ABDOMINAIS FORTES – COMO EXECUTÁ-LOS DE FORMA EFICAZ

ABDOMINAIS FORTES – COMO EXECUTÁ-LOS DE FORMA EFICAZ

Tempo de leitura: 4 minutos

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Ter abdominais fortes é praticamente uma regra para quem procura um físico bonito e harmônico e mais segurança para realizar outros exercícios.

Peça a uma pessoa (crianças, adolescentes ou adultos) totalmente iniciante em esportes para realizar um exercício e você tem 9 chances em 10 dessa pessoa realizar abdominais.

Este movimento é muito popular e extremamente eficiente para fortalecer sua barriga. Saiba um pouco mais sobre ele a seguir…

MÚSCULOS SOLICITADOS

Os abdominais solicitam principalmente o músculo superior do abdômen, bem como os músculos flexores do quadril. Os abdominais oblíquos também participam do movimento, embora seja pouco.

 

COMO REALIZAR O EXERCÍCIO PARA TER OS ABDOMINAIS FORTES

Sente-se com os pés no chão, com os joelhos dobrados e as mãos nas orelhas ou atrás da cabeça para aliviar a tensão no pescoço.

Levante o busto para alcançar os joelhos, curvando as costas. Contraia os abdominais durante o movimento.

Desça mantendo esta posição e controlando o movimento. Uma vez que as costas tocam o chão, faça uma nova

 

RESPIRAÇÃO

Quando os músculos abdominais estão contraídos e o abdômen retorna, não é realmente possível respirar, daí você deve expirar. Todos os abdominais variados aumentam a pressão intra-abdominal (por causa do movimento que empurra os órgãos para baixo), o que solicitará uma concentração delicada na sua respiração.

 

DICAS PARA ABDOMINAIS FORTES

Não retire os pés do chão para criar impulso; Os abs, através do busto, solicitam fortemente os músculos flexores do quadril (psoasilíaco, superior, etc.).

Pés levantados podem ajudar a trabalhar parte do quadríceps e não mais os abdominais!

Não cruze as mãos atrás da cabeça. Os cervicais são frágeis. É essencial evitar empurrar o pescoço durante cada movimento de elevação do busto.

Coloque as mãos nas orelhas ou atrás da cabeça, mas apenas para aliviar o peso da cabeça.

 

CONTRAÇÕES ABDOMINAIS

Fazer uma série de 50 flexões em 50 segundos não lhe trará nada. Os abdominais devem ser fortemente contraídos durante o movimento.

Se depois de uma dezena de repetições, você não sentir que está funcionando, a contração voluntária e o movimento devem ser revisados.

Para muitos exercícios (agachamento, levantamento terra, etc.), é fortemente desencorajado arquear as costas.

Ao realizar o abdominal é o oposto, suas costas acabam sendo arqueadas, então não se preocupe.

DORES AO REALIZAR O EXERCÍCIO?

Se o abdominal lhe causar dor (costas, lombar, coxas…), é porque está sendo mal feito e / ou que você ainda não tem flexibilidade o suficiente (você precisa se alongar mais).

Faça exercícios regulares de alongamento do abdômen e costas e até mesmo do quadríceps, ou melhor, treine com alguém experiente para ajudá-lo a obter o máximo de seus esforços com segurança.

 

VARIAÇÕES DOS EXERCÍCIOS PARA ABDOMINAIS FORTES

Como você já sabe, o abdominal, mesmo bem executado, não é o suficiente sozinho para efetivamente ter seus músculos abdominais fortes.

Pode ser interessante mover-se em outras direções e fazer variações do exercício, como o abdominal de bicicleta ou o abdominal reverso.

 

ABDOMINAIS NÃO FARÃO VOCÊ PERDER BARRIGA

Abdominais fortes e seus benefícios
Abdominais forte e seus benefícios

A perda de gordura localizada não é possível. Assim, não faz sentido fazer 250 abdominais ou outros abdominais todos os dias se quiser perder barriga.

Para eliminar sua gordura abdominal, concentre-se em um treino global, solicitando grandes grupos musculares e, especialmente, melhore sua dieta diária.

Os exercícios abdominais serão realizados em paralelo, e em quantidades limitadas, para fortalecer seu músculo abdominal.

Lembre-se de prestar atenção à sua postura. Se começar a sentir muita dor nas costas, pare o exercício pois você pode correr o risco de lesão.

Em todo caso, tente variar os movimentos do abs para que até mesmo os músculos mais remotos sejam solicitados.

Se possível, use equipamentos e pesos. O mais importante de tudo: os abdominais vão apenas te ajudar a construir músculos nesta região e fortalecer a barriga, não vão queimar gorduras (a menos que você esteja seguindo uma dieta mais restrita que limite seu ganho calórico diário).

 

 

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