ALIMENTOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR: SUPER DICAS!

ALIMENTOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR: SUPER DICAS!

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Musculação e nutrição são dois elementos inseparáveis. É por isso que escolher os alimentos para ganhar massa muscular é essencial para alcançar seu objetivo final com maior facilidade. Mas quais são os alimentos para se concentrar no fisiculturismo?

Quais consumir para desenvolver os músculos? Aqui está uma lista dos melhores alimentos que se tornarão seus aliados para desenvolver adequadamente seus músculos.

Mas, antes de abordamos os melhores alimentos para ganhar massa muscular, aqui está uma visão geral dos alimentos mais comuns para comer no fisiculturismo:

  • A clara de ovo
  • Gema de ovo
  • O queijo branco
  • O peito de frango
  • Flocos de aveia
  • O peru
  • Quinoa
  • Spirulina
  • Água
  • Abacaxi

Agora que você já sabe quais alimentos para ganhar massa muscular favorecer, vamos olhar para os princípios básicos da boa alimentação para o ganho de massa…

 

ALIMENTOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR: O QUE VOCÊ PRECISA SABER SOBRE OS ALIMENTOS ACIMA

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A proteína é ideal para todos os entusiastas do fitness, clara de ovo contém todos os aminoácidos essenciais para a construção de músculos de qualidade.

Este alimento também é facilmente assimilado: o corpo é capaz de ingerir 93,7% da proteína que contém a clara do ovo para ajudar a construir o tecido muscular.

Clara de ovo também contém vitaminas e minerais; é, portanto, ideal consumir sem hesitação se você praticar musculação!

Se a clara do ovo é um dos alimentos para ganhar massa muscular com maior foco, a gema de ovo também! Por um lado, é alta em colesterol, por outro, é ideal se consumida com moderação!

Entretanto, a gema contém lipídios especialmente bons para a construção muscular e proteínas, também ideais para os músculos.

Esqueça seus preconceitos e consuma a gema de ovo em quantidades razoáveis.

Entre outros alimentos para comer, há também o peito de frango, uma obrigação no mundo do fisiculturismo!

Como todas as outras fontes de proteína animal, o peito de frango contém aminoácidos essenciais para a construção muscular.

Ele contém poucos carboidratos e gorduras, mas muita proteína. Outra vantagem desta carne: é fácil de encontrar e seu custo é acessível

Você gosta de laticínios? Escolha o iogurte! Contém fósforo, um bom nutriente para a regeneração dos músculos.

Por outro lado, ele também contém vitamina B12 boa para o equilíbrio do sistema nervoso e pobre em calorias; evita assim o ganho de peso e a formação de células adiposas.

Um favorito entre os atletas e uma obrigação no mundo do fisiculturismo, a aveia é uma verdadeira mina de nutrientes!

Ela contém carboidratos de baixo índice glicêmico e é ideal para energia. Também contém fibras que promovem a saciedade, minerais e vitaminas.

A farinha de aveia deve ser consumida e nenhum desportista deve ser privado! Por outro lado, a quinoa é uma fonte de proteína vegetal completa que contém todos os aminoácidos que o corpo necessita. Isso ajuda em particular a recuperação e reconstrução muscular.

 

ALIMENTOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR: FONTES VEGETAIS

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Frutas também estão entre os melhores alimentos para ganhar massa muscular! Entre elas está o abacaxi, que contém bromelina, uma enzima que digere proteínas.

Esta fruta é eficaz na redução das inflamações dos músculos e tecidos. Depois de uma sessão do fisiculturismo, o abacaxi é ideal!

A Spirulina é uma alga verde cuja riqueza em nutrientes é incrível! Em particular, contém proteínas e beta-caroteno, o que ajuda a recuperar os músculos após o exercício.

Por fim, a água também desempenha um papel fundamental no fisiculturismo. Na verdade, ajuda a manter os músculos hidratados e, assim, contribui para o seu desenvolvimento. Beba água regularmente!

 

OS OUTROS ALIMENTOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR QUE DEVEM SER FAVORECIDOS

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Se os alimentos mencionados acima são os mais famosos no campo do fisiculturismo, outros também devem ser favorecidos se você praticar este esporte. Saiba quais são:

BATATA DOCE

A batata doce é um alimento que tem uma grande vantagem para as pessoas que praticam musculação: tem um baixo índice glicêmico.

É, portanto, mais benéfica que a batata clássica cujo índice glicêmico é alto.

Você pode comer a batata doce durante um período de secagem ou para trazer energia (isso é devido a carboidratos que demoram para chegar à corrente sanguínea).

A batata-doce também contém vitaminas, minerais e antioxidantes saudáveis!

 

ARROZ

O arroz é uma excelente opção dente os alimentos para ganhar massa muscular! Por quê? Porque não é muito calórico e traz energia para os músculos.

Também é fácil de digerir e contém fibras e muitos nutrientes.

O arroz é, portanto, um dos alimentos para ganhar massa muscular energético que atende às diferentes necessidades dos atletas!

 

CARNE

Se a carne branca deve ser consumida quando o fisiculturismo é praticado, o mesmo acontece com a carne vermelha, desde que você escolha uma de baixo teor de gordura.

Então prefira cortes magros contendo 5% de gordura e coma sem se sentir culpado! A carne é rica em proteínas e ferro, que desempenham um papel importante no crescimento muscular.

Essa carne também é uma boa fonte de creatina que participa da produção de energia.

 

ABACATES

Fonte de bons lipídios, o abacate é uma fruta que ajuda no desenvolvimento da massa muscular. Portanto, ele também contém minerais e vitaminas, tornando-se um verdadeiro aliado da saúde!

 

BETERRABAS

A beterraba é um dos alimentos para ganhar massa muscular ideal para o fisiculturismo! Na verdade, é uma boa fonte de betaína, um aminoácido que protege as articulações e o fígado.

Entretanto, a beterraba também é benéfica para promover a produção de óxido nítrico, um fator de energia e auxiliar na recuperação.

Por outro lado, a beterraba também é um verdadeiro aliado de emagrecimento!

É bom saber: algumas pesquisas mostraram que a betaína fortalece a potência e o tônus ​​musculares.

 

SOJA

Para quem pratica musculação, a soja é uma fonte de proteína indispensável! Também é pobre em gordura e contém todos os aminoácidos essenciais aos músculos.

Se você faz musculação, não hesite em integrar a soja em seu programa de dieta e aproveite todos os seus benefícios!

 

LENTILHAS

As lentilhas são uma opção dentre os alimentos para ganhar massa muscular e os esportistas não devem hesitar em integrar em sua dieta todos os dias.

Esta leguminosa tem três grandes vantagens: é rica em proteínas, fibras e possui baixo índice glicêmico.

 

AZEITE DE OLIVA

Ideal para temperar pratos ou para cozinhar, o azeite é outro alimento emblemático quando se pratica musculação!

Além disso, contém bons lipídios e seu equilíbrio entre Ômega 3 e Ômega 6 é perfeito! Isso permite que o corpo funcione bem e a massa muscular cresça.

Mas o azeite também contém gordura monoinsaturada que protege as articulações.

O azeite é, portanto, para ser incluído na sua lista de alimentos para ganhar massa muscular! Vai beneficiar você depois de um treino, pense nisso!

 

AÇAFRÃO

Se você gosta de pratos experientes ou quer adicionar um sabor extra às suas receitas, adicione açafrão, um tempero de assinatura para fisiculturistas!

Por fim, o açafrão tem muitos benefícios para a saúde e para os atletas, a curcumina (o principal antioxidante do tempero) reduz a dor muscular após um treino e aumenta o processo de recuperação muscular.

É também um poderoso anti-inflamatório, previne os riscos de doenças cerebrais, trata a artrite, regula o colesterol e a diabetes.

 

MANTEIGA DE AMENDOIM

A manteiga de amendoim é uma ótima comida para pessoas praticando musculação! Rica em proteínas, a manteiga de amendoim é, portanto, interessante para ganhar músculo.

Ela também contém bons lipídios (ácidos graxos mono e poli-insaturados) que desempenham um papel fundamental no bom funcionamento do sistema cardiovascular e na luta contra o colesterol.

 

GERMES DE TRIGO

Por causa de seu alto teor de cromo, os germes de trigo promovem a absorção de carboidratos pelas células musculares; Graças a esta ação, você terá mais energia e você estará mais apto durante seus treinos!

No entanto, os germes de trigo também contêm arginina, um aminoácido que é benéfico para a produção de óxido nítrico, o que aumenta a circulação sanguínea nos músculos.

 

KIWI

A vitamina C presente no interior do kiwi participa na formação de colágeno, que ajuda a manter as articulações e os músculos fortes e saudáveis. Então não se esqueça de comer kiwis e seus músculos vão dizer obrigado!

 

PIMENTA VERMELHA

Pimenta vermelha ou pimenta verde? Aposte na primeira! Porque a pimenta vermelha é rica em vitamina C (60% a mais que a pimenta verde), uma vitamina que desempenha um papel na cura dos músculos e na prevenção de danos causados ​​pelos radicais livres.

Com esta lista de alimentos para ganhar massa muscular, você sabe o que comer e que especiarias adicionar em seus pratos para promover o processo de ganho de massa.

Tudo o que você precisa fazer é seguir esta lista e aproveitar os diferentes benefícios desses alimentos!

Por fim, para ter sucesso em sua trajetória, é essencial adotar algumas regras. Através de um treinamento preciso, siga uma dieta adequada e certifique-se de descansar regularmente.

 

MUSCULAÇÃO E SUA RELAÇÃO COM OS ALIMENTOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

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Para ganhar músculo, você deve treinar regularmente. Os treinos devem ser de média intensidade, realizados de 3 a 5 séries com repetições, de 6 a 12 no máximo.

Embora seja melhor levantar pesos, você pode crescer seu músculo com máquinas ou sob seu próprio peso.

Para estar motivado a longo prazo, prepare um programa adaptado ao seu objetivo. Peça ajuda de um treinador de esportes, se necessário.

Para ganhar massa muscular, a dieta desempenha um papel muito importante, quase tão importante quanto a atividade física em si.

É importante comer mais do que o seu corpo normalmente consome a fim de dar o suficiente a ele para criar músculos.

No entanto, comer mais não significa encher-se! Para ganhar massa muscular e limitar a ingestão de gordura, é necessário seguir uma dieta especial que favoreça as proteínas (que tornam possível a produção muscular), açúcares lentos e rápidos (que permitem que você tenha energia) e vitaminas.

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DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

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A proteína é a base de tudo. As proteínas estão presentes em muitos alimentos: carnes, ovos, soja e na maioria dos alimentos para ganhar massa muscular mencionados aqui. Em seguida, coma carboidratos, toneladas de carboidratos mesmo.

Para pessoas qualificadas como ectomorfos (pessoas magras) que têm um metabolismo dito rápido ou muito rápido, o ganho de massa é difícil.

Atenção, como escrito acima, comer muito não significa comer gordura!

Não coma hambúrguer – batatas fritas  – refrigerantes, isso não significa nada, porque os lipídios não vão ajudar você a ganhar músculo, pelo contrário, eles têm a tendência infeliz de se transformar em gordura!

Coma sempre que possível: Além de 3 refeições balanceadas, não hesite em adicionar lanches extras para garantir uma ingestão regular ao seu corpo. Em geral, um lanche às 10h e um às 16h é o mínimo.

Sempre coma logo após o treino. Reajuste sua dieta a cada 15 dias: se você não engordar, aumente o número de calorias.

Por outro lado, se você ganhar peso, mas for gordura, reduza sua ingestão diária de calorias.

 

BOA RECUPERAÇÃO PARA O GANHO DE MASSA MUSCULAR

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O corpo não deve ser abusado. Para isso, é imperativo não treinar mais de 5 vezes por semana.

De fato, é necessário observar um período de descanso de 48 ou 72 horas entre cada sessão. Não esqueça de dormir bem.

O sono é uma parte essencial do ganho de massa. Durma pelo menos 7 horas por noite.

Para ganhar peso e, portanto, ganhar músculos, você já sabe que é necessário comer o suficiente durante o dia para permitir que o corpo absorva mais calorias do que as calorias consumidas pelo corpo.

Dieta é o fator chave para ganhar peso, mas tenha cuidado ao escolher alimentos para ganhar massa muscular e assim tentar minimizar o armazenamento de gordura.

Se você está lutando para consumir mais calorias do que suas despesas calóricas durante as refeições principais, você pode adicionar uma refeição durante o dia como um lanche pela manhã, à tarde ou antes de dormir, de acordo com a sua dieta, preferências e seu ritmo de vida.

Para crescer e permitir que seu corpo ganhe músculos, você deve comer mais do que seu gasto calórico.

Assim, recomenda-se absorver cerca de 500 calorias a mais durante as suas contribuições normais, a fim de gerar um ganho de peso, limitando o armazenamento de gordura.

O superávit calórico é a solução ideal para ajudá-lo a engordar e, portanto, ganhar peso e músculo mais rapidamente.

Entretanto, além de uma dieta de maior caloria, o treinamento desempenha um papel importante no ganho de peso.

 

ALIMENTOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR: RICOS EM CARBOIDRATOS

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Em relação aos alimentos ricos em carboidratos, há aveia, batata-doce ou carboidratos completos, como macarrão integral ou arroz integral, que são excelentes fontes de carboidratos com baixo índice glicêmico.

Carboidratos, como macarrão integral ou arroz integral, são os alimentos preferidos em suas fontes de carboidratos, pois são pobres em açúcares e ricos em carboidratos e proteínas.

Eles também permitem que você traga uma fonte de energia sustentável, evitando a fadiga.

 

ALIMENTOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR: RICOS EM PROTEÍNAS

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Para alimentos ricos em proteínas, há produtos lácteos, como leite integral e queijo cottage, que são excelentes fontes de proteína.

É o mesmo para ovos inteiros, peru ou frango e carne vermelha magra. Portanto, quanto aos produtos lácteos, eles ajudam a construir músculos e são uma excelente fonte para praticantes de musculação.

Por outro lado, quanto aos ovos, eles são ricos em colesterol bom e são uma boa fonte de proteína, mas também de lipídios.

Carne magra como peru ou frango é muito rica em proteínas, mas tem um teor de gordura muito baixo, o que a torna uma fonte favorita de proteína para praticantes de musculação.

Tenha cuidado, no entanto, para não abusar e, portanto, para não exceder 2,2g ou mesmo 2,5g de proteína por quilo de peso corporal.

No entanto, você pode usar Whey para ajudá-lo a atender às suas necessidades de proteína.

 

ALIMENTOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR: RICOS EM GORDURA

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Para alimentos ricos em gordura, há nozes, abacate, azeite e coco e salmão, por exemplo. Noz e manteiga de nozes são excelentes fontes de energia e contêm uma alta dose de gorduras insaturadas.

Estes também oferecem muitos micronutrientes essenciais, como selênio, zinco, fósforo e magnésio, além de minerais.

O abacate é a fruta mágica que contém boas gorduras insaturadas, como ácido oleico, vitaminas, como vitamina E e um grande número de antioxidantes.

Ele certamente traz boas calorias durante o período de ganho de massa e é um alimento indispensável para um ganho de massa de qualidade.

O óleo de coco e o azeite também contêm boas gorduras e podem ser facilmente utilizados para acompanhar e / ou temperar os seus pratos.

Eles são as fontes perfeitas de lipídios para serem incluídos em uma dieta durante o ganho de peso.

Peixes oleosos como salmão contêm muitos ácidos graxos insaturados, além de uma grande dose de Ômega 3 que melhora a saúde das articulações e a saúde do sistema cardiovascular.

Estas foram nossas dicas de alimentos para ganhar massa muscular, mas, convido você a continuar lendo nossos artigos para coletar mais dicas que estão além do escopo deste artigo. Compartilhe em suas redes sociais!

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