ABDOMINAIS DEFINIDOS – 8 EXERCÍCIOS PARA O ABDÔMEN

ABDOMINAIS DEFINIDOS – 8 EXERCÍCIOS PARA O ABDÔMEN

Tempo de leitura: 9 minutos

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Os abdominais são hoje percebidos como ativos inegáveis ​​de sedução, e construí-los tornou-se um dos principais objetivos de qualquer esportista.

Mas esses músculos não se limitam a seus aspectos estéticos e decorativos, certamente muito importantes em nossa sociedade, porque contêm funções que não param de surpreender você.

Neste artigo, faremos um tour pelos principais papéis dos abdominais e ofereceremos oito exercícios abdominais fáceis para iniciantes, para construir uma musculatura abdominal e manter esse grupo muscular.

 

DEFINIÇÃO DOS ABDOMINAIS

Os músculos abdominais são músculos localizados no abdômen e, mais precisamente, entre o tórax e a pelve. Por outro lado, existem quatro grupos musculares: o direito, o oblíquo, o esquerdo e o transversal.

 

FUNÇÕES DOS ABDOMINAIS

Os abdominais intervêm em várias funções:

  • Eles agem diretamente na postura, apoiando as costas, mobilidade e equilíbrio. Sem eles, você não pode ficar de pé. Esses músculos também servem como um revezamento entre o corpo superior e inferior e, assim, suportam os movimentos do tronco. O revestimento do abdômen permite uma melhor manutenção da coluna e melhor postura.
  • Os abdominais também protegem os órgãos da cavidade abdominal (as vísceras), além de regular a circulação sanguínea e a pressão intra-abdominal.
  • Eles facilitam a respiração. Você verá isso depois de algumas sessões de exercícios.

O papel dos músculos abdominais não se limita ao que acabamos de mencionar e não é tão fácil ter abdominais definidos.

Eles ainda têm uma dúzia de funções, como parto, trânsito intestinal, ajuda na defecação, vômito, suporte do diafragma, etc.

Claramente, isso não acontece por um segundo sem que usemos esses preciosos músculos.

É, portanto, o papel de cada atleta para manter seu abs, não só para embelezar seu estômago, mas especialmente para problemas de saúde, mobilidade, equilíbrio e boa postura.

Exercícios abdominais, incluindo a prancha abdominal, são muito eficazes para perder e definir o abdômen.

Muito completo, estes exercícios fazem funcionar todos os músculos abdominais, como o reto direito, os oblíquos e o transverso.

Estes tipos de exercícios também ajudam a manter as costas retas e promove a sincronização de todos os músculos e articulações.

 

1.   PRANCHA ABDOMINAL

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Para fazer a prancha abdominal para trabalhar o abdômen frontal, é necessário que você siga com grande precisão estes movimentos:

  • Deite-se e equilibre seu busto com os cotovelos.
  • Levante a pélvis até o busto ficar reto.
  • Conte 30 segundos a um minuto enquanto mantém os músculos abdominais contraídos.
  • Faça 5 séries com uma pausa de pelo menos 30 segundos em cada final da série.

Tenha cuidado com este exercício, é imperativo garantir que seu busto esteja paralelo ao solo.

Você pode verificar isso sentindo uma enorme contração nos músculos abdominais. Ao menor movimento falso, você deve parar.

Você deve estar deitado de bruços inicialmente. Coloque seu peso em seus dois antebraços e seus pés (calcanhares).

Seu corpo deve estar alinhado: pernas, glúteos, coluna e cabeça em linha reta.

Além disso, para ter bons resultados com este exercício, é interessante fazê-lo 3 vezes por semana.

Antes do exercício, aqueça um pouco fazendo cardio ou bicicleta ergométrica. Para ver o resultado, você tem que esperar algumas semanas, dependendo do volume da sua barriga.

Com o decorrer do tempo, você poderá fazer exercícios de prancha mais complexos, como a prancha lateral e a prancha com o alongamento do braço e da perna.

 

2.   PRANCHA LATERAL PARA ABDOMINAIS OBLÍQUOS

prancha lateral para abdominais oblíquos

Com a prancha lateral, você reforça especialmente os oblíquos dos músculos abdominais. Para fazer isso, você deve se equilibrar em um cotovelo e alinhar os quadris e ombros.

Como na prancha frontal, você deve manter a posição por 30 segundos. Em seguida, você deve descansar um pouco e repetir o exercício com o outro lado.

Você deve estar de lado apoiado a um dos seus antebraços e tornozelos. Os quadris e os ombros devem estar alinhados.

Segure esta posição pelo menos 20 segundos, em seguida, mude de lado. Este exercício trabalha os oblíquos e sua resistência.

 

3.   ABDOMINAIS COM EXTENSÃO DE PERNAS

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Extensão de pernas, um exercício para trabalhar a parte frontal do abdômen, também pode te ajudar a desenvolver glúteos.

Você deve estar em uma posição de quatro, e depois estender a perna direita ou esquerda para trás, e um dos braços para frente o máximo que puder.

Expire durante esta fase mantendo a posição de 10 segundos e inspira ao retornar à posição inicial. Você executa a mesma coisa com a outra perna.

Para os praticantes que têm mais facilidade, você pode estender o braço oposto à sua perna para frente segurando um haltere.

Tenha cuidado para não arquear a coluna. Este é um exercício para o abdômen que também solicita os músculos dos glúteos.

Uma variação do abdominal com alongamento de braços e pernas: você deve se deitar de costas. Levante as duas pernas e estenda as mãos.

Como nos outros exercícios, mantenha a posição por 20 segundos e faça 5 séries.

 

4.   ABDOMINAL A VÁCUO

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O abdominal a vácuo é um exercício simples de fazer, muito eficaz e você pode executar em qualquer lugar, em pé ou sentado. Você pode fazer este exercício no escritório também.

Você deve estar em uma posição de pé ou deitado de costas com as pernas a 90 graus e os braços cruzados.

Você inala profundamente para inflar seu estômago. Uma vez que você tenha exalado profundamente, bloqueie sua respiração e contraia seu estômago ainda mais e fique nessa posição por 10 segundos.

Para praticantes mais confortáveis, você pode esticar uma perna para a frente enquanto mantém a posição de 10 segundos, depois volte para a posição inicial e troque de perna.

 

5.   POSIÇÃO DO ALPINISTA

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O alpinista é um exercício de que lhe permitirá construir músculos e queimar calorias.

É muito completo e tem como alvo deltoides, bíceps, tríceps, peitoral, oblíquos, abdominais, quadríceps, isquiotibiais e abdutores do quadril.

É realmente um treino completo do corpo! A posição do alpinista é muito acessível.

Você pode praticá-lo em quase qualquer lugar porque requer apenas o seu peso (ou o uso de tornozeleiras com peso, caso ache muito fácil).

Para começar, faça a posição da prancha com os braços e as pernas esticados. Esta posição inicial é a chave para começar.

Em seguida, levante o joelho direito até o peito. Traga a perna direita de volta à sua posição inicial e faça o mesmo movimento rapidamente trazendo o joelho esquerdo ao peito. Continue alternando os joelhos rapidamente.

Quando o joelho está perto do peito, contraia ainda mais em seu abdômen para se certificar de que você não quebrará a postura correta do corpo.

Como resultado, evite que as nádegas subam durante o exercício. Não olhe para o chão, mas à sua frente.

 

6.   ABDOMINAIS REVERSOS

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O abdominal reverso é um excelente exercício para mulheres e homens. Ele se encaixa perfeitamente em uma rotina de exercícios para ajudá-lo a construir, tonificar e fortalecer seus músculos abdominais.

A posição inicial para este exercício é deitar-se diretamente no chão. Em seguida, levante ambas as pernas em um ângulo de 90 graus, mantendo os joelhos em direção aos quadris.

Em seguida, levante a parte superior do corpo e estenda os braços ao longo do corpo. Levante e abaixe os braços lentamente, em um movimento dobrável. Faça o máximo possível.

Para iniciantes, é possível realizar este exercício com os pés no chão. Mais experientes podem fazer este exercício com as pernas esticadas.

 

7.   ABDOMINAL CLÁSSICO

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Deite de costas, com as mãos atrás da cabeça e as pernas para cima formando um ângulo reto com as coxas.

Em seguida, levante seu busto enquanto contrai seu abdômen e, em seguida, retorne à posição inicial.

Expire durante a fase de trabalho e inspire na posição inicial. É um excelente exercício de musculação para construir massa muscular no abdômen.

Realize 4 séries de 30 movimentos ou 8 séries de 10 movimentos ponderados.

 

8.   PRANCHA INVERSA

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A cadeia muscular dorsal (costas) será fortalecida com este exercício, assim como os glúteos, os isquiotibiais (músculos da parte posterior das pernas) e novamente os deltoides (ombros).

No entanto, mesmo quando a posição se tornar difícil de segurar, lembre-se de não abaixar a pélvis, mas sempre mantenha os quadris o mais alto possível.

Fazer este exercício é fácil, basta ficar de barriga para cima e apoiar seu peso sobre os cotovelos e os calcanhares.

Mantenha sempre a postura reta, pernas e coluna. Não dobre os joelhos e mantenha seu olhar fixo para cima.

 

NÃO SE ESQUEÇA DE MUDAR SEUS HÁBITOS ALIMENTARES

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Você pode fazer meses de exercícios abdominais, mas sua barriga não ficará mais definida se você não adotar uma dieta saudável e equilibrada.

Portanto, para este efeito, evite comer alimentos que são muito gordos e muito doces, bem como refrigerantes.

Por fim, para obter resultados visíveis o mais rápido possível, é aconselhável evitar comer certos alimentos, como:

  • Sal (que promove a retenção de água)
  • Glúten (para pessoas intolerantes)
  • Açúcar refinado
  • Alimentos ricos em amido (preferem grãos integrais ricos em fibras)
  • Alguns condimentos (ketchup por exemplo)

2 Comentários


  1. Muito bacana o seu artigo. Super completo e detalhado. Vou continuar acompanhando o blog.. Parabéns!

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