COMO GANHAR MASSA MUSCULAR EM UMA SEMANA

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR EM UMA SEMANA

Tempo de leitura: 9 minutos

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Quando se trata de como ganhar massa muscular em uma semana, não existem regras pré-definidas para o desenvolvimento da massa muscular.Se você já quis perder peso, provavelmente já ouviu falar da regra de que um déficit de 500 calorias levaria à perda de peso de cerca de 1 kg de gordura em pouco tempo.

Portanto, se você gastar 2500 calorias e ingerir 2000 calorias, será mais provável que você perca 1 kg de gordura.

Por quê? Ao contrário da gordura, saber como ganhar massa muscular não é tão simples quanto causar excesso de calorias. Seu corpo não escolhe carregar todas as calorias extras em seus músculos.

Neste artigo, você descobrirá como ganhar massa muscular em uma semana. Mas antes disso, você precisa conhecer os pilares do ganho de massa muscular.

 

OS PILARES DO GANHO DE MASSA MUSCULAR: NUTRIÇÃO

As pessoas que tentam descobrir como ganhar massa muscular em uma semana costumam ingerir muita proteína. Afinal, os 20 aminoácidos que compõem as proteínas são os blocos de construção do músculo.

Apenas 9 aminoácidos são conhecidos por serem essenciais (AAE) porque não podem ser produzidos pelo organismo.

Consumir uma dieta contendo quantidades variadas de aminoácidos pode ajudar a maximizar a síntese de proteína muscular.

Quando consumida com uma fonte proteica completa, a leucina é responsável por muitos processos anabólicos: quantidades suficientes de leucina desencadeiam a síntese de proteínas musculares.

Tenha cuidado, a proteína sozinha não é o único macronutriente responsável pelo desenvolvimento da massa muscular.

Se você quer saber como ganhar massa muscular em uma semana, aumente sua ingestão de proteína na dieta, mas não exclua carboidratos e gorduras.

Todos os três são importantes para o crescimento muscular, portanto, uma dieta equilibrada de carboidratos, proteínas e gorduras é a maneira mais eficaz de construir músculos.

 

EXERCÍCIOS

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O exercício da resistência solicita os músculos, o que faz dele um dos principais estímulos para a construção muscular.

O estresse do exercício resistido causa dano muscular e dano celular. Então, células musculares especiais, chamadas células satélites, entram em ação para reparar, reconstruir e desenvolver o músculo.

Assim, um circuito recomendado pelo seu treinador é uma boa maneira de ganhar massa muscular. No entanto, um equilíbrio saudável entre exercício e descanso é necessário para apoiar os níveis saudáveis ​​de hormônios e maximizar os ganhos.

Três hormônios essenciais criam massa muscular: insulina, hormônio de crescimento e testosterona.

Após o fisiculturismo, o aumento desses hormônios corresponde à síntese de proteínas musculares, um dos principais processos de hipertrofia muscular.

Quando a nutrição, o exercício e os efeitos hormonais se combinam, a magia da construção muscular realmente acontece.

Determinar o equilíbrio certo para você será fundamental para alcançar seus objetivos.

 

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR EM UMA SEMANA: HOMENS

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Segundo os pesquisadores, é razoável esperar que um homem não treinado ganhe cerca de 1 kg de massa muscular por mês no início do programa de como ganhar massa muscular em uma semana.

No entanto, atletas experientes provavelmente terão uma taxa de progressão mais lenta. A quantidade de massa muscular produzida será reduzida e dependerá do nível de treinamento da pessoa.

De fato, quanto aos quilos de gordura corporal e mais, é mais fácil perdê-los inicialmente do que no final.

 

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR EM UMA SEMANA: MULHERES

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É bem conhecido, os homens tendem a ter mais facilidade em como ganhar massa muscular em uma semana do que as mulheres. Isso tende a ser atribuído à falta de testosterona nas mulheres.

Também deve ser conhecido que as mulheres têm mais dificuldade em ganhar massa muscular do que os homens, porque sua massa muscular base tende a ser menor.

Em média, as mulheres podem ganhar entre 0,5 e 1kg de músculo durante o primeiro mês de treinamento.

Então, este é o fim da discussão? Não exatamente. Lembre-se, cada indivíduo é diferente e nem todo mundo será capaz de manter uma dieta regular e rotina de exercícios para promover o desenvolvimento muscular por longos períodos de tempo.

 

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR EM UMA SEMANA: DICAS ADICIONAIS

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Mudar sua composição corporal não é fácil. É preciso paciência, esforço e comprometimento.  Os ganhos musculares para homens e mulheres listados anteriormente são estimativas.

Algumas pessoas ganharão muito mais e outras ganharão menos em um mês. Mas, em geral, a média é de cerca de 1 kg para homens e 0,5 kg para mulheres.

Para ter a melhor chance de desenvolver músculos, siga um plano de treinamento, nutrição e recuperação.

Certifique-se de medir sua composição corporal para estabelecer uma linha de base e acompanhar seu progresso para determinar se o seu programa está funcionando para você.

Se você não atingir os valores médios mencionados acima durante o primeiro mês, altere sua rotina.

Treinar para ganhar massa é como empurrar seu corpo para construir o máximo de músculos possível por um período de tempo.

Muitas vezes, as fases de ganho de massa duram de 3 a 4 meses. Durante esta fase, é importante elaborar seu plano de treinamento para que o desenvolvimento muscular não seja anárquico.

Cada um tem pontos fortes e fracos e esta lacuna de desenvolvimento pode aumentar durante um ganho de massa.

FASE DE GANHO DE MASSA: OS EXERCÍCIOS BÁSICOS

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Os exercícios básicos envolvem vários grupos musculares e são, portanto, verdadeiros estimulantes hormonais: eles promovem a secreção de testosterona e o hormônio do crescimento, para ganho de peso ideal.

Os movimentos básicos são exercícios poliarticulares que requerem múltiplas articulações, portanto, vários músculos além do músculo alvo.

Esses exercícios para ganhar peso são cruciais porque criam um ambiente anabólico propício ao crescimento muscular, onde a síntese proteica é ótima.

De fato, o treinamento com exercícios poliarticulares aumenta a secreção natural de testosterona, hormônio do crescimento, mas também hormônios da tireoide e insulina.

Para cada grupo muscular alvo, há pelo menos um movimento poliarticular básico que você precisa incorporar ao seu programa de treinamento.

 

EXERCÍCIOS POLIARTICULARES: COMO GANHAR MASSA MUSCULAR EM UMA SEMANA

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O supino é um exercício básico que estimula os peitorais, mas também os ombros e tríceps. O exercício básico dos peitorais é o famoso supino.

Além de desenvolver os peitorais, este exercício solicita os ombros e tríceps. Essencialmente estimula a porção média do peitoral maior, mas é tão global que as partes superior e inferior também são solicitadas.

Coloque os pés em ambos os lados do banco, planos e não os mova durante o exercício. Você também pode colocar os pés no banco, sob os glúteos, desde que não os mova.

Apenas observe que colocar os pés no chão permite que você se beneficie dos suportes e desenvolva mais carga.

Coloque as mãos embaixo da barra, é claro, sem tentar empurrá-las demais ou muito apertadas. Suas mãos serão posicionadas naturalmente onde sua estrutura anatômica é mais favorável a uma boa amplitude.

Abaixe a barra até que ela toque o fundo do seu peito e, em seguida, suba de volta. Durante o movimento, não mova a cabeça (ela deve ficar contra o banco) ou pés.

 

LEVANTAMENTO TERRA

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Há dois exercícios reis para desenvolver músculos na parte de trás: o levantamento terra e a remada. O levantamento terra envolve os glúteos, lombares, dorsais e trapézios. É um exercício que fortalece consideravelmente a parte posterior e dá ótimos resultados.

O levantamento terra é o movimento rei para o desenvolvimento geral das costas: recruta os glúteos, lombares, dorsais e trapézios.

Coloque os pés na largura dos ombros, sob a barra, e segure-os com as costas retas e a cabeça alinhada (não abaixe a cabeça durante o exercício).

Enquanto fixa o calcanhar e a parte externa do pé, levante a barra até a parte superior da coxa e abaixe-a até tocar o solo.

O levantamento terra deve ser absolutamente incluído em qualquer programa de como ganhar massa muscular em uma semana.

A remada, por sua vez, tem como alvo os grandes dorsais, romboides, trapézios, bíceps e também os músculos lombares. Ela solicita todos os músculos das costas.

A remada é também um movimento básico que desenvolve os músculos das costas como um todo. Recruta os grandes dorsais, romboides, trapézios e, mais indiretamente, a superfície posterior dos deltoides.

Pegue a barra e, mantendo as costas retas, puxe-a até o meio da coxa. Uma vez nesta posição, traga a barra de volta para o meio do abdômen, puxando os cotovelos para trás.

Vá até as coxas e volte para cima. Tal como acontece com o levantamento terra, tenha cuidado para não mover a cabeça durante a execução do movimento. Para estes dois exercícios, recomendamos o uso de cintos.

 

AGACHAMENTO

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O agachamento é o exercício essencial para se ter pernas tonificadas em um plano de como ganhar massa muscular em uma semana.

Ele solicita absolutamente todos os músculos, superficiais e profundos. Este também é um excelente exercício poliarticular, desde que você o execute com uma barra livre.

O agachamento é um exercício indisputável para o desenvolvimento geral das pernas. De fato, solicita o quadríceps, mas também os isquiotibiais, glúteos e lombares.

Estas foram as nossas dicas de como ganhar massa muscular em uma semana. Se você quer otimizar o processo de ganho de massa muscular, recomendo que leia mais dos nossos artigos! E compartilhe este em suas redes sociais!

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