COMO GANHAR MASSA MUSCULAR EM POUCO TEMPO?

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR EM POUCO TEMPO?

Tempo de leitura: 9 minutos

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Como ganhar massa muscular em pouco tempo? Esta é a pergunta que muitos atletas que começam a musculação estão fazendo. Correndo o risco de desapontá-lo, o fisiculturismo não é exceção e, para todos os esportes, os resultados são proporcionais ao investimento pessoal.

Mas para saber como ganhar músculos em pouco tempo, não basta querer poder, mas é necessário saber como proceder.

Na verdade, o funcionamento do músculo é complexo e, sem conhecê-lo, suamos por nada. É por isso que compilamos todas as regras para levar ao desenvolvimento de músculo rapidamente.

Como você verá, trata-se de encontrar o equilíbrio certo de treinamento, dieta e motivação.

Mas, antes de sabermos como ganhar massa muscular em pouco tempo, precisamos estabelecer algumas regras. Confira quais!

 

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR EM POUCO TEMPO? REGRAS PARA EXECUTAR NA SALA DE MUSCULAÇÃO

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Como você sabe, para ganhar massa muscular em pouco tempo, você tem que trabalhar sua massa muscular. Mas, como eu disse, a função muscular é complexa.

Não se trata de passar horas em uma máquina. Trata-se da execução de algumas regras diferenciais.

Primeiro, volume não é sinônimo de força. Quando você exerce um esforço incomum, você causa micro-fraturas nas fibras musculares.

Durante o processo de hipertrofia, essas fibras se reconstroem um pouco mais numerosas. Isso aumenta o volume dos músculos e é chamado de anabolismo muscular.

O problema para os atletas que querem saber como ganhar massa muscular em pouco tempo é que o músculo procurará se adaptar para evitar lesões.

Em outras palavras, seu músculo se fortalecerá. É por isso que os boxeadores têm mais força do que os fisiculturistas, enquanto seus músculos são menos volumosos.

Então, como desenvolver massa muscular em pouco tempo? Exercite-se o suficiente para causar micro-fraturas, mas sem sair do controle e forçar o músculo a se fortalecer muito rapidamente. De fato, existem 3 maneiras de trabalhar um músculo:

  1. A força desenvolve-se com séries curtas, não mais do que 6 repetições e cargas pesadas. O estresse aplicado ao músculo é alto, em resposta, ele procurará criar fibras mais fortes.
  2. A resistência melhora com corridas longas, mais de 15 repetições e cargas leves. Aqui não estamos tentando criar novas fibras musculares, mas sim otimizar as existentes.
  3. Por fim, para ganhar volume, será necessário exercer um esforço entre a resistência e a força. O programa de musculação será, portanto, baseado em séries de duração média: entre 8 e 12 repetições.

 

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR EM POUCO TEMPO? SÉRIES PROGRESSIVAS

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Claro, não é apenas o número de repetições que enquadra o trabalho de um músculo. Há também a carga progressiva.

Como eu lhe disse, para desenvolver força usamos peso pesado e para a resistência usamos pesos leves.

Mas qual é a carga ideal para ganhar volume? Se você não levantar peso suficiente, não iniciará o processo de hipertrofia muscular.

Se você levantar muito peso, vai forçar o músculo a criar fibras mais fortes à custa do anabolismo muscular. A arte de como ganhar músculo em pouco tempo, é uma questão de dosagem.

Para saber a carga ideal que permite ganhar volume, primeiro você deve saber qual é sua carga máxima.

A carga máxima é o peso que você pode levantar pelo menos uma vez. Durante o processo de ganho de massa, recomenda-se aumentar entre 60 e 75% da carga máxima. Atenção, atualize regularmente o valor da carga máxima.

De fato, mesmo que esse não seja o objetivo, você inevitavelmente aumentará sua força. É por isso que a carga será cada vez mais pesada.

De fato, se você usar uma carga de massa constante, você promoverá resistência e não ganho de massa.

 

TREINE 3X POR SEMANA, NO MÁXIMO POR 1 HORA

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Como você sabe agora, a pergunta ” como ganhar massa muscular em pouco tempo ” não encontra sua resposta na crença popular de que “quanto mais melhor”.

De fato, o objetivo não é levantar 150 kg, 50 vezes seguidas. Da mesma forma, não é uma questão de treinar horas e horas, todos os dias implacavelmente.

O ideal é treinar 3 vezes por semana para poder inserir um dia de descanso entre cada sessão.

Na verdade, você deve estar de que o músculo não se desenvolve durante o treinamento, mas durante a recuperação.

É por isso que é tão importante ter alguns dias de descanso. Se a fase de recuperação não for bem-feita, os músculos não ficarão maiores, mas também poderá ser ferido.

Da mesma forma, o treinamento por mais de uma hora teria um resultado contraproducente por dois motivos:

  1. Se você exaurir seus músculos, você os fortalecerá e não os crescerá.
  2. Se você forçar o seu metabolismo a aproveitar suas reservas de energia, certamente perderá gordura, mas também corre o risco de perder massa muscular! Quando não há mais fonte de energia nas células adiposas, o corpo entra diretamente nas células musculares.

+ Leia aqui o artigo – Como ganhar massa muscular nas pernas rápido.

+ Leia aqui o artigo – Panturrilhas: 3 ótimos exercícios para desenvolve-las.

PRIORIZE OS EXERCÍCIOS BÁSICOS

Como você provavelmente sabe, no fisiculturismo existem duas categorias principais de exercícios:

  1. Os exercícios básicos: também chamados de poliarticulares, fazem trabalhar vários grupos de músculos ao mesmo tempo. Eles permitem desenvolver grandes músculos. São seus exercícios que desenvolvem massa muscular.
  2. Exercícios de isolamento: geralmente usados ​​no fim do treino, eles se concentram em um músculo específico.

Também é importante planejar seu programa de treinamento adequadamente para que todos os grupos de músculos trabalhem de maneira equilibrada.

Além disso, alguns músculos exigem um tempo de recuperação mais longo que outros.

 

EVITE O CARDIO NO PROCESSO DE COMO GANHAR MÚSCULOS EM POUCO TEMPO

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Como eu lhe disse, para desenvolver músculos, você deve evitar queimar muita gordura. De fato, as sessões de cardio promovem a produção de hormônios catabólicos.

Em outras palavras, você consome a gordura e a massa muscular.

Se você quiser reduzir sua gordura, é melhor fazer uma dieta e se concentrar nas sessões de resistência.

É um processo que não pode ser combinado com exercícios de como ganhar massa muscular em pouco tempo.

Em contrapartida, você pode criar músculo, limitando a ingestão de gordura. Você precisará configurar um programa de ganho de peso seco.

Esses programas são geralmente mais rigorosos e os resultados demoram um pouco mais para aparecer.

+ Confira aqui o que você precisa saber sobre Nutrição e Treinamento.

TREINE EM GRUPO

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Isso não é uma obrigação, mas um truque que pode ser eficaz. Estudos mostram que atletas que praticam em grupos tendem a atingir seus objetivos mais facilmente.

Encontre um ou dois outros companheiros que tenham objetivos semelhantes ao seu. Você será capaz de motivar uns aos outros, trocar conselhos e acompanhá-lo.

 

COMO DESENVOLVER MÚSCULOS EM POUCO TEMPO? DIETA!

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Agora que você sabe como ganhar massa muscular em pouco tempo na sala de musculação, vamos mudar para seus hábitos alimentares.

Como você pode imaginar, sem uma nutrição adequada, seus esforços podem ser em vão. E a nutrição no fisiculturismo é um ponto-chave de sucesso.

Você precisa de energia suficiente para alimentar seus músculos e nem sempre é fácil saber onde encontrá-la.

Para ganhar músculo rápido, você precisa aumentar a ingestão de proteínas. De fato, as proteínas são como os tijolos necessários para a construção de fibras musculares.

Sem a ingestão adequada de proteínas, não só os músculos não crescerão, como também o risco de catabolismo muscular aumenta. Em média, recomendamos 2 g de proteína por quilo de peso corporal.

Para ter certeza de consumir proteína suficiente diariamente, escolha certos alimentos como: ovos, laticínios, cereais, nozes, carne e peixe.

Por outro lado, alguns alimentos são naturalmente altamente concentrados em proteínas e uma pequena quantidade é suficiente para cobrir suas necessidades. Entre esses produtos naturais encontramos:

  1. Spirulina: você certamente conhece esta pequena alga verde muito apreciada pelos atletas. Ela contém muita proteína, mas também traz muita energia.
  2. Sementes de chia: você pode incorporá-las em todas as suas preparações: em suas saladas, seu pão ou mesmo em suco de frutas.

Alguns atletas usam suplementos de construção muscular especialmente desenvolvidos para aumentar a ingestão de proteínas.

Entre este tipo de produto existe o whey: um derivado do soro do leite cuja concentração de proteína é muito alta. Mas também os BCAA, que são na verdade aminoácidos que participam da produção de proteínas.

+ Leia aqui o artigo completo sobre o suplemento Whey Protein.

+ Leia aqui o artigo completo sobre o suplemento BCAA.

+ Leia aqui sobre Dieta para ganho de massa muscular.

AS CALORIAS

Como ganhar músculo em pouco tempo se você não aumentar sua ingestão de energia? Como parte de um aumento de massa, é essencial que sua ingestão calórica seja adaptada e controlada.

Para ganhar massa muscular, estima-se que, em média, você precise aumentar sua ingestão normal de 500 para 700 calorias. Se você quiser limitar o ganho de gordura, será recomendado aumentar essa ingestão diária em apenas 300 a 500 calorias.

Para isso você já deve saber quantas calorias você consome normalmente. Você deve então calcular cada calorias consumidas.

Existem muitas aplicações que podem ajudá-lo a controlar sua ingestão calórica. Para aumentar a sua ingestão de calorias sem promover o armazenamento de gordura, concentre-se nos carboidratos lentos: quinoa, trigo mourisco, batata-doce, arroz integral, etc.

Se você está interessado em ” como ganhar massa muscular em pouco tempo”, recomendo que continue lendo mais dos nossos artigos para se manter informado e aprender mais sobre o desenvolvimento dos músculos.

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