TREINO DE PERNAS – 8 ÓTIMOS EXERCÍCIOS PARA MAXIMIZA-LAS

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Pernas… quer ter pernas grossas e mais definidas? Ter pernas fortes e musculosas requer trabalho e rigor.

Alguns exercícios são direcionados a essa parte do corpo e, assim, permitem um trabalho profundo de diferentes músculos que compõem as coxas.

Aqui estão os melhores exercícios para praticar para obter as pernas que você sonha. Confira os 8 melhores exercícios de pernas para fazer na academia.

 

1. EXTENSÃO DE PERNAS

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A extensão da perna é um dos melhores exercícios de isolamento do quadríceps (parte frontal das coxas), simples e eficaz.

Sua eficácia vem do trabalho isolado, o movimento não envolve nenhum outro músculo. Não requer uma força muito grande e nenhuma técnica particular.

Embora seguro graças à posição, este exercício não é isento de riscos. Coloca uma tensão significativa nos joelhos, o que pode causar dor ou lesão ao usar cargas pesadas.

A extensão da perna é recomendada para iniciantes e aqueles que desejam preservar suas coxas.

Ajuste a máquina escolhendo a carga desejada e, em seguida, sente-se colocando as pernas sob os suportes: Os joelhos devem formar um ângulo de 90 graus e os pés devem estar apontando para a frente.

Se este não for o caso, ajuste a máquina de acordo. Coloque as coxas contra o assento (que pode ser reto ou ligeiramente inclinado).

Certifique-se de manter o busto em linha reta durante todo o exercício.

Contraia os quadris para esticar as pernas o mais alto possível. O movimento deve atingir apenas as pernas, o resto do corpo deve permanecer perfeitamente imóvel.

Uma vez em cima, mantenha a posição por um a dois segundos para contração ideal.

RISCOS A EVITAR

Os joelhos devem formar um ângulo de 90 graus. Se o ângulo for menor, a pressão sobre os joelhos é alta e o risco de lesões aumenta.

Não estique as pernas violentamente: o movimento deve ser lento e fluido, sem solavancos ou saltos. Mantenha os pés paralelos e apontados para a frente.

Lembre-se de manter o busto imóvel e manter as costas retas.

Evite cargas pesadas: elas criam pressão excessiva nos joelhos, causando dor e ferimentos. Se você não conseguir atingir a extensão total, reduza a carga.

Para um trabalho eficaz, estique completamente as pernas e mantenha sempre a tensão nos quadríceps.

Se você achar difícil esticar completamente as pernas: incline-se mais para trás (ajuste o encosto de acordo) e escolha uma máquina com um assento plano em vez de um assento inclinado.

 

2. AGACHAMENTO NO HACK

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Este exercício de musculação solicita e desenvolve os músculos das coxas e nádegas. Se você quer alavancar mais seus resultados nos músculos dos  glúteos também, esse movimento é para você!

Trabalha mais o quadríceps e menos os glúteos. Esta é uma boa alternativa para agachar na máquina, um exercício certamente eficaz, mas não adequado para todos.

O exercício é mais confortável e menos arriscado para as costas.Quanto à coxa, é possível repousar a carga a qualquer momento, graças ao travamento dos pulsos na lateral da máquina. Não há risco de ficar preso sob a carga.

Os músculos alvejados são principalmente o quadríceps, a frente da coxa. Secundariamente os isquiotibiais (posterior de coxas), glúteos e adutores.

Comece ajustando a carga, a altura da plataforma e, possivelmente, o encosto, dependendo do seu tamanho.

A carga deve ser menos pesada que o que você costuma usar no agachamento porque o exercício é mais difícil.

Fique em pé na máquina, com as costas retas e os pés abertos na largura dos ombros, levemente para fora.

Dobre os joelhos e abaixe lentamente a carga até que suas pernas fiquem a 90 graus com as coxas, ou apenas ligeiramente mais abaixo.

Volte à posição inicial sem esticar completamente as pernas, isso acentua a tensão no quadríceps. Variações são possíveis mudando no espaçamento das coxas e na posição dos pés.

Se as coxas estiverem bem afastadas e os pés colocados retos, isso causará mais trabalho para a parte interna das coxas (quadríceps internos e adutores).

Se as pernas estiverem firmes, pés para o lado de fora, as coxas que ficarão mais estressadas, assim como os músculos abdutores.

Além disso, se os pés forem colocados para dentro na plataforma, o quadríceps será mais solicitado. Se eles forem colocados mais altos, serão os glúteos e isquiotibiais que serão necessários.

Você também pode fazer este treinamento com pesos em uma máquina guiada como a máquina Smith. As costas são perpendiculares ao chão e as sensações são diferentes.

 

3. LEG PRESS COM UMA DAS PERNAS

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O leg press de uma perna é um excelente exercício de treinamento de peso que atinge os músculos das coxas e nádegas.

Esta variante permite que você se concentre e concentre-se em uma perna de cada vez. A vantagem também é que torna possível ir a falha e poder usar os braços para poder realizar mais uma ou duas repetições forçadas.

Deite-se na prensa da máquina colocando um pé no meio da placa e o outro pé no chão no meio da prensa.

A parte de trás deve estar bem pressionada contra a parte de trás da máquina. Pegue as alças de cada lado do dispositivo e empurre a bandeja contraindo a coxa e a nádega da perna e trabalhe até que a perna esteja quase tensa, mas não completamente!

Em seguida, dobre o joelho até o máximo de sua flexibilidade, mas sem tirar ou arredondar as costas e, em seguida, empurre a bandeja e assim por diante até o final de sua série e, em seguida, mude as pernas.

Inspire enquanto desce a placa, em seguida, sopre enquanto empurra. Você pode bloquear um pouco a respiração quando você trabalha pesado.

No final do movimento, a perna deve estar quase tensa, mas o joelho não!

 

4. LEG PRESS COM AS DUAS PERNAS

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Seguindo a mesma linha do exercício anterior, este exercício deve ser feito com as duas pernas. O movimento deve ser lento e contínuo, sem parar para cima ou para baixo, de modo a manter uma tensão contínua e permitir o máximo de trabalho.

VARIANTES

Podemos variar a posição do pé na placa para solicitar diferentes porções das coxas: Vamos direcionar o trabalho para os isquiotibiais se os pés estiverem para dentro (mas também os adutores…), movendo o pé para fora, a coxa externa será solicitada.

Ao posicionar os pés em direção ao topo da placa, vamos solicitar mais glúteos e com o pé para baixo, o quadríceps será mais direcionado.

 

5. AFUNDOS

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Um excelente exercício para aqueles que não conseguem suportar grandes cargas como no agachamento.

Devido a só se treinar uma perna de cada vez, a carga que necessita levantar é reduzida em quase metade.

Para realizar o movimento, dê um passo à frente e regresse à posição inicial, depois repita com a outra perna.

Nota: Se pretende recrutar mais os quadríceps, dê um passo mais curto, e caso pretenda recrutar mais os isquiotibiais e glúteos, dê um passo mais longo.

Este é um tipo de exercício com movimento composto (poliarticular). Os músculos mais solicitados serão o quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral…) e glúteo maior.

Você também pode fazer a variação de afundo com barra. Nesta variação, a única diferença é que se usa uma barra em vez de halteres, o que altera o centro de gravidade.

Utilize a variação em que se consegue equilibrar melhor, e/ou sentir melhor os quadríceps e glúteos. Também pode sempre variar, de forma a evitar que a monotonia se instale nos treinos.

 

6. STEP COM BARRA

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Subir e descer em uma plataforma é o coração deste exercício.

De pé no banco, coloque alternadamente as pontas dos dedos no chão, atrás do banco. O corpo fica em pé durante todo o movimento.

Existe uma variante mais fácil no chão. Dobre a perna de apoio e suba no banco usando apenas uma perna. Este exercício vai solicitar praticamente todos os músculos da coxa.

 

7. FLEXÃO DE PERNAS

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A flexão de perna tem como alvo o quadríceps, nádegas, lombares, panturrilhas, abdominais e, principalmente, a parte de trás das coxas.

Este exercício é certamente um dos mais intensos para as coxas. Portanto, o trabalho é realmente sentido pelo atleta.

Por outro lado, alguns conjuntos pesados ​​e longos de flexão na coxa são suficientes para produzir sensações e resultados de queimação.

O movimento é guiado pela máquina, o que permite um trabalho seguro e direcionado nas coxas. Você também pode adicionar cargas pesadas sem se machucar.

 

8. BICICLETA ERGOMÉTRICA PESADA

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A bicicleta ergométrica com peso é sem dúvida uma das atividades físicas mais concentradas no poder das pernas.

Este exercício é perfeito para fortalecer as pernas em comprimento e sutileza, mas também para os músculos profundos.

Tudo depende da sua abordagem ao exercício. Mas para construir músculos, nós colocamos a intensidade de cada movimento.

Portanto, não hesite em associar a prática da bicicleta ergométrica aos exercícios mencionados acima.

Por fim, os exercícios para direcionar a musculatura das pernas são variados. No entanto, a maioria também possui variantes que permitem não deixar que a monotonia das séries nos desencoraje.

Aposte em sessões diversificadas para manter a sua moral e obter as pernas musculosas dos seus sonhos. Rigor, regularidade e intensidade serão, então, as palavras-chave do seu sucesso.

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