CARDÁPIO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR – MELHORES DICAS!

CARDÁPIO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR – MELHORES DICAS!

Tempo de leitura: 13 minutos

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Sem um cardápio para ganhar massa muscular, você corre ao fracasso. Você tem que ser paciente para trazer o número certo de calorias e evitar o consumo excessivo de gordura.

Você pode ter o melhor treino do mundo, mas sem um cardápio para ganhar massa muscular você alcançará rapidamente um patamar e o fim do seu progresso (o inverso também é verdadeiro).

Este artigo apresenta alguns exemplos de cardápio para ganhar massa muscular. Você pode adaptá-lo de acordo com suas necessidades, seu orçamento disponível e suas preferências alimentares.

O objetivo é manter uma dieta saudável, juntamente com um pequeno excedente de calorias para fornecer ao corpo a nutrição certa e construir o máximo de massa muscular possível, limitando a ingestão de gordura.

É claro, promovendo a saúde e a energia do corpo, se possível.

Assim, vamos nos basear em uma manutenção de 2500Kcal ao qual vamos adicionar 250Kcal, a fim de permanecer eficaz.

Você não pode construir uma casa sem tijolos, e você não pode construir seus músculos sem um cardápio para ganhar massa muscular.

Isso inclui: calorias totais, quantidade de proteína, gordura e carboidratos.

Não é dito que você tem que responder esses números com precisão diariamente, mas você deve pelo menos ter uma ideia clara se você está realmente motivado com seus resultados.

No entanto, uma abordagem estruturada é seu melhor ativo.

Mas, antes de irmos direto ao ponto e mostramos os melhores cardápio para ganhar massa muscular, vamos dar uma olhada em alguns fatores interessantes para serem levados em conta caso você queira ganhar massa muscular.

Quantas calorias?

A maneira mais fácil de determinar o seu excedente de calorias para o crescimento muscular é adicionar cerca de 200 a 300Kcal à sua manutenção.

Quantas proteínas?

O objetivo é consumir cerca de 1,8 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia (se possível de origem animal de qualidade).

Quantas gorduras?

Gorduras desempenham vários papéis importantes em sua dieta (otimização dos níveis hormonais, apoiar o funcionamento do cérebro, proteger suas articulações ….). Para o crescimento muscular, saúde e desempenho ideal, vise 1 a 1,5gr / kg

Quantos carboidratos?

Os carboidratos fornecem combustível para os músculos e estão envolvidos em muitas reações fisiológicas e musculares.

No entanto, eles são a última parte do seu total calórico. Depois de ter calculado sua proteína e gordura, tudo o que resta pode ser alocado para carboidratos.

Portanto, você apenas tem que escolher os alimentos certos e a distribuição deles.

Algumas dicas adicionais

– Beba muita água a cada dia.

– Envolva seus treinos com as refeições e um bom pré-treino que contenha uma boa quantidade de proteínas e carboidratos.

– Tire a maioria das suas calorias provenientes de fontes de qualidade, ricas em micronutrientes. Sem fast foods.

– Aprenda a antecipar e cozinhar. Preparação e regularidade são a chave.

– Sinta-se à vontade para tomar Ômega 3 e suplementos vitamínicos / minerais, use a proteína em pó por conveniência e considere creatina, leucina e BCAAs.

 

CARDÁPIO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR: 2500 CALORIAS

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Café da manhã: Aveia (60g) – Carne / peixe (200 / 250g) ou proteína em pó (30g), queijo branco (400g) – (1 fruta)

Lanche da manhã: – Sementes de oleaginosas: 20g – Proteína pó (25g) ou carne / peixe (150g) – (1 fruta)

Almoço: – Vegetais crus: (100g) – Quinoa: (60g) – Carne (carne de vaca) ou peixe (200g) – Legumes (300g) – azeite de oliva (10g)

1 hora antes do treino: – Farinha de aveia ou pó: (50g) – Proteína em pó: (20g)

Pós treino: – 40 g de proteína de soro de leite + 5 g de Leucina

Refeição Noturna: – Arroz: (100g) – 3 ovos orgânicos – Vegetais: (400g)

Antes de dormir: – Queijo branco 0% (200g) / caseína (20g)

Total diário 2748 Kcal; 210 g de proteína; 305g de carboidratos; 72 g de lipídeos.

Quando se fala de proteína em pó sem distinção, use o produto de sua escolha: soro de leite, caseína, ovo… O número exato de refeições que você fará seguindo um cardápio para ganhar massa muscular depende de sua preferência.

Se você quiser menos refeições, faça isso. Mas mantenha um bom pós-treino.

Se houver alimentos que você queira substituir, basta verificar o conteúdo calórico e de macronutrientes para obter um equivalente com outro alimento.

Nos dias de folga, certifique-se de adicionar lipídios ou proteínas com a mesma ingestão de calorias.

Este cardápio para ganhar massa muscular é apenas um exemplo de um menu para ganhar massa magra. A experiência sempre tem precedência sobre a teoria.

+ Ectomorfo: Dicas de treino, dieta e definição muscular.

CARDÁPIO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR: MENU DE 4000 KCAL

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Menu para musculação de 4000 Kcal: este volume calórico é importante o suficiente para um rápido ganho muscular.

Use se você tiver dificuldade em ganhar peso, e também se você fizer atividade física, além de seu treinamento com pesos.

Como parte de um menu de construção muscular, 4000 Kcal é uma quantidade de calorias que está começando a ser muito importante.

Portanto, será suficiente para a maioria dos praticantes de musculação alcançar um ganho de massa rápido.

Tenha cuidado, porque se o seu metabolismo básico é baixo, pode ser muitas calorias ingeridas e, portanto, gerar uma ingestão de gordura.

No entanto, se além do fisiculturismo você praticar outras atividades físicas, pode ser interessante usar esse cardápio para ganhar massa muscular.

Será o mesmo se você for muito magro e tiver muita dificuldade em ganhar peso. Como de costume, considere acompanhar seu peso.

Resumo deste menu a 4000 kcal:  – Proteína: 221 g (22%) – Carboidratos: 468 g (47%) – Gordura: 140 g (31%)

Café da manhã: – Flocos de aveia: 120 g – Leite: 250 ml – Presunto ou carne (100 g), ou queijo branco 0% (250gr) ou proteína em pó (20 g) – 1 banana – Óleo de peixe: 10 g (se não ômega 3 cápsulas)

Lanche da manhã: – Sementes oleaginosas (amêndoas, nozes …): 50 g – Aveia em flocos ou aveia ou cevada em pó: 40 g – Proteína em pó: 20 g

Almoço: – Legumes: um prato cheio – Azeite de oliva: 15 g – Quinoa: 120 g – Carne ou peixe: 100 g – 1 maçã – Chocolate preto: 10 g

Lanche da tarde (1 hora antes do treino): – Aveia ou aveia ou cevada em pó: 60 g – Proteína em pó: 20 g – 200 ml de leite

Durante o treinamento: – 60 g de carboidratos de alto índice glicêmico + BCAA

Pós-treino (no final): – 30 g de proteína de soro + BCAA

Jantar: – Arroz: 120 g – 4 ovos – Legumes: um prato – Azeite: 15 g – Chocolate amargo: 10 g

Antes de ir para a cama: – Queijo branco: 300 g

 

CARDÁPIO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR: MENU DE 3500 KCAL

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Menu para musculação a 3500 Kcal: representa uma quantidade suficiente de calorias para um bom ganho de peso para a maioria das pessoas.

No entanto, aqui nós adicionamos carboidratos, mas também lipídios.

Portanto, para a maioria das pessoas, uma dieta alimentada em massa com um cardápio para ganhar massa muscular de 3500 kcal é o suficiente como parte de um menu padrão de fortalecimento muscular.

Como de costume, durante um ganho de peso, gerencie suas calorias de acordo com a variação do seu peso.

No entanto, se você perceber que está ganhando peso muito rápido (mais de 2 a 3 kg por mês) ou consumindo muita gordura, reduza sua ingestão calórica.

Por fim, para aumentar ainda mais a ingestão calórica, adicionamos uma dose significativa de carboidratos e gordura neste cardápio para ganhar massa muscular;

Resumo deste cardápio para ganhar massa muscular: – Proteína: 203 g (23%) – Carboidratos: 405 g (47%) – Gorduras: 115 g (30%)

Café da manhã: – ovos mexidos: 100g – Leite: 150 ml – Presunto ou carne (100 g), ou 0% queijo branco (250 g) ou proteína em pó (20 g) – 1 laranja – Óleo de peixe: 10 ml (se não ômega 3 em cápsulas)

Lanche: – Sementes oleaginosas (amêndoas, nozes …): 40 g – Laminado de aveia ou de pó de aveia: 40 g – Proteína em pó: 20g

Almoço: – Vegetais: um prato pequeno – Azeite: 10 g – Quinoa: 100 g – Carne ou peixe: 100 g – 1 maçã

Lanche da tarde (1 hora antes do treino): Flocos de aveia ou cevada aveia ou pó: 50 g – Proteína em pó: 20 g

Durante o treino: – 50 g carboidratos com alto índice glicêmico + BCAA

Pós-treinamento (no final): – 30 g de proteína de soro + BCAA

Jantar: – Arroz: 100 g – 3 ovos – Vegetais: um prato – Azeite: 15 g – Chocolate preto: 10 g

Antes de ir para a cama: – Queijo branco: 200 g

 

CARDÁPIO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR: MENU DE 3000 KCAL

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Menu para musculação a 3000 Kcal: uma fonte de alimentação com um número relativamente baixo de calorias, para um “ganho de peso leve”, ou possivelmente para manutenção.

Em primeiro lugar, este menu para massa muscular baseia-se num número relativamente baixo de calorias.

Por outro lado, como resultado, pode ser utilizado para um ganho de peso leve (para uma pessoa com baixas necessidades calóricas) ou como parte de um menu de manutenção (para não perder ou ganhar peso).

Dependerá do seu gasto calórico e, portanto, do seu metabolismo. Se você costuma comer muito pouco, pode ser uma boa solução para iniciar sua massa muscular. Exemplo de cardápio para ganhar massa muscular de 3000 kcal:

Resumo do menu a 3000 Kcal:  – Proteína: 174 g (27,5%) – Carboidratos: 253 g (40%) – Gordura: 92 g (32,5%)

Café da manhã: – Aveia 60 g – Leite: 150 ml – Cacau em pó: 5 g – Presunto ou carne (100 g), ou 0% queijo branco (250gr) ou proteína em pó (20 g) – 1 laranja – Óleo de peixe: 10 ml (se não ômega 3 em cápsulas)

Lanche da manhã: – Sementes de oleaginosas (amêndoas, nozes …): 30 g – Proteína em pó: 20 g

Almoço: – Mandioca cozida (100g) – Azeite: 10 g – Peixe grelhado: 50 g – Frango: 100 g – Legumes: um prato – 1 maçã

Lanche da tarde (1 hora antes do treino): – Aveia ou farinha de aveia ou pó de cevada: 40 g – Proteína em pó: 20 g – 40 g de carboidratos de alto índice glicémico + 5gr BCAA

Pós treino (no final): – 30 g de proteína de soro + 5gr de BCAA

30 min a 1 h depois: jantar: – Batata doce: 60 g – 3 ovos – Legumes: um prato – Azeite: 10 g  – Chocolate amargo: 10 g

Antes de deitar: – Queijo branco: 150 g

 

CRIE SEU PRÓPRIO CARDÁPIO PARA GANHAR MASSA

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Criar um cardápio para ganhar massa muscular para uma mulher é o mesmo que para um homem. Enquanto muitas mulheres querem perder peso, outras querem ganhar volume, seja por razões estéticas ou de performance.

É aí que surge a necessidade de criar sua dieta de fortalecimento muscular. Ao melhorar sua dieta, seu programa de treinamento e recuperação, você pode aumentar sua massa muscular.

Mas as pessoas muitas vezes têm medo de adicionar calorias. O resultado é que elas não têm a energia necessária para ganhos musculares ou melhorias físicas.

As mulheres, muitas vezes (como alguns homens), quando veem seu peso subir, param de comer ou acrescentam muito cardio.

Esta evolução é motivada pelo desejo de manter uma forma olímpica ao longo do ano. No entanto, com essa prática, será extremamente difícil progredir em termos de ganho de massa.

A coisa a ter em mente é que o ganho muscular requer comida! As mulheres e homens não ganharão músculo consumindo 1600 kcal.

Muitos precisarão fazer uma dieta com mais de 2000 kcal para ter efeitos perceptíveis no ganho muscular.

Aumente sua ingestão calórica de 200 para 300 kcal por dia com base em sua manutenção.

Para ganhar peso, você precisa comer mais calorias do que queima, para que seu corpo tenha energia suficiente para construir músculos e se recuperar.

Para as mulheres, no entanto, você pode diminuir um pouco esse intervalo porque, seja o que for que você faça, uma mulher progride menos rapidamente do que um homem em massa.

As mulheres ativas são frequentemente recomendadas a comer entre 2000 e 2200 kcal por dia para manter o peso.

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Use esta base se desejar e ajuste conforme necessário. Mesmo que uma manutenção realmente estabelecida seja infinitamente mais confiável, mas se você não souber sua manutenção, poderá começar com esse número.

Então você precisa determinar a sua ingestão de proteínas, porque é essencial para o crescimento muscular e do corpo.

Destina-se a fornecer até 2 g de proteína por quilograma de peso corporal. Obtenha-as de fontes de alta qualidade, de preferência animal, 110g para uma mulher de 55 kg.

Lipídeos

Os lipídeos serão estabelecidos numa gama de 1 a 1,5 g por quilograma de peso corporal. Alimentos ricos em gorduras saudáveis ​​devem representar a maioria de sua ingestão de gordura.

(peixe, suplementos de óleo de peixe, nozes, sementes e um pouco de óleo). Também atente para a sua ingestão de ômega 3! No entanto, não tenha medo de lipídios, eles são essenciais para a sua saúde. E não são eles que fazem você engordar, mas a sua ingestão calórica total.

Sua ingestão diária de carboidratos é simplesmente o vazio a preencher para atingir sua meta calórica. Entretanto, essa é a variável de ajuste.

Por outro lado, a maior parte desse consumo de carboidratos deve provir de fontes ricas em nutrientes não processados ​​(arroz, batata, legumes, cereais integrais, etc.).

 

DICAS ADICIONAIS:

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– Comida lixo refinada deve ser severamente limitada. Mantenha ingestões ‘saudáveis’.

– Faça quantas refeições quiser (3, 4, 5, 6 …), mas certifique-se de ter um período de treinamento adequado e eficaz (você pode pensar em adicionar suplementos).

– Beba água.

– No entanto, busque um ganho de 1kg por semana no MÁXIMO. Para as mulheres, é preciso um ritmo muito mais lento.

– Em seguida, coma alimentos que você gosta e são adequados. Não se tranque em uma dieta proibida, cozinhe!

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