSCULOS SENDO UM MAGRELO(A)

Coma mais, 10 a 20% de suas rações habituais para aumentar a massa muscular por causa do aumento da ingestão calórica diária.

Indivíduos magros geralmente não comem gordura suficiente, o que também é favorável aos níveis de testosterona.

Ao estudar como ganhar massa muscular sendo um ectomorfo você descobrirá que este indivíduo é mais vulnerável ao overtraining, você não deve fazer mais do que 3 séries por exercício e não muitos exercícios para o mesmo grupo muscular de 3 a 4 séries no máximo.

A exaustão quase completa do músculo é necessária para o seu desenvolvimento; no entanto, essa exaustão não deve advir da multiplicação das séries e dos exercícios, mas da intensidade com que você os pratica.

Exercícios que envolvem grandes grupos musculares e múltiplas articulações, são também os exercícios que permitem lidar com as cargas mais pesadas.

Fazer esses exercícios básicos corretamente garante 90% de sucesso no caminho de como ganhar massa muscular sendo magro(a), alguns conjuntos de pequenos grupos musculares (bíceps, tríceps etc.) serão suficientes para ter uma musculatura completa e equilibrada.

Não devemos esquecer que é durante o sono que desenvolvemos músculos e não durante o treinamento, é por isso que temos que dormir o suficiente. Mínimo de 8 horas.

Os ectomorfos não precisam fazer muito treinamento cardio: 5 a 10 minutos de corrida seguidos por 5 minutos de movimentos, o alongamento será suficiente para você se aquecer.

O abuso de exercícios cardiovasculares esgota desnecessariamente suas calorias e proteínas. Para ter sucesso na sua massa, é essencial adotar algumas regras.

Pratique a musculação através de um treinamento preciso, siga uma dieta adequada e descanse regularmente.

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MANTENHA UMA INGESTÃO ALTA DE PROTEÍNAS

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Como manter uma ingestão alta de proteínas.

As proteínas estão na base de qualquer progresso no fisiculturismo. Matéria-prima para a síntese muscular, existem qualidades diferentes, as melhores são aquelas que contêm todos os aminoácidos essenciais, como os da proteína do soro de leite, mas as proteínas da clara de ovo e as proteínas da carne são de muito boa qualidade também.

O erro aqui é se concentrar completamente nas proteínas e deixar de lado outras coisas, como ingestão calórica, lembre-se de que um balanço calórico negativo definitivamente interromperá seu desenvolvimento muscular

 

EXERCÍCIOS E ESTRATÉGIAS DE COMO GANHAR MASSA MUSCULAR SENDO UM ECTOMORFO

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Exercícios e estratégias direcionados para homens e mulheres magras.

Para ganhar músculos, você deve treinar regularmente. Capriche em suas sessões de musculação de exercícios poliarticulares, ou seja, envolvendo vários músculos em exercícios de “isolamento” que permitem que você trabalhe em um músculo.

Os treinos devem ser de intensidade média, busque realizar de 3 a 5 séries com repetições, de 6 a 12 no máximo.

Embora seja melhor levantar pesos, você pode aumentar seus músculos com máquinas ou com seu próprio peso.

Para se motivar a longo prazo, prepare um programa adaptado ao seu objetivo. Peça ajuda de um treinador, se necessário.

+ Drop-sets – Como fazer para ter melhores resultados.

DICAS FINAIS DE DIETA

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Para ganhar massa muscular, a dieta desempenha um papel muito importante, quase tão importante quanto a própria atividade física.

É importante comer mais do que o que seu corpo normalmente consome, a fim de dar o suficiente para criar músculos e gordura.

No entanto, comer mais não significa encher-se! Para ganhar massa muscular e limitar a ingestão de gordura, você deve seguir uma dieta especial que favorece proteínas (que possibilitam a produção muscular), açúcares lentos e rápidos (que permitem energia) e vitaminas.

Proteína, são a base de tudo. As proteínas estão presentes em muitos alimentos: carnes, ovos, soja…

Em seguida, coma carboidratos. Para pessoas qualificadas como ectomorfos (pessoas magras) que têm um metabolismo rápido ou muito rápido e que querem saber como ganhar massa muscular sendo um ectomorfo, o ganho de massa é difícil.

Para eles, você tem que comer muito para ganhar peso. A solução está, portanto, em enormes pratos de alimentos ricos em amido.

Atenção, como está escrito acima, comer muito não significa comer gordura! Não coma hambúrguer e batata frita, isso não significa nada, porque os lipídios não ajudarão você a ganhar músculos, pelo contrário, eles têm a infeliz tendência de se transformar em gordura!

Coma sempre que possível: além de 3 refeições equilibradas, não hesite em adicionar lanches extras para garantir uma ingestão regular ao seu corpo. Em geral, um lanche às 10h e um por volta das 16h é o mínimo.

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